friska cooking tips

Shutterstock

Att välja hälsosam mat är en viktig del av att äta rätt, men att laga dem på ett hälsosamt sätt är en annan stor del. Zucchini kan till exempel ta på sig två helt olika former när den snabbt sutées i olivolja mot misshandlad och friterad. Vad vi lägger till mat gör hela skillnaden när det gäller hemlagning.

Det första steget till hälsosam matlagning är att ta recept som förslag. Innan du börjar hugga och blanda, skanna receptet för att se om det finns onödiga kalorier. Leta efter överflödig ost, smör och oljor, såväl som sockerarter.

Här är några välsmakande, hälsosamma idéer för att hjälpa dig att bli ett professionellt receptövergripare!

1. Sauté-den mager vägen! Ett par matskedar med låg natrium-vegetabilisk buljong kan användas istället för olja eller smör i din stekpanna eller som grund för en sås. Denna metod kommer att ge en fin smak till din maträtt samt lite fukt – och du sparar kalorier att använda någon annanstans. För att få en mängd omättade fetter, servera din buljong-sauterade grönsaker med en salladsalat och häll en olivoljebaserad dressing över toppen.

2. Säg nej till huden. Tre uns kycklingbröst kött med hud har nästan 150 kalorier; tre uns kyckling utan huden har 50 färre kalorier. Tasty som det kan vara, innehåller huden mestadels ohälsosamt mättat fett. Du kan laga mat med huden för att behålla fuktighet (lägg till färska örter eller citrusskal under det för att verkligen baka i lite smak), men var noga med att ta bort huden innan du njuter av din måltid för att spara på kalorier och mättat fett.

3. Kläm på citrus. För att lägga till en kraftfull smakpunch med minsta tillförda kalorier, använd citrus på ångade grönsaker istället för smör eller över en sallad istället för en dressing. Det är även bra på fruktsallad i stället för socker och lägger till lite zip när man kläms på pastaensallad. Glöm inte att använda den smakfulla zest av citrusfrukter också! Tvätta en citron, apelsin eller lime, använd sedan en zester eller rivare för att tillsätta skålen till rätter som bakad fisk.

4. Var okej om ost. När du använder en mildt smaksatt ost, som Monterey Jack, behöver du mer ost för att smaka på det. Men när du väljer en ost med intensiv smak, kan du använda mindre och ändå få önskad effekt. Prova en reducerad natriumfeta, skarp Cheddar eller åldrig Parmesan nästa gång. Ljusostkilor som The Laughing Cow-märket är användbara när du tittar på fett och kalorier. Prova att blanda en av dessa mjuka ostar i dina äggröra eller nudlar i stället för att ladda på den strimlade mozzarella.

5. Gå grekiska. Tangy, fettfri grekisk yoghurt är ett hälsosamt ersättande för gräddfil. Prova den här omkopplaren i ört- och kryddade dips, tacos, nachos, enchiladas eller kasta den i en kokad maträtt som förtjockningsmedel. Du sparar 45 kalorier för varje servering på 2 matskedar.

6. Rengör dina produkter. Lägg till kropp i soppor och såser med renade grönsaker istället för tung grädde, förångad mjölk, smör eller ost. Detta drag kommer också att lägga till fiber och näringsämnen i din maträtt för mycket få kalorier. En puré av morötter kommer att lägga till textur till köttfri spagetti sås, och blanda en blandning av bönor i en chili eller soppa kommer att lägga till smak och förtjocka allt med mycket få tillsatta kalorier. I detta recept dikter Chef Meg en taco-soppa med kikärter!

7. Bli mysig med stugaost. När ett recept kräver en betydande mängd smulad ost, såsom feta eller ricotta, ersätt hälften av mängden med nedsatt fettostost. Detta kommer att behålla smak, konsistens, protein och kalcium medan du slår ner några av fettet och kalorierna. Detta fungerar bra för fyllda paprika och de flesta bakade pastarätter.

8. Pumpa upp grönsakerna! Du kan lätt nå de rekommenderade fem portionerna av frukt och grönsaker när du lagar mat hemma. Veggies kan komplimentera vilken maträtt som helst på din meny, och lägger till näringspackad massa till måltiden för få kalorier. Lägg till hackad sparris och svamp till din nästa omelett, röda paprika (eller en frusen rörelsefrysblandning) till bakade grytor, eller någon form av bönor till en pasta sallad. Inkludera färsk eller frusen spenat i pastasåsar och soppor och broccoli i grytor. Möjligheterna att lägga till grönsaker är oändliga för nästan vilken maträtt som helst!

8. Klipp grädden. När man gör krämbaserade soppor, är det fettfritt halvt och halvt för någon tung kräm. Växeln ger sopporna en krämig smak och flätig konsistens utan allt mättat fett av tung grädde. Det här fungerar bra i pastasåsar också.

9. Gör din egen marinade. Marinera magert kött i ättika och citruskombinationer (med lite tillsatt olja) i stället för en förframgjord oljebaserad dressing. Du kan också prova en fruktjuice eller vin. Dessa medel tenderar fortfarande att smaka och smaka på köttet, och en blandning av örter och kryddor kommer att ge smaken! (Du sparar också natrium genom att inte använda de köpta sorterna!) Försök att skära köttet i remsor innan du drar det för att verkligen få marinaden att träda i kraft.

Som du kan se finns det oändliga sätt att öka nutritionen och minska kalorierna hos nästan vilket recept som helst. Få kreativitet och experimentera i köket. Du kanske bara tycker att du gillar dessa nya sätt att laga mat lika mycket – eller ännu bättre!

Relaterade artiklar från SparkPeople.com:

50 enkla sätt att skära 100 kalorier
Hur man börjar äta hälsosamare
SparkRecipes