äta to beat cholesterol

© Comstock

Vad du äter har stor inverkan på din kolesterol. Lyckligtvis kan hjärt-hälsosam mat också vara utsökt! Nyckeln är att begränsa de som innehåller höga mängder kolesterol och mättat fett och fylla på hela korn som havre och baljväxter – som innehåller bra löslig fiber. Du vill också äta mycket frukt och grönsaker och få lite fett från friska källor som olivolja och rapsolja (som innehåller enomättat fett), samt nötter, jordnötssmör och fisk (som ger fleromättat fett). Måtten på följande två veckor är avsett att hjälpa till att sänka ditt kolesterol utan att ge avsmak.

DAG 1

Frukost

• En kopp kokad havregryn (gjord med vatten) toppad med 1/3 kopp torkad frukt (som russin eller tranbär), 1 tsk honung och 2/3 kopp yoghurt med låg fetthalt

A.M. mellanmål

• Skivad äpple doppad i 1 msk jordnötssmör

Lunch

• Spenatsalad med 1 1/2 koppar färsk spenat, 1/2 kopp kaklat tomat och 1/2 kopp kikärter. Topp med 2 oz grillad kycklingbröst; drizzle med 1 msk olivolja och 1 msk balsamvinäger.

• Helkornsrull med 1 tsk plantostanolberikad margarin (som Promise Aktiva eller benecol)

• 1 kopp fettfri mjölk

e.m. Mellanmål

• Små handfulla (1/2 kopp) valnötter

• 1 kopp röda druvor

Middag

• 4 oz bakad lax med valfri kaloriflaska marinade (som Ken’s Teriyaki marinade)

• 1 kopp brunt ris

• Blandade grönsaker (som spenat, bok choy, svamp och lök) sauterade i 2 tsk olivolja eller rapsolja

Nutrition info: 2 020 cals, 78 g totalt fetthalt, 13 g mätt fett, 36 g fiber

DAG 2

Frukost

• 1 kopp kall havregryn (som Cheerios) med lågfett eller fettfri mjölk

• Skivad medium banan

A.M. mellanmål

• 1/3 kopp mandel

• 1 kopp färska jordgubbar

Lunch

• 2 oz skivad kalkonbröst på 2 skivor helvete bröd med 1 skiva lågfat ost, 1 tsk senap, 1 löv romarin sallad och 2 skivor tomat

• 1 kopp vegetabilisk bönsoppa

Mellanmål

• 1 kopp morotspinnar doppad i 1/2 kopp hummus

Middag

• 3-5 oz grillad tonfiskbiff

• 1 kopp grillade grönsaker drizzled med 2 tsk olivolja

• 1 kopp helvete couscous

Nutrition info: 1 789 cals, 64 g totalt fett, 12 g mätt fett, 43 g fiber

DAG 3

Frukost

• 1 förvrängt ägg eller äggvita (kokt med nonstick spray) och 1 skiva lågfettost på en helvete engelsk muffin

A.M. mellanmål

• 1 kopp lågfett yoghurt toppad med 1/2 kopp högfibrerat flingor (som Fiber One eller Shredded Wheat)

Lunch

• toskanska stil Tonfisk sallad gjord med 1 liten burk lite tonfisk, 1/2 kopp burk och sköljda vita bönor, 1/2 kopp skivad körsbärstomat, 2 tsk olivolja och 1 oz citronsaft. Servera i en helvete pita.

• Ett medelstort äpple

e.m. mellanmål

• 1 kopp kockost med 1 servering (ca 18 små kakor) fibrer med höga fibrer (som All-Bran Crackers)

Middag

• Medelstorleksstycke (ca 4X6) vegetabilisk lasagnamad med helvete nudlar, råttor med låg fetthalt, skummig mozzarella, valfri sauterade grönsaker, mager nötkött eller vegetarisk köttbyte (som Morningstar Farms Meal Starters Grillers Recept Crumbles)

Nutrition info: 1 881 cals, 51 g totalt fett, 15 g mättat fett, 38 g fiber

DAG 4

Frukost

• Frukt och yoghurt smoothie: Kombinera 1 kopp frysta bär, 1 medium banan, 1 kopp vanlig lowfat yoghurt, 1 kopp apelsinjuice, 2 msk linfrön och blanda i en elektrisk mixer. Tillsätt is om önskat.

