<p>Om du har provat massor av kaffe eller energidrycker för att hålla dig vaken och vaken, vet du att deras biverkningar är inte söta. Den goda nyheten: Du kan äta din väg ut ur en alltför trött-att-göra-något morgon eller en eftermiddagsnedgång på kontoret. Dessa 10 livsmedel hjälper din hjärna att vara fokuserad, hälsosam och skarp.</p><p>“title =” The Concentration Diet ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×240/54f5fa366d560_-_01-woman-asleep-meeting-lgn.jpg?resize=480:* ”</p><p>/></p><div class= Getty Images

Förbättra dina smarts, minne, uppmärksamhet och energi med dessa äter. Plus, prova våra 12 bästa energiförsörjande livsmedel.

<p>Om du har provat massor av kaffe eller energidrycker för att hålla dig vaken och vaken, vet du att deras biverkningar är inte söta. Den goda nyheten: Du kan äta din väg ut ur en alltför trött-att-göra-något morgon eller en eftermiddagsnedgång på kontoret. Dessa 10 livsmedel hjälper din hjärna att vara fokuserad, hälsosam och skarp.</p><p>“title =” The Concentration Diet ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fa366d560_-_01-woman-asleep-meeting-lgn.jpg?crop=1xw:1.0xh; center, topp och ändra storlek = 480: *”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty Images

Koncentrationsdieten

Om du har provat massor av kaffe eller energidrycker för att hålla dig vaken och vaken, vet du att deras biverkningar-jitters, GI nöd är inte snällt. Den goda nyheten: Du kan äta din väg ut ur en alltför trött-att-göra-något morgon eller en eftermiddagsnedgång på kontoret. Dessa 10 livsmedel hjälper din hjärna att vara fokuserad, hälsosam och skarp.

skål of quinoa

Getty Images
1. Quinoa

Kolhydrater är den ultimata hjärnmat. “De levererar din hjärna med snabb energi”, säger registrerad dietist Brooke Schantz, grundare av Bitchin ‘Nutrition. Var noga med att välja komplexa kolhydrater (som hela korn), som inte orsakar drastiska blodsockernor som raffinerade kolhydrater (som munkar) gör. Eftersom forskning visar att frukost kan göra dig mer uppmärksam, inkludera kolhydrater i din morgonmåltid om du vill vara på toppen av ditt spel i A.M. Ett bra alternativ till varm spannmål är quinoa. Servera det varmt, rör om i mjölk och frukt, som äpplen eller bär.

kyckling

Getty Images
2. Kyckling

Att få tillräckligt med järn i din kost håller inte bara dina energinivåer humming-mineralen ökar också mental skarphet. I en 2014-studie i tidskriften näringsämnen, kvinnor som åt proteinrika luncher – med mat som nötkött, kyckling och ost – såg deras kropps järnnivåer stiger, förutom bättre minne, planeringshastighet och uppmärksamhetsförmåga. Forskarna tror att det är för att äta näringsrika luncher förbättrade deltagarnas kostvanor, inklusive järnnivåer.

ägg yolk in a cast iron

Getty Images
3 ägg

Hoppa inte över äggulaen! De innehåller lutein, en antioxidant som vanligtvis är förknippad med skarp syn. Men att ha lägre nivåer av lutein i din hjärna är kopplad till mild kognitiv försämring. Två ägg ger också 250 mg kolin, ett vitamin B-vitamin som hjälper till att upprätthålla hjärncellsstrukturen. Plus, deras högkvalitativa protein och fett kan hålla dig fulla så att du kan fokusera på uppgiften till hands. Orolig för äggets kolesterol? Människor som åt sju per vecka hade inte högre nivåer av hjärtsjukdom eller stroke, enligt en 2012-metaanalys som publicerades i BMJ.

pepparmynta tea

Getty Images
4. Pepparmintte

Fortsätt; ta en whiff. Pepparmints skarp lukt är stark nog för att vakna upp dig. I en studie från West Virginia Wheeling Jesuit University 2011 spelades videospelare som utsattes för pepparmynta doft mer spelnivåer och fann det lättare att göra än de som inte fick sniffa. Mynt väcker, säger forskare, så deltagarna kunde hålla uppmärksamhet och fokusera på spelet längre. Att ta på den 3 P.M. hjärndimman, brygg en kopp pepparmintte.

