Om du är som nästan hälften av alla amerikaner, tar du minst ett tillägg för att öka din hälsa. Men spenderar du dina pengar på de rätta? För den delen, behöver du ta vitaminer alls? Det kan vara svårt att veta.

Med hjälp av bästa näringsexperter har vi kammade igenom forskningen och porerat över produkterna för att skapa en informationspaket, användarvänlig guide till vad du ska ta (och hoppa över) för att skydda din hälsa i många år framöver.

F: Jag tycker att jag äter ganska bra. Behöver jag verkligen kosttillskott?

bild

Eventuellt. Några experter, som Marion Nestle, PhD, MPH, näringslärare vid New York University och författare till Vad man ska äta: En gångvägsguide för savvy matval och god mat, säg att om du äter ett brett utbud av frukter och grönsaker, hela korn, magert protein och lågmjölkprodukter, kan du hoppa över kosttillskott. (Idealiskt är det bättre att få vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver genom äkta mat, eftersom alla näringsämnen i maten ofta arbetar tillsammans för att förbättra absorptionen.)

Men andra experter säger att de flesta av oss överskattar hur bra vi äter och att det inte kan skadas att ta ett multivitamin. Faktum är att enligt de senaste amerikanska rapporterna brukar de flesta amerikaner konsumera för få frukter och grönsaker, fullfibrerad fullkorn, skaldjur och mjölk och mjölkprodukter med låg fetthalt – vilka alla är avgörande för att vi ska bli väsentliga vitaminer, mineraler och näringsämnen. “Tillskott kan ge en bas, en försäkring av sorter, om du inte får vissa näringsämnen den dagen”, säger David Heber, MD, chef för UCLA Center for Human Nutrition och författare till Vilken färg är din kost?

Många läkare ger multivitaminer i synnerhet tummen, för de olika essentiella vitaminerna, mineralerna och andra näringsämnen de tillhandahåller. (Se “Multi Musts” längst ner på sidan.) Foto: Thinkstock

F: Finns det kosttillskott som varje kvinna borde ta?

bild

Förutom en multi, rekommenderar många vårdpraktiker nu omega-3, extra kalcium och vitamin D, eftersom det är svårt att klämma in de rätta mängderna av dessa i din kost varje dag. De är alla knutna till starka hälsofördelar, allt från lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar till bättre humör. Självklart, kontakta din läkare innan du börjar ha en tilläggsbehandling.

Omega-3 bör hämtas från antingen fiskolja eller alger (kontrollera etiketten); experter rekommenderar 1000 mg dagligen. De viktigaste fettsyrorna i omega-3 är DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). DHA är mer potent, men äldre formler kommer ofta att ha mer EPA. Du vill bara vara säker på att välja ett tillägg med en kombination av de två som kommer att anges på etiketten. Vissa företag kommer också att lägga till lite E-vitamin (det är ofta på etiketten som tokoferol), eftersom det kan bidra till att omega-3 inte blir svåra.

Kalcium är avgörande för starka ben – särskilt för kvinnor, som är fem gånger större än män för att utveckla benförsvagning av osteoporos. Enligt USDA behöver pre-menopausala kvinnor under 50 år cirka 1000 mg per dag; de över 50 eller som har gått igenom klimakteriet behöver 1200.

De flesta läkare rekommenderar åtminstone lite tillskott, eftersom ett glas mjölk endast ger ungefär 300 mg, och vi förlorar också mycket på andra sätt. “Mörkfärgade sodavatten, alkohol, sura livsmedel, kött och kaffe alla bryter ner våra kalciumbutiker”, säger Mark Hyman, MD, grundare av Ultra Wellness Center och författare till Ultrametabolism: Den enkla planen för automatisk viktminskning. Tänk på att vitamin D-hjälpmedel vid kalciumabsorption (vilket är anledningen till att det ofta läggs till mjölk), så leta efter tillägg som kombinerar de två, eller var noga med att ta dina D- och kalciumpiller samtidigt.

Vitamin D kan hjälpa till att avvärja en mängd hälsoproblem som cancer, depression och hjärtsjukdom. “Vi rekommenderar extra eftersom de flesta multivitaminer inte innehåller tillräckligt,” säger Dr. Heber. Det beror delvis på att det förra november ökade RDA från 400 till 600 IE (800 om du är över 71). Även om livsmedel som fet fisk, lever och ägg innehåller en liten mängd, är det nästan omöjligt att få all din D från mat. Våra kroppar gör det naturligt när de utsätts för solljus, men tack vare väderförändring och solskydd för att minska risken för hudcancer kan det inte hända så ofta som det borde. Det finns viss oenighet bland experter om huruvida vi får tillräckligt med D, så fråga din läkare att kontrollera dina D-nivåer med ett enkelt blodprov innan du tar ett piller. (Om du kompletterar, leta efter D3, vilket är den variation som bäst absorberas av kroppen.) Foto: Shuttersock

F: Kan probiotika hjälpa till med mina magproblem?

bild

Kanske. Dessa “friska” bakterier som naturligt lever i ditt gastrointestinala system hjälper din kropp att bättre absorbera näringsämnen och minska eller förebygga inflammation, som båda påverkar hur väl du behandlar och metaboliserar mat. Det bästa sättet att bibehålla sunda nivåer av probiotika är att äta en kost full av fiberrika, näringsrika livsmedel, inklusive hela korn som brunt ris och havregryn, och frukter, grönsaker och baljväxter. (Yoghurt innehåller en typ av probiotiska, men det dödas ofta under behandlingen.)

