näring tips

Shutterstock

Vad heter det i ett namn? När det gäller vissa livsmedel, näringskonflikter som är vilseledande. Ta granola, till exempel: Det har en otänkbart jordnärlig, hälsosam ring till den, men beroende på ingredienserna, förberedelserna och portioneringen kan det vara så illa för dig som en tallrik brunis. Och det är inte den enda maten, vars moniker tror att det är kalorier och fett. Nedan kan du upptäcka 10 vanliga förolämpare och lära dig hur de ska leva upp till deras hälsosamma rykte.

Veggie Patties

bild

“Det kan säkert vara ett hälsosamt alternativ”, säger Lona Sandon, RD, talesman för American Dietetic Association (ADA), angående denna vegetarvänliga bekvämlighetsmat. “Tyvärr har många av de beredda, frusna versionerna mer fyllmedel (gummin, jästextrakt och majsstärkelse), vilka tillverkare använder för att uppnå en burgerliknande konsistens och mindre faktiska grönsaker som behövs för att tillfredsställa oss näring.”
Vad ska man leta efter: Se till att du äter en hälsosam patty genom att kolla på etiketten för att se att den verkligen görs med grönsaker. De bör listas i början av ingredienslistan och att varje patty innehåller inte mer än 150 kalorier, 500 milligram natrium och 7 gram protein. (Obs! Varje vegetarisk patty med mer än 10 gram protein är sannolikt ett “burgeralternativ” med sojaprotein och vetegluten och några faktiska grönsaker). Gardenburger’s Veggie Medley och Trader Joe’s Vegetable Masala Burger är hälsosamma alternativ. Foto: iStockphoto


Torkad frukt och nötterblandningar

bild

Vissa torkade frukter och mutterblandningar är stjärnkällor för fiber, C-vitamin, friska fetter och protein, säger Sandon. Men här är den knepiga delen: I de flesta versioner är frukten belagd med socker och nötterna med salt. Och sedan finns det de mycket kaloriska tillsatserna, som choklad eller kokos.
Vad ska man leta efter: Det hälsosammaste alternativet är en som består av naturlig torkad frukt, frön och osaltade jordnötter, säger Amy Jamieson-Petonic, RD, chef för wellness coaching på Cleveland Clinic’s Wellness Institute. När du söker efter alternativen i butiken, leta efter varumärken som inte tillför socker och innehåller färre än 100 milligram natrium per portion, till exempel Planters Mixed Nuts & Raisins. Foto: Shutterstock


Bran Muffins

bild

Hälsoexperter började sticka kli som ett hjärt- och matsmältningsvänligt näringsämne i slutet av 1980-talet till början av 90-talet, säger Sandon. Men när den blandas i en muffin, är kli endast en del av ekvationen. De andra delarna? Fett och socker – och en massa båda. “Beroende på storlek kan en kli muffin ha mer kalorier och socker än en munk,” säger Joan Salge Blake, RD, LDN, författare till Nutrition & You.
Vad ska man leta efter: Om det är muffinen du är ute efter, rekommenderar Salge Blake att du piskar upp en mängd näringsrik muffins själv, som dessa Oat-Bran Applesauce Mini Muffins, som sötas med äppelmos och honung. Om du letar efter fiber, prova en klibbbröd som är hög i fiber (mer än 5 gram per portion) och lågt socker (färre än 6 gram per portion), som Fiber One, säger Bonnie Taub-Dix, RD, CDN , ägare av Bättre än Dieting Nutrition Consultants, LLC. Foto: Shutterstock


granola

bild

Med sin hela korn, frön och nötter har granola mycket näring att erbjuda, inklusive fiber, protein och kalium. Men dessa ingredienser kommer också med sin rättvisa andel kalorier och fett, liksom vanliga tillsatser, som chokladflis och yoghurt- eller sockerbelagd frukt. “Portion Control är det enda vikthanteringsverktyget du kan använda för att förhindra överindulning när så många naturligt högkaloriska eller fetma livsmedel grupperas tillsammans, säger Sandon. Hon föreslår att man kombinerar granullen med kalorier med lågt kaloriinnehåll, lågsocker, för att sprida ut kalorierna. Detta kommer att hålla dig från att känna sig berövad – eftersom du sannolikt kommer att äta samma mängd mat – samtidigt som ditt granolintag minimeras.
Vad ska man leta efter: Kerry Neville, RD, ägare av KLMN Nutrition Communications i Washington, rekommenderar Bear Nakedmixes, som innehåller fullkorns havre och inga artificiella smaker, hydrerade oljor eller majssirap med hög fruktos. För andra märken, titta på ingredienslistan, säger Neville, som rekommenderar konsumenter att stryka bort eventuella granola som listar majssirap som en av de tre bästa ingredienserna. Ännu bättre: Välj för granolor som använder honung eller agave nektar för att sötas i sina blandningar. Foto: iStockphoto


smoothies

bild

Du kanske tror en smoothie fylld med frukt och grönsaker är hälsosamma, men i verkligheten kan det ha en för stor mängd socker, vilket är besvärligt på grund av dess inverkan på blodsockernivåerna, säger Jamieson-Petonic. Så det kan inte bara orsaka att dina energinivåer spikar och sedan kraschar dramatiskt, men om sockret inte brinner upp (genom aktivitet) kommer eventuellt överskott att lagras som fet.
Vad ska man leta efter: Undvik söta kalorifyllmedel som helmjölk, glass, fruktjuiceblandningar med tillsatt socker och sherbet. Gå till smoothies som inte överstiger 450 kalorier, och innehåller mestadels färska grönsaker och frukt. “Smoothies bör komplettera din kost, inte köra dem över”, säger Jeannie Moloo, doktor, en Kalifornienbaserad näringskonsulent och nationell talesman för ADA. För att säkerställa att din smoothie har en ren hälsointyg, överväg att göra det hemma, följ ett av dessa fem hälsosamma WD-recept. Foto: Shutterstock


