Hur man äter för att gå ner i vikt – näringsregler

<p>Ladda upp på frukt och grönsaker. Hoppa aldrig över frukost. Titta på dina delstorlekar. Medan du har ett ganska bra handtag på de hälsosamma matvanorna finns det några mindre kända riktlinjer som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, känna sig fylligare snabbare och öka näringsämnena i din mat. “Nyckeln är att ta reda på vilka som översätter till din livsstil”, säger Stephanie Middleberg, RD, grundare av Middleberg Nutrition i New York City. Så här, 10 knäppa tips som du aldrig har hört talas innan du testar dem och bestämmer vilka som fungerar bäst för dig.</p><p>“title =” Dietråd för riktiga resultat ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×240/54f5fc75ba87f_-_1-woman-produce-section-lgn.jpg?resize=480:* ”</p><p>/></p><div class= Think

Lär dig att äta för att gå ner i vikt och få fler hälsofördelar från din mat

<p>Ladda upp på frukt och grönsaker. Hoppa aldrig över frukost. Titta på dina delstorlekar. Medan du har ett ganska bra handtag på de hälsosamma matvanorna finns det några mindre kända riktlinjer som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, känna sig fylligare snabbare och öka näringsämnena i din mat. “Nyckeln är att ta reda på vilka som översätter till din livsstil”, säger Stephanie Middleberg, RD, grundare av Middleberg Nutrition i New York City. Så här, 10 knäppa tips som du aldrig har hört talas innan du testar dem och bestämmer vilka som fungerar bäst för dig.</p><p>“title =” Dietråd för riktiga resultat ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fc75ba87f_-_1-woman-produce-section-lgn.jpg?crop=1xw:1.0xh; center, topp och ändra storlek = 480: *”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Think

Dietråd för riktiga resultat

Ladda upp på frukt och grönsaker. Hoppa aldrig över frukost. Titta på dina delstorlekar. Medan du har ett ganska bra handtag på de hälsosamma matvanorna finns det några mindre kända riktlinjer som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, känna sig fylligare snabbare och öka näringsämnena i din mat. “Nyckeln är att ta reda på vilka som översätter till din livsstil”, säger Stephanie Middleberg, RD, grundare av Middleberg Nutrition i New York City. Så här, 10 knäppa tips som du nog aldrig har hört förut – testa dem och bestämma vilka som fungerar bäst för dig.

frukt smoothie

Getty Images
1. Ät inte frukt ensam.

Griper ett äpple som en 4 p.m. mellanmål att hålla dig över? Det är okej. Din all-fruit smoothie eller gigantisk skål med melon, å andra sidan, kommer inte att fungera som en fristående måltid, säger Keri Glassman, RD, författare till Den nya dig och förbättrad kost. Frukt är alla karb, vilket gör ditt blodsockerspik, sedan lämnar du dig hungrig (och trött) en timme eller så senare. För en måltid eller mellanmål som varar, kombinera frukt med protein eller hälsosamt fett, som båda saktar ner matsmältningen och förhindrar att sockerhösten. Tänk: 2 msk jordnötssmör för doppning av äppelskivor; 1 kopp yoghurt eller en halv avokado blandad i din smoothie; eller ½ kopp stuga ost till toppen av din skål med ananas.

hela grain bread

Getty Images
2. Helkorn är inte alltid bättre.

Om du väljer helvetebröd över de vita sakerna, gör du förmodligen din familj, en tjänstegrad, sänker din hjärtsjukdomsrisk, så att du fyller längre och mer bra saker. Men en ny Harvard School of Public Health studie fann att många produkter med hela kornrådet hela kornstämpeln är faktiskt högre i socker och kalorier än de utan etiketten. “En helkornssockerkorn är fortfarande en sockerkorn, och en helkornskaka är fortfarande en kaka, säger Glassman. Därför föreslår experter att man får godkorns godhet från de renaste källorna: osötad havregryn, popcorn, quinoa, brunt ris och fullvete pasta. När det gäller helkornsprodukter och bröd, leta efter produkter som har minst 3 gram fiber men inte mer än 6 gram socker eller 100 kalorier per portion, säger Glassman.

kvinna in produce section

Think
3. Passa upp färskvaror – ibland.

Få det här: Ju längre “färska” produkter sitter runt desto mer näringsämnen förlorar. Så om broccoli eller bär transporteras över landet innan du träffar din mataffär, kan det vara bättre att köpa frusen, särskilt på vintern. “Frysta frukter och grönsaker är bevarade vid hög mognad,” säger Middleberg. “Detta fäller näringsämnen och gör vanligtvis maten också bättre, vilket betyder att du kommer att äta mer.”

sallad dressings

Getty Images
4. Välj en fettsaladsdressing.