Om du känner att din mage har äventyras kan du dock överväga att ta ett tillskott, säger Susan Levin, RD, en nutritionist med Physicians Committee for Responsible Medicine i Washington, DC. Studier har visat att probiotika kan hjälpa till att behandla olika gastrointestinala symptom, från diarré och tarminfektioner till irritabelt tarmsyndrom (IBS). Be din vårdgivare eller en nutritionist att rekommendera ett ansedd varumärke och följ doseringsanvisningarna på etiketten. Foto: Shuttersock

Fråga: Kan vissa kosttillskott öka min energi?

bild

Forskning tyder på att B-vitaminer (speciellt B12) spelar en nyckelroll för att hjälpa din hjärnfunktion, öka energi och stärka din immun- och nervsystem – alla stora orsaker som de vanligtvis finns i energidrycker och baksmälla. En studie tyder på att så många som två femtedelar av oss har låga B-nivåer, men för att få dem upp behöver vi inte mycket mer än vad som finns i en regelbunden multi-.

Det finns dock några undantag: Överdriven användning av alkohol, halsbränna och magsår, och vissa autoimmuna sjukdomar kan göra en dugg i dina B-reserver över tiden. B-nivåerna kan också falla när vi åldras. Medicinska institutet (den nationella vetenskapsakademins arm som rådgör med myndigheter om hur mycket vi ska få av olika näringsämnen) rekommenderar B12-tillskott (fråga din läkare om din multi har nog) eller livsmedel som är starka med vitamin B12 (t.ex. spannmål och sojamat) för personer över 50 år, eftersom våra kroppar blir mindre skickliga för att absorbera det när vi blir äldre. Foto: Shuttersock

F: Vilka vitaminer och mineraler ska jag vara orolig för om jag går igenom klimakteriet?

bild

Förutom B12, var uppmärksam på kalcium. Östrogenhalten sjunker under denna tid vilket gör dig mer utsatt för osteoporos. Såsom vi sa tidigare bör du öka ditt kalciumintag till 1200 mg (från 1000). Foto: Shuttersock

Fråga: Jag vill ha en bebis i de närmaste åren. Vad ska jag se till att jag får tillräckligt med?

bild

Förutom att förbättra hjärnhälsa och cellfunktion är folat (även känd som B9) avgörande för fertilitet och fosterutveckling under graviditeten. Forskning visar en direkt koppling mellan folatbrist och neuralrörsdefekter (när neuralröret som skyddar ryggmärgen bildas och stängs inte ordentligt under tredje eller fjärde veckan av graviditeten). Det är därför regeringen har långa starka frukostflingor och andra livsmedel med folsyra, en syntetisk form av folat.

“Men så får de flesta unga kvinnor inte tillräckligt”, säger Martha Morris, doktor, en forskare vid Tufts University som studerar effekterna av vitaminer på kroppen. “Så om du funderar på att bli gravid, är det dubbelt viktigt att ta ett prenatalt vitamin eller en multi som möter folsyra-RDA på 400 mikrogram.”

Eftersom många graviditeter är ofplanerade och neurala rörfel händer tidigt, rekommenderar Dr. Morris att du börjar tidigt, om möjligt, år innan du vill bli gravid. Fördelad nytta: I Harvard sjuksköterskors hälsoundersökning hade kvinnor som tog en multivitamin innehållande folsyra över 15 år en 75 procent lägre risk för koloncancer. USDA föreslår också en kost rik på järn (finns i magert rött kött, skaldjur, bönor och grönsaker inklusive broccoli) tillsammans med C-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera järn. Foto: Thinkstock

Fråga: Jag är vegetarian. Finns det några tillskott som jag behöver?

bild

Kanske. Du kan vara låg i vitamin B12 och järn, eftersom båda för det mesta finns i kött. Att ta en multi bör se till att dina B12 nivåer blir där de borde vara. Men beroende på hur mycket du tränar och hur tung dina perioder är (frekvent, ansträngande träning och förlora mycket blod varje månad kan depletera järnaffärer), kanske du behöver mer järn än vad som finns i en multi.