betor

Getty Images
5. Rötter

Juiceen är plötsligt den nyaste superfooden. Det har visat sig förbättra athletisk prestation, och nu en studie från Wake Forest University i Winston-Salem, NC, fann att drycken kan avvärja demens. Rödbettsjuice fylls med nitrater, ämnen som hjälper till att utvidga blodkärlen, och studien upptäckte att saften förbättrade blodflödet till hjärnans vita substans, som “fungerar som motorvägar som förbinder andra hjärnregioner”, förklarar studiens medförfattare Jonathan Burdette, MD , en professor vid Wake Forest. “Förbättra blodflödet till de främre lobben i hjärnan kan förbättra uppmärksamhet, vakenhet och fokus”, tillägger han.

skål of peanuts

Getty Images
6. Jordnötter

Dessa är det perfekta mellanmålet om du vill avvärja distraktion-inducerande hunger. (När magen rinner, är det svårt att koncentrera sig på allt annat!) I en ny studie i British Journal of Nutrition, Att äta jordnötter eller jordnötssmör kan minska din önskan att äta – även åtta timmar senare. Jordnötter stabiliserar blodsockret och orsakar frisättning av hunger-taming hormoner för att berätta att du är full och nöjd. För ditt nästa mellanmål, gör det till ett äpple med jordnötssmör. “Proteinet och fibern i detta mellanmål kommer att hålla dig full i lång tid”, säger Schantz.

torkades apricots

Getty Images
7. Torkad frukt

Inte bara ger torkade aprikoser och äpplen naturliga sockerkällor som din hjärna kan använda för snabb energi, men de är också seiga. Och enligt 2014 japanska hjärnskanningar, finns det större aktivitet i regioner som är associerade med arbetsminne och alertness medan du tuggar. Chomping på tuggummi fungerar också (gör det sugarlöst), men torkad frukt kan smyga i näringsämnen. Håll serveringen till mindre än ¼ kopp för att kontrollera kalorier.

salvia

Getty Images
8. salvia

Ört är en vital hjärnbooster: I en studie i 2011 i Journal of Psychopharmacology, deltagare som tog ett salviaolja tillskott utförde bättre på minnes- och uppmärksamhetsuppgifter efter en timme. Fyra timmar senare kände de sig också mindre mentalt trötta och mer akuta. Det beror på att salvia hämmar ett enzym som bryter ner acetylkolin, en stark hjärnkemikalie som förbättrar kognitiv funktion, förklarar studie medförfattare David Kennedy, doktor, professor vid Northumbria University i Newcastle, Storbritannien. Alla typer av salvia kan fungera – så strö på torkade eller färska blad på din lunchtidssallad.

makrill

Getty Images
9. Makrill

Fet fisk som denna innehåller en mängd omega 3 fettsyror, viktigast av allt, DHA. Lågt på dessa näringsämnen kan sakta ner din hjärna. En 2013 studie i American Journal of Clinical Nutrition upptäckte att friska kvinnor som ökade sitt intag över sex månader gjorde bättre på minnesprov jämfört med en placebogrupp. Tillsammans med makrill, sardiner, tonfisk och lax är alla höga i omega 3s. Blanda en burk med konserverad fisk som finns i läckra smaker som Cole’s Makrill i Piripiri sås eller Bella Wild Caught Sardines i Cayenne Pepper-smaksatt extra jungfruolja-med hackade grönsaker och örter och spred på två stycken helkornsbröd.

skivad avocado

Getty Images
10. Avokado

Enligt en brittisk studie från 2012 ger fett dig en mental kant. Efter vuxna konsumerade en dryck med 16 gram fett, upplevde de större uppmärksamhet, vakenhet och snabbhet på ord och bildminne tester bara 15 minuter senare. Fyll din diet med rätt typ av fett, dock: Enomättade fettsyror som finns i avokado är magebädd. Lägg till hälften till din lunch och du kanske kan zip genom dina eftermiddagsuppgifter på nolltid.