friska diet tips

JIU

Den som någonsin försökt att gå ner i vikt vet att det inte är någon cakewalk. Att äta mindre är svårt, och vissa faktorer, biologiska och miljömässiga, kan sabotera våra goda intentioner. “Många signaler, som storleken på en tallrik eller belysningen i en restaurang, kan få dig att äta mer, säger Brian Wansink, doktorand , författare till Obehaglig äta: Varför äter vi mer än vi tänker. Våra metabolismer saktar också ner när vi blir äldre, vilket inte hjälper. Lyckligtvis upptäcker experter sätt att bekämpa det som gör att viktminskning blir så hård. Se om någon av dessa scenarier låter bekant.

Överdrivande artificiella sötningsmedel
Om du vill gå ner i vikt borde du dricka diet soda, eller hur? Tja, inte nödvändigtvis … för mycket kan ha motsatt effekt. Forskning visar att personer som har dietdrycker regelbundet kan vara mer benägna att bli viktiga och utveckla metaboliskt syndrom, ett tillstånd som innefattar att ha överskott av magefett, högt kolesterol, högt blodtryck och insulinresistens. En teori varför: Smak signalerar hur många kalorier som finns i en viss mat och hjälper din kropp att bedöma hur de ska användas, förklarar Terry Davidson, PhD, chef för Ingestive Behavior Research Center vid Purdue University i Indiana. Uppladdning av söta drycker utan kalorier stör den signalen, vilket gör det svårt för din kropp att bestämma hur mycket du verkligen behöver äta.

Undvika det: Vatten är alltid ett idealiskt val, men du behöver inte gå kallt kalkon på diet soda. Begränsa dig till en om dagen och var försiktig så att du inte kompenserar med högkaloridrycker som fruktjuice eller sportdrycker.

Att bedöma fullhet med dina ögon, inte din mage
En skillnad mellan fransmännen (vars fetma är låga) och amerikaner (vars fetma ökar) är att fransmännen säger att de slutar äta när de är fulla, säger dr Wansink. “Vi ser maten framför oss, och vi äter det”, säger han. “Vi brukar äta för volymen, inte vara fulla.”

Undvika det: Använd mindre plattor – du kommer inte att kunna passa så mycket på dem, och chansen är att du ska äta mindre. Ät aldrig av en kartong eller en påse eftersom du inte kan mäta exakt hur mycket du har. Vid måltider, ta en paus när din tallrik är halvt tom och tänk om du vill fortsätta.

Omkalibrera inte din matplan
När du förlorar pounds behöver din kropp ännu färre kalorier för att fortsätta (eller behålla viktminskningen). Oskäligt, vi vet, men desto lättare är du, desto färre kalorier behöver du.

Undvika det: För varje 10 pund du förlorar, gå till CalorieControl.org, skriv in din nya vikt och ta reda på hur många kalorier du behöver för att antingen förlora eller behålla den vikten. Ta även en titt på vad du äter för att se om du kan få mer kalorisk bang för din buck. Byt mat med lågfibrer och söta mellanmål med fiberfibrer, grönsaker och hela korn. De hjälper dig att känna dig fylligare längre för färre kalorier.

Ge upp fett och ersätta det med kolhydrater
“Under åren har vårt kaloriinnehåll ökat nästan uteslutet på grund av kolhydrater”, säger Jeff Volek, PhD, RD, en närings- och träningsforskare vid University of Connecticut. “Vi har sänkt mängden fett vi äter, men vi har ersatt det med enkla kolhydrater – livsmedel som vanligtvis är höga i socker och kalorier men saknar andra näringsämnen.” Enkel kolhydrater som vita bröd och vit pasta smälter snabbt och stimulerar kroppen att producera insulin, vilket kan leda till viktökning.

Undvika det: Håll dig till friska kolhydrater och fetter. Det betyder komplexa kolhydrater (inklusive hela korn, frukt och grönsaker) och enomättade fetter (den typ som finns i fisk, avokado och nötter, snarare än det mättade fettet som finns i smör, glass och majonnäs). Pasta är inte utanför gränserna; bara hålla det till två eller tre gånger i veckan, begränsa din portion storlek (gör det med massor av grönsaker hjälper till att göra servering ser större) och gå för hela vete slags.

Har syndrom W
När Harriette Mogul, docent, docent och forskningschef för vuxen endokrinologi vid New York Medical College i Valhalla, utvärderade patienter som fick vikt vid midlife trots dieting och träning fann hon att de hade förhöjda insulinnivåer. Flera studier senare har hon identifierat syndrom W, en uppsättning symtom (inklusive förhöjt insulin) som orsakar förändringar i din ämnesomsättning som gör det svårt att gå ner i vikt även om du är aktiv och hälsosam. “Kvinnor med syndrom W har normalt normala blodsockernivåer men förhöjd insulin – och läkare testar inte rutinmässigt insulin utan att du frågar dem”, förklarar Dr. Mogul.

