bild

Robert Daly / Getty Images

En svindlande 63 procent av amerikanerna är överviktiga. Den vanligaste orsaken? Vi äter mer mat än vad vi behöver – och vi är alla skyldiga att göra det: otroligt munching på en väska med pretzels under en reality-tv-marathon eller att behandla oss till en sekund som hjälper när den första var gott. Men kedsomhet och övertygelse åt sidan, varför kommer vi till ett mellanmål när vi ska känna oss fulla? En del av det kan skyllas på vana, medan andra triggers har mer att göra med kroppens hunger signaler. Kolla in listan nedan för att ta reda på de vanligaste föreviga fallgroparna och enkla lösningar för att undvika dessa fällor.

1. Du fick inte tillräckligt med sömn igår kväll.
Brist på vila stimulerar två faux hunger triggers: energi brist, som vår naturliga reaktion är att närma våra kroppar och aptit hormon förvirring. “När våra kroppar är tömda, kommer leptin-hormonhalten som produceras av våra fettceller att styra vår aptitminskning, medan nivåer av gherlin-ett hormon som produceras av vår mage som stimulerar vår aptitförhöjning”, förklarar American Dietetic Association talesman Karen Ansel, RD. Det är två hormoner som arbetar mot dig. “Att få åtta timmars sömn en natt är det enklaste du kan göra för att förhindra övermålning.” Om du blir kortfattad på zzz, var noga med att fylla på näringsrika, naturligt energiska livsmedel – som färsk frukt, komplexa kolhydrater och magre proteiner – hela dagen för att hjälpa din kropp att känna sig nöjd.

2. Du tar medicin som orsakar hunger som en bieffekt.
Om du kände dig gnistrande sista gången du tog ett antibiotikum för att tämja en allergisk reaktion, kan leda inflammation, akne eller dålig förkylning, medicinen vara skyldig. “Medicin som innehåller milda steroider, som prednison, en kortikosteroid, ramar upp hungerns stora tid”, säger Milton Stokes, RD, ägare till One Source Nutrition, LLC. “Om du redan har ätit en måltid i normal storlek, ignorera den läkemedelsuppblåsta hungeren,” säger Stokes. Testa istället en oral fix som tuggummi, njut av varmt kaffe eller borsta tänderna, föreslår han. Om du har långvarig steroidbehandling, kontakta en dietist för att utarbeta en ätplan som hjälper dig att känna dig mer nöjd under hela behandlingen..

3. Du är törstig eller uttorkad.
Symtomen på uttorkning (sömnighet, låg energi) efterliknar nästan alltför hungriga, vilket kan leda till att du tror att du behöver mat för att öka din energinivå, förklarar Sandon. När du är törstig blir din mun torr, ett symptom som att äta kommer att tillfälligt lindra, konstaterar Sandon. Hon föreslår att man dricker ett stort glas vatten eller kopp örtte innan man äter och väntar på att kroppens hunger signaler ska justeras (ca 10 minuter). “Att göra det kan spara hundratals kalorier.”

4. Det är “måltider”.
Som vanliga varelser tenderar vi att äta på autopilot. Medan viss regelbundenhet uppmuntras så att du inte blir alltför hungrig, vilket kan leda till bingeing, är det också viktigt att lyssna på hungersignaler, säger Ansel. “Nästa gång du sätter dig att äta, fråga dig själv:” Är jag verkligen hungrig? ” Om svaret är nej, äter du en mindre portion eller släcker måltiden i en timme, men inte längre än det, föreslår Ansel. Detta gäller även situationer du associerar med att äta, som att flyga. “Vi har varit konditionerade för att knyta en flygresa med att äta”, säger Ansel. Lösningen: “Var uppmärksam på timing”, rekommenderar Lona Sandon, MEd, RD, biträdande professor i näring vid University of Texas Southwestern. “Vet hur länge flygningen är och planera att tillfredsställa måltider runt den.” Använd också de fria (hydrerande) dryckerna, tillägger hon, eftersom det inneslutna utrymmet leder till hungerframkallande uttorkning.

