kvinna cooking dinner

iStockphoto

Det är klockan 6, du svälter, och barnen blir smutsiga. Inte mycket i kylskåpet är värt att äta, så du flyttar till plan B och beställer en pizza. Det är OK en gång i taget, men om du befinner dig i den här situationen hela tiden, ta ett steg tillbaka och överväga varför.

Chansen är att du redan vet vad som går in i en hälsosam middag, men det finns en viktig ingrediens som är lätt att glömma: planering. Ange vår pre-guide. Följ det och se hur lätt det kan vara att göra en god och näringsrik måltid minst fem nätter i veckan.

Söndag: Planera och handla
Skriv ner fyra favoritfamiljmål som du lätt kunde förbereda om du hade alla ingredienser vid dina fingertoppar (se till att minst en är något som fryser väl). Gör sedan en inköpslista över allt du behöver för de måltiderna och gå till snabbköpet för att lagra. Målet är att köpa allt du behöver för hela veckan så att du inte kommer att fastna tomhänt senare. Se till att maten kvarstår genom att använda mer förgängliga ingredienser tidigt i veckan och de som har en längre hållbarhet senare.

Måndag: Koka en gång, äta två gånger
Du kommer att äta den måltid du gör i kväll igen på fredagen, så välj något som fryser lätt, som kalkon köttfärs eller vegetarisk chili. Gör dubbel och frys halv.

Tisdag: Håll det friskt
Fokusera på livsmedel med kort livstid, som kött, fjäderfä, fisk och ömtåliga grönsaker som sparris, tomater eller känsliga gröna. Använd dem i lättberedda måltider som en räkor och snö ärter rör-stek med brunt ris eller kalkon hamburgare med en saladsallad.

Onsdag: Ta det lugnt
Bryt ut din långkokare på morgonen så att något som grytan grillas väntar på att du kommer på middag. (Kom ihåg att använda magert nötkött och tillsätt gott om morötter, selleri och andra grönsaker.) Ingen långsam spis? Kom snabbt in och ut ur köket genom att göra pizza från färdig skorpa (lägg till din egen lågfat ost, massor av grönsaker och en burk tomatsås som har så få ingredienser på etiketten som möjligt).

Torsdag: Vänd till Pantry
Nu är det dags att använda några av de mindre förgängliga ingredienserna. Gör en kornbaserad maträtt som pasta primavera (använd högproteinpasta och hårdare grönsaker som kucchini och gröna bönor) eller curried couscous med mandel och torkade tranbär.

Fredag: Tina och njut
Tina bort rester från måndag och servera med mikrofrysta frysta grönsaker.

Enkla sätt att få mer att producera på bordet:

1. De bästa sauterade kycklingkoteletterna med marinarsås (1/2 kopp räknas som en full servering av grönsaker).

2. Lägg ut en tallrik med skivad frukt eller grönsaker för att alla ska snacka före middagen.

3. Klipp upp färska rågrönsaker som röda och gula paprikor, druvtomater, morötter och snap ärter. Kasta med din favorit lågfatssallad dressing och servera som starträtt eller sidovägg.

4. Börja med din måltid med en kopp tomat- eller pepparsoppa.

5. Sauté skivade äpplen och servera med kyckling eller fläsk.

6. Slå rå spenat med varm balsamisk vinaigrette.

Friska middagar som någon kan göra
6 icke-misslyckade bra alternativ

1. Räkor och broccoli stirra över brunt ris

2. Turkiet köttlök med rostad potatis och morötter

3. Chicken fajitas (gjord med skinnfri kycklingbröst och sauterade röda, gula och gröna paprika och lök) i tortillor av helvete. en sida av svarta bönor

4. rostat fläskfilé med bakade sötpotatis och microwaved frysta ärter

5. Hela vete pasta kastade med kammusslor, olivolja och tärnade tomater; liten spenat sallad

6. Bakad honungs-senap kyckling (gjord av skinnfria, benfria bröst) över couscous med asparges

Grunderna för ett hälsosamt middag:

1 magert protein
Skinnfritt vitt köttfjäderfä, magert nötkött eller fläsk, fisk eller bönor

+ 1 hälsosam karb
Hela vete pasta, helvete couscous, brunt ris eller potatis

+ 2 portioner av grönsaker
1 kopp grönsaker, eller 1/2 kopp plus en liten sallad

bild

Ät hälsosam amerikansk utmaning

Prova det idag: Alltid svälta innan middagen är klar? Planera ett smart mellanmål före tiden. Prova lowfat-ost med druvor eller ett äpple, jordnötssmör och selleri, eller ett glas natrongrönsaksjuice med en handfull fullkornskakor.