För att kontrollera dina järnnivåer, fråga din läkare om ett serum ferritintest (känsligare än ett standardstryp), speciellt om du känner dig nedslagen. I allmänhet fram till menopausen borde du få cirka 18 mg järn om dagen, säger nutritionisten Elizabeth Somer, RD, författare till Ät din väg till lycka. Men för mycket järn är inte heller bra, så försök inte komplettera på egen hand utöver vad du hittar i några multis.

Tanninerna i kaffe och te hämmar järnabsorption, så försök att undvika att dricka dem runt måltiderna eller när du tar ditt multivitamin. Dessutom, om du är vegan, vill du vara dubbel säker på att ta kalcium och D, eller se till att du får dem från starkt sojamjölk. Foto: Shuttersock

F: Kosttillskott som hävdar att ditt humör stärker verkligen jobbar?

bild

Studier har visat att personer med låga nivåer av vitamin D och omega-3 har större sannolikhet för symptom på depression, så att du får tillräckligt med båda kan skydda dig mot det. Experter säger att det finns ytterligare ett näringsämne som kan vara nödvändigt: magnesium. “Jag kallar det avslappningsmineralet. Det är en naturlig kalciumkanal blockerare – den blockerar kalcium från att komma in i nervceller och” spännande “dem-så det lugnar dig”, säger Dr. Hyman. Enligt USDA är många av oss bristfälliga, så 200 mg kan vara ett bra komplement till nästan alla. Foto: Shuttersock

F: Kan du överdosera vitaminer?

bild

När det gäller multivitaminer är det nästan omöjligt att överdosera; mängderna i en multi är vanligtvis långt under den tolererbara övre intagsnivån, så det är svårt att få för mycket såvida du inte tar många andra kosttillskott ovanpå det. När det gäller enskilda vitaminer och kosttillskott, ja, du kan teoretiskt få för mycket – men det är svårt att göra eftersom du måste ta flera gånger det rekommenderade antalet under en lång tid. “Problemen kommer främst från överdosering på enskilda näringsämnen, inte från att ta en multi eller äta för många grönsaker”, säger Dr. Nestle.

Vanligtvis har järn och fettlösliga vitaminer som A och E kopplats till dåliga reaktioner, så var noga med att inte ta dessa separat om inte din läkare specifikt rekommenderar att du gör det här. Eftersom D fungerar som ett hormon och är fettlösligt (vilket innebär att kroppen inte lätt eliminerar den när det är för mycket) är det tekniskt möjligt att få för mycket, men det verkar bara hända om du får höga nivåer för flera månader. Detta är en annan anledning till att det alltid är viktigt att prata med din läkare innan du tar några tillskott. Foto: Shuttersock

Fråga: Jag har sett några vitaminer som säger att de är växtbaserade, inte syntetiska. Är de bättre?

bild

En växtbaserad vitamin är en som görs genom att mala upp hela matvaror – allt från broccoli till goji bär – och pulveriserar dem i piller och pulver. (Country Life and Alive! Är varumärken som du kan hitta i apoteket.) Påståendet är att du får näringsämnena i en mer naturlig form, nästan som om du äter mat de finns i. (Men observera att vissa innehåller också syntetiska vitaminer.)

Dessa vitaminer fungerar inte bättre än andra, men en möjlig fördel med denna typ av piller är dess potentiella extra antioxidanthalt. Bär, kakao, grönt te och curcumin tros vara extra starka källor, så om du är intresserad av att försöka, överväg att leta efter produkter med en eller flera av dessa.

Fråga: Jag känner mig alltid lite illamående när jag tar mina vitaminer. Vad kan jag göra?

bild

Att ta ett vitamin på en tom mage (speciellt om den innehåller järn) är det som vanligtvis orsakar detta, så var noga med att belägga magen med att äta och dricksvatten med dina kosttillskott. Du kan också försöka hitta mindre piller med färre tillsatser, eftersom fyllmedel också kan orsaka illamående eller upprörd mage. Om du fortfarande har problem, överväga att byta till tuggbara piller eller pulver du kan blanda med vatten. Alla är lika effektiva som ett hårt piller men kan vara mindre irriterande. Foto: iStockphoto

Multi Musts

Se till att din multi innehåller följande vitaminer: A (minst hälften av den som betakaroten eller blandade karotenoider), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 ​​(pyroxidin), B7 (biotin), B9 (folsyra), B12, C, D, E och K. Mineraler bör innehålla: koppar, krom, magnesium, mangan, molybden, selen och zink. Multi bör ha cirka 100% av den rekommenderade dagliga kvoten (RDA) för de flesta av dessa vitaminer och mineraler.

Även före-menopausala kvinnor bör ta en formel med järn. Postmenopausala kvinnor (och män) ska ta en utan järn; deras behov är mycket lägre och enklare att möta med mat.

Sara Reistad-Long är en frilansskribent som specialiserat sig på hälsa och välbefinnande. Hon bloggar också om mat på SvelteGourmand.com.