Ja, du läste det rätt. Ny forskning från Purdue University avslöjade att din kropp behöver lite fett för att hjälpa till att absorbera sjukdomsbekämpande fytokemikalier i salladens grönsaker. Så välj en olivolja-baserad vinaigrette (så får du friska fetter), och kom ihåg att delstorleken fortfarande räknas, säger Dawn Jackson Blatner, RD, författare till Flexitarian Diet: En 2 msk servering går långt.

skiva of chocolate cake

Think
5. Har din efterrätt på morgonen.

Har du en hemsk sötand? Forskning visar att det kan betala för att tillgodose det i A.M., när din viljestyrka och ämnesomsättning är starkast. “Du är mindre benägna att äta på frukost,” säger Blatner. “Plus, tar bort den restriktiva känslan tidigt kan hålla längtan hela dagen.” Det här är inte licens att slå av en stor chokladkaka som morgonmåltid – men en liten skiva efter en balanserad frukost med protein och friska kolhydrater (som ägg och helvete toast) kunde hjälper dig att äta hälsosammare senare.

skalade pistachios Think

6. Gör hälsosam kost hårdare på dig själv.

Ju lättare du gör det till kost, desto bättre kommer du göra, eller hur? Förvara inte på frysta måltider ännu. ”Några bekvämligheten är hälsosam “, säger Blatner,” men att lägga tid på maten, även om bara fem minuter, kan hjälpa dig att njuta av dina måltider mer och äta mindre. “Teorin: Extra ansträngning ber dig att uppskatta vad som står framför dig du äter långsamt, smakar varje bit och blir fylligare snabbare. Samma arbetshårdare regel gäller även snacking. Forskare har funnit att göra något så enkelt som avskalning pistaschmandlar leder till samma fyllighet och tillfredsställelse i färre kalorier.

skål of pasta

Getty Images
7. Koka pasta al dente.

Uppmärksamhet, carb-älskare: En kortare tillagningstid för din spaghetti kan omvandlas till bättre matsmältnings- och självkontroll. “Du kommer att tugga hårdare pasta mer, mot att slurpa ner mjuka nudlar”, säger Middleberg. “Det stimulerar matsmältningsenzymerna, så att du behandlar det bättre.” Bonus: Blatner säger att det också finns viss vetenskap som säger att al dente-pasta kan stabilisera blodsockernivåerna (om du tror på det glykemiska indexet) som i sista hand kan avvärja begär.

kanel sticks

Think
8. krydda varje måltid.

Grillat kycklingbröst, vanlig yoghurt med låg fetthalt, jämn havremjöl, undvikande av tunga såser och söta tillsatser kan snabbt sätta dig i en tråkig och smidig rut. Lösningen: Lägg till kryddor som kanel, gurkmeja, vitlök, cayennepeppar och ingefära. Du kommer inte bara öka smaken – du kommer också att öka din hälsa och ämnesomsättning. “Många kryddor är fyllda med antioxidanter, bra för blodtryck och immunförstärkande egenskaper”, säger Middleberg. “Och du känner dig mer trött när maten är mer smakfull.”

kvinna drinking morning coffee

Getty Images
9. Drick mer kaffe.

Te är hälsotillståndet du jour, och med god anledning. Den är full av kraftfulla antioxidanter. Men kaffe är också laddat med växtföreningar som kan minska risken för diabetes och Alzheimersliknande demens. Dessutom visar forskning lite koffein (om du vet att det inte gör dig jitterig) kan du till och med hjälpa dig att makt genom en intensiv morgonövning. “Sexton uns bryggt kaffe före middag är din söta plats”, säger Blatner. “Du får hälsofördelar utan att störa din sömn.”

kvinnor opening fridge

Getty Images
10. Låt dig bli hungrig.

Du har blivit tillsagd att snacka oftare för att krama begär, men experter säger att denna “förebyggande ätande” regel – när de följdes för nära – kan öppna dörren för att överdriva den. “Fem mini-måltider om dagen kommer inte att fungera för alla”, säger Middleberg. “Vissa människor äter bara för att de tror att de borde, och kalorierna fyller på.” Så försök här: Bli lite hungrig före dagens första mellanmål. Om det sker tidigare än fyra timmar efter frukost äter du antagligen för lite på din morgonmåltid, och om det händer senare äter du för mycket. “Det kan hjälpa dig att komma i kontakt med dina hunger signaler och räkna ut hur mycket mat din kropp verkligen behöver”, säger Middleberg.

Loading...