Minskad jordnötsmör

bild

“Fettet i jordnötssmör (en kombination av fleromättat fett och enomättat fett) är faktiskt friskt, så det behöver inte tas ut, säger Karen Ansel, RD, CDN, talesman för ADA. Dessutom, när lite fett avlägsnas från jordnötssmör för att göra en lättare version, tillsätts socker för att ersätta smak- och kaloriförskjutningen är försumbar. Med andra ord betyder en minskad fetthet inte att du kan äta mer än sin fulla fetma.
Vad ska man leta efter: Prova naturligt jordnötssmör, som bara innehåller jordnötter och salt, för att undvika socker och hydrerade fetter (bristen på dessa ohälsosamma fetter orsakar konsistensen att förändras, vilket kräver att du blandar den före användning). Jordnötter är höga i kalorier, så även när du äter naturligt jordnötssmör, hålla koll på din serveringsstorlek. Foto: Shutterstock


Mat märkt “Fat-Free”

bild

Av alla livsmedel som marknadsförs som “fria” av ett potentiellt skadligt näringsämne är fettfria livsmedel de värsta brottslingarna, säger Neville. Varför? Dessa livsmedel är vanligtvis lika kaloriska som deras fulla feta motsvarigheter. Dessutom kan en mat enligt FDA-föreskrifter märkas “fettfri” om den innehåller 0,5 gram fett per portion. Om du äter mer än den angivna serveringsstorleken, kan dessa feta gram (och kalorier) lägga upp.
Vad ska man leta efter: Experterna vi pratade med är överens: Det är bäst att njuta av en liten del av den feta versionen, vilket kommer att leda till mindre kaos på din kropp än den fettfria versionen med dess smakförbättrande tillsatser, särskilt socker. Foto: Shutterstock


Energi bar

bild

Energistänger var ursprungligen utvecklade för att ge idrottare en lämplig källa till “bränsle” (t.ex. kalorier) under intensiva eller långa träningspass. Men med tiden blev de en snabb åtkomst till alla. Tyvärr var deras näringsprofil inte anpassad för att möta de mindre efterfrågade behoven hos icke-idrottare; i själva verket, med tillägg av choklad eller kakor bitar, de flesta av de nyare barerna har mer kalorier och / eller socker än någonsin. Vanligtvis finns det ett bättre matval inom räckhåll, säger Ansel, särskilt eftersom energistängerna sällan uppfyller en hungrig aptit.
Vad ska man leta efter: Om du bara inte kan gå över energibarer letar du efter en som har de mest naturliga ingredienserna och inte mer än 200 kalorier och 20 gram socker per portion. “Och så mycket socker är egentligen bara acceptabelt om det kommer från osötad frukt, inte tillsatt socker”, säger Neville, som rekommenderar Lärabars och KIND-barer, som bara innehåller torkade frukter, nötter och frön. iStockphoto


Light-läsk

bild

För människor som tittar på kaloriintaget eller har diabetes är diet soda ett bättre alternativ än vanlig soda, säger Neville. Men, från näringsmässig synpunkt, finns det inget lösande om diet sodavatten. “De har inte kalorier, men de har inte något bra för din kost heller,” säger hon. Löpande forskning har visat ett antal negativa effekter som härrör från konsumtionen av artificiella sötningsmedel, som används för att förbättra smaken av diet soda, i synnerhet en ökad förekomst av metaboliskt syndrom, en grupp metaboliska faktorer som sätter en person i förhöjd risk för kranskärlssjukdom, stroke och typ 2-diabetes.
Vad ska man leta efter: Neville säger att det är bäst att välja en drink som erbjuder näring – även om det har kalorier och socker – som apelsinjuice. Om du längtar efter svagheten i läsk, prova en kalorifri seltzer eller blanda seltzer med ett stänk av juice. Om det är smak du är ute efter, försök att brygga ett parti hemlagad, osötad iste. Oavsett vilken dryck du väljer, säger Neville att det är viktigt att vara uppmärksam på vad du konsumerar, eftersom det du dricker också påverkar ditt totala dagliga kaloriintag. Foto: Shutterstock


Fryst yoghurt

bild

Regelbunden yoghurt innehåller levande aktiva kulturer som kan hjälpa till att hålla bakterierna i matsmältningsorganet friska. Frost yoghurt är dock inte bara samma sak som fryst, säger Dawn Jackson Blatner, RD, författare till Flexitarian Diet och talesman för ADA. Mest frysta yoghurt som säljs i stormarknader och butiker har värmebehandlats, vilket dödar de goda levande kulturerna. Plus, på grund av den så kallade “hälsohaloen” som omger fryst yoghurt, tenderar folk att konsumera mer av det då de skulle tjocka glass, även om det vanligtvis har samma mängd socker.
Vad ska man leta efter: Experterna vi talade med rekommenderade en liten servering av lowfat slätt fryst yoghurt om du väljer att njuta av. När du vill ha påfyllningar, håll dig till hälsosamma, till exempel färska skivor utan tillsatt socker. Neville rekommenderarStonyfield Organic för när du är hemma – den har levande bakterier och är certifierad organisk. När du äter ute, överväga Pinkberry eller Red Mango, som båda serverar fryst yoghurt med levande kulturer och erbjuder färska påfyllningar.