friska eating guidelines

iStockphoto

Ofta gör diet-besatta människor misstaget att skära ut mycket näringsrika matar eftersom de inte är lågfettiga. Men detta är inte nödvändigtvis den bästa strategin för övergripande hälsa och viktminskning. Inte bara har dessa livsmedel med högre kalori viktiga näringsfördelar, men vanligtvis fyller de mer, vilket gör att du är nöjd över en längre tid än lägre fetthalt. Från fläsk och rött kött till pasta och ost, ta reda på vilka traditionellt “ohälsosamma” livsmedel kommer att förbättra din hälsa mer än vad som helst i en 100-kalori snack-paket någonsin kunde.

Fläsk

bild

Tänk på att bara för att fläsk kommer från en gris är det allt fet? Tänk om. Olika köttdelar kan ha väldigt olika näringsmässiga sminkar, förklarar Milton Stokes, RD, ägare till One Source Nutrition, LLC. Medan bacon är fylld med fett är fläskfilé ett “extra-magert” kött, med bara 120 kalorier per 3-oz servering, förklarar han. Och det är laddat med protein, som din kropp använder för ben, muskler, hud och blod. Fläskkotletter och fläsksteg är på samma sätt midjevänliga. “Där människor falter är på sätt att laga mat”, säger han. Breading och stekning ramper upp fett, liksom feta gravier. Istället rekommenderar Stokes att rosta fläsk och krydda det med örter och kryddor. Foto: Mark Lund / Getty Images

Ost

bild

Oavsett din favoritvariant-Cheddar, Schweiz, Feta eller Brie-det är ingen hemlighet att osten är hög i kalorier och fett. Men det råkar också vara högt i kalcium, vilket förstärker ben och tänder och reglerar cirkulationen. Och få det här: Nya rapporter säger att ost har cancerkämpande egenskaper också, eftersom menakinonerna (en typ av vitamin K) i det kan aktivera gener som dödar sjuka celler. Plus, på grund av dess fetthalt och tillfredsställande smak är ost det perfekta hungerkämpande mellanmålet. Nourit Houminer, RD, en New York City-baserad näringskonsulent, föreslår att man äter ost med en måltid om dagen, oavsett om den är sprinklad på en sallad, skivad och skiktad på en smörgås eller klippt direkt från blocket. Foto: Shutterstock

Pasta

bild

Nudlar har blivit shunned av den hälsomedvetna eftersom de är bearbetade och raffinerade-tillräckligt bra. Pastas mest fruktade näringsämne är dock också det största hälsofrämjandet: kolhydrater. “Carbs är det viktigaste bränslet som hjärnan och kroppen behöver för att hålla energi och fungera optimalt”, säger Elisa Zied, RD, nutritionskonsult och författare till Näring vid dina fingertoppar. Även de vita grejer som de flesta av oss växte upp med är RD-godkända: “Pasta är världens bästa klustermat”, säger Zied, vilket betyder att det går bra med allting. Att blanda grönsaker och protein med en servering eller mindre pasta är ett enkelt sätt att införliva viktiga näringsämnen i vilken måltid som helst. Foto: Shutterstock

Salt

bild

Vi älskar salt eftersom det gör vår matsmak stor. Faktum är att vi älskar det så mycket att de flesta av oss konsumerar ungefär dubbla den nuvarande dagliga rekommendationen (endast 2.300 milligram för en frisk vuxen). Men för mycket salt orsakar hälsoproblem, inklusive ökad risk för hjärtinfarkt, stroke, njursvikt och, om än mindre livshotande, uppblåsthet. Salt hjälper också till att hålla våra vätskor balanserade, hjälper till att överföra nervimpulser och hjälper hjärtat och andra muskler att komma överens, enligt nutritionisten Joy Bauer, RD. Nyckeln är att inte överdriva det. För att hålla ditt dagliga intag under kontroll, välj färska livsmedel, inte konserverad och krydda dem själv. Foto: Shutterstock

Potatisar

bild

Trots deras dåliga rykte är potatis faktiskt en hälsokost. Enligt amerikanska Dietetic Association talskonsten Karen Ansel, RD, har en 5-oz potatis mer kalium än en banan med medelstora banor och 20 procent av din dagliga dos av vitamin C. Dessutom laddas potatis med komplexa kolhydrater och fibrer som hjälper hålla dig full längre. Men det här är allt förutsatt att de inte är stekta eller slaktade i smör och ost, konstaterar hon. Bakat eller kokt och blandat med lågfettpåfyllningar, potatis är mer än bara lämpliga; de är ett smart kost val. Foto: Shutterstock