Undvika det: Kvinnor som har den klassiska och vanliga versionen av syndrom W är vanligtvis tunna under de flesta av sina liv, men när de åldras börjar de bara lägga sig i vikt runt sina midjor. (Vissa kvinnor med livslånga viktkamp har det också.) Om du misstänker att du är i riskzonen, fråga din läkare att testa dina insulinnivåer förutom att göra ett blodsocker / diabetes / fastande glukosprov. Dr Mogul behandlar sina Syndrome W-patienter med diabetesmedlet Metformin och en kost som är hög i frukt och grönsaker som begränsar kolhydrater till sent på dagen. Kolla in Dr. Moguls hemsida för information.

Förväntar sig för mycket från träning
Vem har inte tänkt, Jag gick bara i 30 minuter, så jag kan få den där chokladkakan ikväll. Men kom ihåg det här: “Det är mycket lättare att inte äta en godisstång än att bränna 300 kalorier som tränar”, säger Jennifer L. Temple, doktor, assistent professor i träningsvetenskap och näring vid University of Buffalo. “Folk överskattar ofta de kalorier de bränner under träning”, säger hon. Till exempel, låt oss säga att du går en timme varje dag (för den genomsnittliga 150 pundskvinnan som bränner cirka 200 kalorier). Det handlar om halv av kalorierna i en bit chokladkaka – som du alltför lätt kunde äta.

Undvika det: “Fokusera på att klippa kalorier och tänka på motion som ett sätt att hjälpa dig att göra det istället för att titta på det som” Jag gjorde så mycket aktivitet, så jag kan äta så många kalorier “, säger Dr. Temple.

Gör alltid samma träning
“Muskler har minne: De blir vana vid din rutin och arbetar inte lika hårt varje gång du gör det, säger Wayne Westcott, doktor, senior fitnessutövare på South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. “Det betyder att med tiden om du inte ändrar saker, kommer du att bränna färre kalorier.” En annan sak att lägga till dina träningspassar: Motståndsträning, oavsett om den motstår din egen kroppsvikt eller använder motståndsband eller fria vikter. Det är nyckeln till att bygga muskler och öka din ämnesomsättning, eftersom muskler brinner mer kalorier än fett.

Undvika det: För att öka ditt nuvarande träningspass, gå fortare i 1 minut och återgå till gångavstånd med din vanliga hastighet. Upprepa det varje 5 till 7 minuter. Lägg även motståndsträning till din vanliga rutin två till tre gånger per vecka.

Att vara en motiverad matare
Vad skulle du göra för att få ett mellanmål? Gå av soffan klockan 10 på morgonen, byt ut ur pyjamasna och kör genom en frigid natt för att köpa glass i mataffären? Då är du en motiverad ätare och det kan vara svårare för dig att motstå att hämnas dina begär, säger Dr. Temple. “Non-motivated” eaters vill hellre inte äta något och bara stanna på soffan.

Undvika det: Stoppa, dricka, omvärdera. Nästa gång du befinner dig och begär Ben & Jerry vid midnatt, har du ett stort glas vatten (eller seltzer eller decaf iced tea) först. Om du fortfarande har ett monster begär, ha en liten servering av din behandling. Bättre än, gör det till en lägre kalori-och-fet-version: ½ kopp lågfettglass, en granolabar eller kaka. Och om du vill köra genom en snöstorm för glass, vänta åtminstone själv till imorgon!

Ät för mycket socker
Låter som en icke-brainer-äta för mycket socker och du är säker på att gå ner i vikt. Men vad händer om du inte ens inser hur mycket du äter? Det är en verklig möjlighet i dessa dagar, eftersom så många livsmedel – även de som du inte skulle behöva vara söta, innehåller tillsatta sockerarter. Problemet är att ju mer socker du äter, ju mer du längtar efter. Socker kan orsaka ditt blodsocker att spika; När det faller ner igen vill du ha mer av de söta grejerna och kan sluta äta mer kalorier, säger Dr. Temple.

Undvika det: Läs noggrant matetiketter innan du köper en produkt och begränsa dem med övervägande tillsatta sockerarter. Några av dessa inkluderar majs sirap, majssirap med hög fruktos, sackaros, socker, brunt socker, rörsocker, honung och melass. Ju högre upp på ingredienslistan sockret är, desto mer finns det i produkten.