bild

Mark Lund

Som en arbetande mamma av tre barn i åldrarna 11, 9 och 5, Sara Levine, från Tarrytown, NY, behövde en hälsosam matuppfriskning – och hon kände att det nu var dags för en förändring. “Med varje månad känns det som att livet accelererar, men jag är fortfarande fast i min gamla takeoutrutin och beställer tre eller fyra gånger i veckan”, säger hon. “Istället vill jag lära mig att laga näringsrika måltider för min familj i stället för att mata dem medioker mat som bara är tillräckligt bra”, säger hon.

Sara och hennes man Michael, båda jobbar krävande jobb som “känns som mer än heltid.” Michael är i informationssystem hos ett stort företag, och hon är en ideell programchef. Så det är viktigt för Sara att när de är hemma med sina barn, spenderar de kvalitets timmar tillsammans – helst över en näringsrik måltid.

En ny match

Kvinnans dag parade Sara med bidragande redaktör Joy Bauer, RD, för en dags shoppingutflykt, konsultation och kylskåp redo. Målet var att lämna Sara med ett fullt utrustat kök och förmågan att piska upp friska, stressfria måltider för sin aktiva familj. Även om Sara kände att hon redan visste grunderna, rapporterade hon också att hon var osäker på vilka recept hon skulle laga mat på. “Jag håller inte skräpmat i huset, men jag har inte rätt mat,” säger hon. “Vi väljer att ta ut så ofta för att jag bara inte vet vad jag ska göra och allt verkar så överväldigande.”

bild

Mark Lund

Middagsdilemma

bild

“För att bekämpa takeoutstriden, bygg en arsenal på fem enkla och hälsosamma middagar,” säger Joy. “Syfta för recept som du kan göra inom 30 minuter eller mindre, och se till att du har alla ingredienser åt minst två måltider till hands hela tiden.” De fem rätterna som Joy och Sara bestämde skulle fungera för sin familj:

  • Pasta med pumpa kött sås
  • Öppenfärgad kalkonsmörgås med hjärtlig grönsaksbönsoppa
  • Fiesta grönsaker omelet
  • Krusiga kycklinganbud med kale chips
  • Turkiet-svartböna hamburgare

    En annan fråga som slår vid middagstid är vad Joy kärleksfullt hänvisar till som witching-timmen. “Mina barn kommer hem hemma till middag och de vill snacka på vad de kan ta hand om direkt, säger Sara. Den lätta fixen: Sätt en grönsak på bordet, säger Joy. Oavsett om det är skivad gurkor eller gröna bönor, låt dem veta att detta är deras enda alternativ. “Detta kommer att mätta sin hunger och ge dig lite mer tid att få allt på bordet”, säger Joy.

    Lunch Ladies

    Packning skol luncher är en annan hinder. Sara brukar skicka barnen till skolan med pengar för en varm lunch eftersom det verkar snabbare och lättare än bruntpåse. Glädje förklarade att lunchen inte behöver vara tidskrävande, och du kan använda detta som ett sätt att överbelasta de näringsämnen som dina barn äter för att driva dem genom dagen. Hon pratade med Sara om huvudkomponenterna för en hälsosam lunch:

    • Ett gott för dig protein. (Det här var ett glödlampa för Sara-det behöver inte betyda en stor smörgås eller en stor huvuddel. Föremål som hummus och grekisk yoghurt kan vara bra alternativ eftersom de packar mycket protein och är barnvänliga.)
    • En bit frukt eller en grönsak.
    • En fylld återanvändbar vattenflaska.
    • Ett mellanmål begränsat till 200 kalorier, som popcorn eller en granola bar. “Om du bara kan komma ihåg dessa fyra element, kommer lunchar att verka mindre skrämmande”, säger Joy.

      Hjälper alla

      bild

      Mark Lund

      Saras äldsta dotter, Isabella, är en aspirerande vegetarian, så att hitta sätt att fylla på köttfritt protein var ett mål för Sara. Glädje föreslog att man vänder på måndag till Meatless Monday och gör det till ett firande av hennes dotters ätstart. “Håll henne inblandad och gör det kul”, säger Joy. “Ha henne att skapa en meny och hjälp med matberedningar.” Plus, att skära på kött är bra för hela familjen, säger Joy, eftersom Sarahs man Michael har högt kolesterol. Smarta vegetariska proteinplockar: boxat eller bulkquinoa (ett proteinhaltigt korn), tofu, edamam, linser, bönor (som svartbönor, njurbönor och kikärter), nötter och nötter och frön. Trots att Sara nu släpper ut ur vana med Joys hjälp betyder det inte att hon helt måste avstå från maten hon älskar. En familjklass var pizza natt, så Joy lämnade Sara med en sista strategi: Skapa mini pizzor med engelska muffins (eller tortillas), tomatsås, strimlad ost, svamp och spenat. Säger Joy, “Den här hälsosammare versionen sparar cirka 200 kalorier per skiva jämfört med genomsnittlig pizza, och ger dessutom tillsatta vitaminer och mineraler.”

      Joy Bauer (@JoyBauer) är NBC: s nutidsexpert för dagens show, författare från From Junk Food to Joy Food och grundare av Nourish Snacks.