Bröd

bild

Under den låga karbohydriddieten i 1990-talet fick bröd en allvarligt dålig rap. Medan det är sant att bröd är laddat med kolhydrater, det är därför inte det som får människor att gå ner i vikt. Täta bröd som bagels och wraps har någonstans från två till fyra gånger kalorierna hos en vanlig skiva bröd eftersom de är komprimerade, säger Ansel. Så, i stället för att nå den bagelen, ta tag i fullkornsbröd, en bra källa till komplexa kolhydrater, vilket förbättrar hjärnans funktion och ökar energinivåerna. När du inte kan (eller inte vill) välja en helkornsortiment, antyder Ansel att väga dina alternativ – bokstavligen: “Om du är i en restaurang eller inte kan läsa näringslabeln, välj den som är lättast i din hand “, rekommenderar hon. “Vilket stycke som väger minst kommer sannolikt att ha de minsta kalorierna.” Foto: Shutterstock

Rött kött

bild

Det har borrats i våra huvuden: Rött kött är högt i mättat fett, vilket klämmer i blodåren och kan leda till hjärtproblem. Men som med så många livsmedel på den här listan, kan du bara hålla upp med rekommenderade serveringsstorlekar för att eliminera sannolikheten för hälsoproblem. Dessutom har mager hamburgare och stekar två viktiga hälso- och dietstimulerande komponenter på deras sida: Rött kött är tillfredsställande och det innehåller massor av järn, utan vilket vi känner oss trötta och lustiga på grund av brist på syre i vårt blod, förklarar Dawn Jackson Blatner, RD, författare till Flexitarian Diet. Foto: Annabelle Breakey / Getty Images

ägg

bild

Ja, ägg är höga i kolesterol men inte tillräckligt hög för att skada någon som inte redan har hjärtproblem. Det låter resten av oss fria att njuta av sina fördelar. Ägg är ett “högkvalitativt protein”, säger New York-baserad viktminskningsexpert Bonnie Taub-Dix, RD, för mycket lite kaloriintag, eftersom ett ägg har 6,3 gram protein och endast 78 kalorier. Men skimp inte på äggula, hon råder, som innehåller huvuddelen av äggens hälsostödande egenskaper, inklusive kolin, som spelar en viktig roll i hjärnfunktionen och lutein, vilket är en kraftfull antioxidant som kan främja ögons hälsa genom att minska riskerna för åldersrelaterad makuladegenerering och grå starr. Den bästa delen? Ägg är billiga och mångsidiga. Foto: Shutterstock

Ris

bild

Om du försöker gå ner i vikt, är det en av de första saker som din dietist kan berätta för dig att eliminera vitt ris från din kost, men inte för att det är hemskt för dig – för det är svårt att kontrollera din portionsstorlek, förklarar Keri Gans, RD , författare till The Small Change Diet (tillgänglig våren 2011). När det konsumeras måttligt är ris inte bara rika på svampkomplexa kolhydrater (plus protein och fiber när det är brunt ris), men det är också relativt lågt i kalorier (½ kopp torr innehåller endast 124 kalorier), vilket är vad som räknas när det kommer till viktminskning, säger Gans. Plus, som pasta, välkomnar vi hälsosamma parningar, som grönsaker och protein. Foto: Shutterstock

Nötter

bild

Mandel, cashewnötter, valnötter och andra sorter av nötter lägger till knäck och smak till nästan vilken måltid som helst. Men när de ätas i överskott kan de orsaka viktökning. Med det sagt, anser de flesta nutritionister att nötter är “superfood”, eftersom de är förpackade med olika B-vitaminer, E-vitamin, järn, zink och selen. Enligt Taub-Dix har mandlar visat sig minska LDL (“dåliga”) kolesterolnivåer, och nya studier har även knutna mandlar för att minska risken för diabetes. När det gäller att välja jordnötssmör – eller något nötsmörsmör, för den delen – bara välja en naturlig spridning för att få alla goda ingredienser utan tillsats av socker. Foto: iStockphoto