A.M. mellanmål

• 1 kopp selleri skivor doppade i 1 msk jordnötssmör

• 1/2 kopp lågfettostost

Lunch

• 1 1/2 koppar vegetarisk chili

• En liten helkornsrulle

• 1 kopp lågmjölk

e.m. mellanmål

• Hemmagjord spårblandning gjord av 1 kopp fullkornspannmål, 1/3 koppmuttrar och 1/2 kopp torkad frukt

Middag

• 1 kopp blandade grönsaker med 1/3 koppskärmad avokado, 1/2 kopp kikärter och lätta dressing av val

• Linguini med musselsås gjord med 1 kopp helvete pasta, 1 msk hackad vitlök, 2 msk olivolja, 1 burk hackad musslor i saft och hackad persilja efter smak

• 1 kopp stekta gröna bönor

Näringsinfo: 1,843 cals, 64 g totalt fett, 10 g mättat fett, 48 g fiber

DAG 5

Frukost

• 2 röra äggvita och 1 oz peppar jack ost i en medelhög (6-tums) helvete wrap. Lägg till salsa om så önskas.

A.M. mellanmål

• 1 kopp ljus yoghurt blandad med 1 msk hakfrön, 1/3 koppsfräsad mandel, 1/3 torkad (eller 1/2 kopp fräsch) frukt och 1/2 kopp högfibrerad flingor (som Bran Buds)

Lunch

• Medelhavsfolie: Topphvättrosa (platta bröd) eller fyll 6-tums pita med 1/2 kopp rostade grönsaker, 1 oz fetaost och 1/2 kopp hummus

• 1 medium orange

e.m. mellanmål

• 1 kopp morotspinnar doppade i 2 msk lågfett ranch dressing

Middag

• 3-4 oz kalkonburk görs med minst 90% mager kalkon toppad med sallad och tomat och serveras på en helvete bulle

• 1 kopp bakade bönor

• 12 spargris grillad sparris drizzled med 2 tsk olivolja och ströts med färska örter persilja, gräslök eller basilika

• 1 kopp färska jordgubbar med en liten bit mörk choklad

Nutrition info: 1 904 cals, 78 g total fetthalt, 17 g mätt fett, 52 g fiber

DAG 6

Frukost

• Hela vete engelska muffin spreds med 1 msk jordnötssmör

• Medium banan

A.M. mellanmål

• 100-kalori pack mikrovågsugn popcorn

Lunch

• Medelbakad potatis med 1/2 kopp broccoli, 1-2 ounce smutsig ost

• 1 1/2 kopp vegetabilisk bönsoppa

e.m. mellanmål

• Liten (4-tums) helkorn pita med vitbönsdip (tillverkad av puréing 1/2 kopp vita bönor, 2 vitlöksklyftor, valfri färsk eller torkad örter, 2 tsk olivolja och salt och peppar till önskad textur)

Middag

• 4 oz fläskfilé, grillad eller rostad (Tips: lag 6 oz och spara 2 oz för morgondagens lunch)

• 1/2 koppar sötpotatis med 1 tsk plantostanolberikad margarin

• 1 till 2 koppar rostade grönsaker av val (persilja, morötter, lök, svamp, höns, betor etc.) klädd med vitlök och 2 tsk olivolja

Nutrition info: 1 865 cals, 45 g totalt fett, 10 g mättad fett, 50 g fiber

DAG 7

Frukost

• Medel (4-tums) helkorns bagel toppad med 2 oz rökt lax, 2 msk ljuskrämost och 2 tomater