5. Du har bara arbetat ut.
Vi är konditionerade att mata oss efter träning. Och efter en särskilt ansträngande övning som en spännande klass eller träningspass träning, tenderar vi att känna sig rasande. Men det betyder inte att din kropp behöver extra kalorier. “Det betyder att din kropp behöver en särskild typ av näring”, säger Marissa Lippert, RD, en näringskonsulent och dietist i New York City. Välj om rostad kyckling eller annat magert kött (protein kommer att fylla på dina muskler) och brunt ris eller andra hela korn (komplexa kolhydrater ta ett tag att bryta ner) för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare och avvärja hungern längre.

6. Inte tillräckligt med tid har gått sedan du avslutade din måltid.
Du har bara ätit lunch bara för att undra: “Varför är jag fortfarande hungrig?” Innan du antar att du inte ätit tillräckligt, anser att du kanske åt för mycket. “Appetithormoner behöver tid för att berätta för din hjärna, du är full,” förklarar Sandon. För att förhindra eftermåltidssjukspangar, håll dessa pekar i åtanke: Ät långsamt och lägg ner gaffeln mellan biterna. välj smakfulla och tillfredsställande livsmedel; och inkludera en kombination av fett, protein och kolhydrater i varje måltid. Om du fortfarande är hungrig, försök suga på en mynt för att avvärja dina begär.

7. Kvinnorna runt dig äter.
En gemensam studie av Duke University och Arizona State University fann att kvinnor tenderar att spegla andra kvinnors matvanor. “När man överdriver det följer resten ofta med sig”, bekräftar Ansel. För att undvika denna copycat effekten, föreslår Lippert att ta en snabb minut för att ompröva dina egna matvanor – eller om allt annat misslyckas, ta en pal och evakuera livsmedelsplatsen. En mer permanent fix? Var den som lägger ett hälsosamt exempel för dina flickvänner att följa. Deras midjelinjer kommer att tacka dig! “Precis som fetma är smittsam, det är också hälsosamma vanor”, säger Dawn Jackson Blatner, författare till Flexitarian Diet.

8. Du har druckit alkohol.
Det har länge varit misstänkt att alkohol bidrar till ökad aptit. Även om de underliggande mekanismerna är okända är en vanlig hypotes att det gör mat mer välsmakande. Vad vi vet är att alkohol minskar vårt försvar, vilket är skadligt för dem som begränsar deras ätning, förklarar Jackson Blatner. Dessutom, “Folk förväntar sig att alkohol kommer att få dem att äta mer, vilket leder dem att göra det obevekligt,” tillägger Sandon. Lösningen? Ät innan du beställer det glaset vin, öl eller cocktail. För att förhindra övermålning nästa dag, särskilt efter en natt med kraftig dricka, var noga med att dricka mycket vatten för att fylla på din dehydrerade kropp.

9. Du luktar eller ser mat.
“Vi brukar äta med våra sinnen mer än våra mage”, säger Ansel. När vi luktar eller ser mat – även om det är på ett foto, reklam eller TV-show – våra munsvatten, vilket stimulerar vår aptit. Inledningsfaktorer kan innefatta luktande ett parti muffinsbakning, se snackmat läggs ut på disken eller titta på matlagning. Den klara lösningen: “Ut ur sikte, ur sinnet”. Lämna rummet, göm godisburken, stäng av TV: n och begäret att äta kommer sannolikt att avta, säger Ansel.

10. Du är stressad ut.
“Studier visar att när folk känner igen de är stressade, är de mer benägna att vända sig till fetma, salta eller söta livsmedel”, säger Sandon. “Dessa livsmedel är båda tröstande och mår bra i munnen,” tillägger hon. Men det handlar inte bara om emotionell ätning. Sandon konstaterar att din kropps kemiska reaktion på stress också kan orsaka hungerpangar. “Ökade nivåer av stresshormonerna kortisol och insulin kan vara associerade med utlösande aptit.” Hur som helst kolliderar aptitkontrollen till beslutsfattandet. Innan du når till glassröret, försök snabbt rensa ditt sinne genom att slutföra en av dessa femton 10-sekunders spänningsbrottstekniker.