A.M. mellanmål

• 1 kopp (eller 1 medelstora) färsk frukt

• 1 kopp fettfri yoghurt

Lunch

• 2 oz fläskfilé på 2 skivor fullkornsbröd med senap, sallad och 2 tomater

• 1 kopp skum eller lågmjölk

e.m. mellanmål

• Vetdynor 100-kalori pack

Middag

• 1 kopp fullkornspasta med 1/2 kopp pesto sås och 3 oz

grillad kycklingbröst (Tips: gör 6 oz kyckling, spara hälften för morgondagens lunch)

• 1 kopp sauterad zucchini och squash sautéd i 2 tsk olivolja (Tips: Gör minst 2 koppar grönsaker och spara lite för morgondagens frukost)

Nutrition info: 1 800 cals, 61 g totalt fett, 15 g mätt fett, 32 g fiber

DAG 8

Frukost

• Vegetabiliska frittata: Blanda 2 äggvitor med kvarvarande kucchini och squash; tillsätt skivad tomat och baka i en liten maträtt vid 350 grader i 10-15 minuter.

• 2 skivor helvete toast

• 1 kopp färsk frukt

A.M. mellanmål

• 1/3 kopp mandel

Lunch

• Quesadilla gjord av fullkornstortilla, 2-3 oz kvarstegt kycklingbröst, 1/4 kopp rostade paprika, 1 oz låg fet ost och 1/2 kopp salsa

e.m. mellanmål

• Frukt och yoghurt smoothie: Kombinera h 1 kopp apelsinjuice, 1 medium banan, 1 kopp lågfett yoghurt och is efter behov och blanda i en elektrisk mixer.

Middag

• 5-oz grillad buffel / bisonburger på en helvete bulle

• 1 kopp mesclun sallad med olivolja vinaigrette (gjord med 2 tsk olivolja och 1 oz citronsaft)

• En liten bit ängelmatskaka med 1 kopp skivad jordgubbar

Nutrition info: 1 815 cals, 58 g totalt fett, 13 g mätt fett, 26 g fiber

DAG 9

Frukost

• 2 skivor helvete toast med 1 msk jordnötssmör

• 1 kopp skivad frukt

A.M. mellanmål

• 1/3 kopp valnötter

Lunch

• 1 1/2 kopp delad ärtsoppa

• Små helvete rulle

Mellanmål

• En ristad liten helvete pita skuren i chips och doppad i 2 msk lätt spenatdopp. För att göra dopp, kombinera Knorr vegetarisk soppa torrblandning, 1 kopp lågmjölk gräddfil, 1 kopp lowfat mayo och 1 förpackning upptinad frusen hackad spenat, pressad torr.

Middag

• 1 kopp blandade grönsaker med 1 Tbsplight dressing eller vinaigrette med olivolja

• Bakad kyckling Parmesan: Skikt 3 uns panskärmad eller förkokt grillad, skivad kycklingbröst med 1/2; kopp marinara sås, 2 oz lowfat mozzarella och ett streck av parmesanost. Baka i en liten skål tills osten smälts; servera med 1 kopp fullkornspasta.

Nutrition info: 1 826 cals, 83 g fett, 16 g mätt fett, 34 g fiber

DAG 10

Frukost

• 1 kopp högfiber ceral (som Kashi Good Friends eller Go Lean) med 1 kopp sojamjölk eller lågmjölk. Översta med skivad mandel och 1/3 kopp torkad frukt eller 1/2; kopp färska bär av val.

A.M. mellanmål

• Medellång banan spridas med 1 msk jordnötssmör

Lunch

• 1 kopp linsilsallad (förberedd från Au Bon Pain, Souper Salad eller mat affär salladsbar)

• 1 kopp grönsaksoppa

• En liten helkornsrulle

Mellanmål

• Apple

Middag

• 4 oz bakad eller broiled lax

• 1 kopp brunt ris

• 1 kopp sautad broccoli med 1 tsk sesamolja och en dash sesamfrön

Näringsinformation: 1 890 cals, 75 g totalt fett, 11 g mättat fett, 47 g fiber

DAG 11

Frukost

• Högfiber (som Fiber One, All Bran eller Shredded Wheat) med 1 kopp lågfett eller fettfri mjölk

• 1 kopp blåbär eller blandade bär

A.M. mellanmål

• 1 kopp ljus yoghurt

Lunch

• 2 oz magert rostbiff på 2 skivor helvete bröd med 1 msk pepparrot och toppad med sallad och tomat

• 12 oz tomatsoppa (inte krämbaserad)

Mellanmål

• Hela kornpita chips (gjord av 6-tums pita, rostat) med 1/2; kopp svart bönsalsa

Middag

• 5 oz rostad torskdryp med citrusdressing: Blanda 2 tsk olivolja, citronsaft till smak, färska hackade örter (som persilja, oregano eller gräslök) och 1/2; kopphackade oliver

• 1 rostad vinodling

• 1 kopp gröna bönor

• Liten bit av chokladdäckad nötklyftan (eller 1 oz chokladtäckta nötter)

Nutrition info: 1,879 cals, 70 g totalt fett, 16 g mätt fett, 55 g fiber

DAG 12

Frukost

• 2 små helvete våfflor toppade med 1 kopp fruktskivor, 1 msk markfrönfrö, 1/2 kopp lutad mandel och 2 msk liten sirap

A.M. mellanmål

• 1 kopp selleri pinnar spreds med 1 msk jordnötssmör. Topp med en liten handfull russin.

Lunch

• Medium tortillad helvete fylld med 1/2; kopp brunt ris, 1/2; kopp rostade grönsaker, 1 oz lowfat ost, 3 skivor avokado och salsa till smak

e.m. mellanmål

• 1 medium päron

Middag

• Grillad 4 oz fläskkotlett

• 2 ananasskivor, grillad om så önskas

• 1 kopp helvete couscous

• 12 grillade aspargespjutor drizzled med 2 tsk olivolja

Nutrition info: 1,926 cals, 48 ​​g totalt fett, 9 g mättad fett, 39 g fiber

DAG 13

Frukost

• Fransk rostat bröd med 2 skivor helvete bröd doppad i 1 förvrängd ägg med 1/2; kopp utan fet mjölk. Topp med 2 msk Benecol eller annan växtsterolberikad margarin och 1 msk liten sirap.

A.M. mellanmål

• Granola bar med 100 kalorier

Lunch

• 2 skivor helvete bröd med 1/2; kopp hummus, sallad och tomat

• 1 kopp blåbär

e.m. mellanmål

• 1 Jell-O Fat Free Chocolate Pudding Snacks med 1 kopp hallon

Middag

• 1 1/2 kopp blandade grönsaker med 2 tsk olivolja vinaigrette

• Fylld peppar: Saute 2 oz mark kalkon i en panna tills den kokas igenom; mikrovågsugn 1 kopp omedelbart brunt ris. Kombinera kalkon och ris och sked i en grön paprika. Stek i 30 minuter vid 350 grader.

Nutrition info: 1721cals, 53 g totalt fett, 12 g mättat, 36 g fiber

DAG 14

Frukost

• 3 små helvete blåbärspannkakor med 2 tsk växtstanolberikad spridning och 2 msk sirap

A.M. mellanmål

• 1 servering med fullkornskakor (ca 18 små kakor) med 1/2; kopp hummus

Lunch

• 2 oz deli stil kalkon med 1/2 kopp avokado och salsa att smaka på 2 skivor helvete bröd

e.m. mellanmål

• 1 medellång frukt

• 1 kopp skummjölk

Middag

• 3 oz lax burger med pepparrot yoghurt sås

• Små helvete rulle

• 2 skivor vattenmelon

• 1 kopp gurksmyntsallad: Kombinera 1 koppskuren gurka, 1/2; kopp kikärter, 6-8 tunnskivade mintbladen, 2 tsk olivolja och citronsaft och salt och peppar efter smak.

Näringsinfo: 1,975 cals, 66 g totalt fett, 15 g mättat fett, 43 g fiber

Sarah Stockwell, RD, är en klinisk dietist på kardiologienheten på ett sjukhus i Boston. Hon rådgar också kunder i privatpraxis i Somerville, Massachusetts.