6 Meat Substitutes That Are Easy to Prepare

Mary Ellen Bartley / Getty Images

Medan det inte går att förneka att kött är en primär källa till protein för många människor, är det inte det enda alternativet där ute för hemkockar. Oavsett om du skär av rött kött av hälsoskäl eller har valt att följa en vegetarisk kost för att minska ditt koldioxidutsläpp, finns det idag en stor variation av alternativa proteinkällor som du även kan lita på när du förbereder dig typiskt köttcentrerade rätter, från hamburgare till chili. För att öka din proteinkunskap har vi avrundat några smarta alternativ som gör det enkelt att byta ut när du utökar dina kulinariska horisonter.

tofu

bild

Ett bra substitut för kubad fläsk, kyckling och nötkött, detta sojabönorbaserade proteinkraftaggregat (3 uns extrafirma tofu har cirka 8 gram protein) är otroligt gott och mångsidigt. Du kan njuta av det i några av dina favorit- men typiskt kött-tunga rätter, som stekfrukter, kock sallad och fajitas; du behöver bara förbereda tofu först. “Precis som du skulle göra med kyckling och rött kött måste du göra något med [tofu] för att ge det smak”, säger Ann Gentry, ägare till vegansk restaurang Real Food Daily i Los Angeles och författare till Vegan Family Meals. När du använder tofu som köttstativ, köp den extra fasta stilen i din stormarknadens kylgång. För att förbereda tofu, klappa torr med pappershanddukar och / eller tryck på den genom att sätta i en ren kökshandduk och placera en tung bok ovanpå den i ungefär en timme. Detta hjälper till att avlägsna överskott av fukt så att det bättre kan absorbera vad du smakar med. “Marinera det i saker som tamari eller mirin (sött risvin), och sedan kan det skäras och broiled, sautéed, grillat eller stekt … eller bestryka det med mjöl och nötter, som mandel eller pekannötter, som liknar en skål”, föreslår Gentry. Foto: Shutterstock


bönor

bild

En del av köttfärsfamiljen är bönor med låg fetthalt men hög i fiber samt vitaminer och mineraler, inklusive järn, kalium och folat. I genomsnitt ger 1 kopp 5 till 7 gram protein. När du använder bönor som ett proteinutbyte för markkött i chili, quesadillas och tacos, välj starkare bönor som svart, pinto och röd njure. Om du använder torkade bönor ska du skölja och suga dem i flera timmar eller över natten (vilket är bäst) innan du lagar mat. Konserver är också ett bra alternativ, speciellt för klockor med tidspressning. Töm bara, skölj och gå! Foto: Shutterstock


tempeh

bild

Tempeh är en nutty-smaksatt sojabönaprodukt gjord av kokta och jästa sojabönor. En kopp har cirka 19 gram protein, förutom fiber, kalcium och vitaminer. Med en konsistens som är mycket hårdare än tofu, kan den användas i en större mängd rätter, bland annat som en nötköttsutbyte i rätter som herdens tårta och slarviga åsar, som en bitad kycklingssättning i kyckling sallad och stekpannor, och som en ersättning i klassiska smörgåsar, som drabbad fläsk och Reubens. Bonus: Du behöver inte göra något extra för att förbereda det för recept – bara hacka, tärning eller strimla efter behov! Foto: iStockphoto


Portobello Mushroom Caps

bild

Klocka in på ca 5 gram protein en servering, dessa “köttiga” svampdräkt är ett gott alternativ för hamburgare, smörgåsar / wraps och fajitas. Plus, de har en mängd vitaminer och mineraler att erbjuda, inklusive tiamin, kalium, vitamin B6 och folat. “Vi har en portobello smörgås i min restaurang och folk älskar det, säger Gentry. “Den har en bra konsistens, den är väldigt köttig och när den marineras har den en fin stark smak. Tamari, miso och brun risägris klibbar sig bra.” För att verkligen skapa känslan av en burgare, köp de stora kepsarna, borsta med lite olivolja och grilla tills det är ömt. Foto: Mary Ellen Bartley / Getty Images


Kikärtor

bild

Kikärter (även kända som garbanzo bönor) är en del av köttfärsfamiljen och är som sådan fiber- och näringsrika, med mycket lite fett. Plus, de tenderar att erbjuda mer protein än andra baljväxter, vid cirka 12 gram per kopp. De är mycket kalla eller heta och kan användas som ersättning för strimlad kyckling eller tonfisk när du vill lagra lite protein ovanpå din sallad. Du kan också piska dem i hummus, vilket är en populär metod för förberedelse och gör ett otroligt tillfredsställande alternativ till mayo. Slutligen, om du vill lägga upp protein ante i indiska currydiskar eller i veggiebaserade soppor och grytor, lägg till kikärter för lite tillfredsställande bulk. Foto: Shutterstock


seitan

bild

Seitan (uttalad SAY-solbränna) bearbetas vete gluten och ett fantastiskt alternativ till kött, vilket ger ungefär 18 gram protein per kopp samt en tät, tjuv konsistens till din maträtt. Finns i asiatiska livsmedel och de flesta hälsokostaffärer kan det gjutas och smaksatt i nästan allt, inklusive räkor, kammusslor, anka och revben. Gentry tillägger att du kan “göra köttbullar med den, riva den, skiv den, klistra den, sätt den in i allt från lasagnas och grytor till pasta och smörgåsar.” Det kan grillas, bräseras, broiled, sautéed, stekad och friterad, så något recept som kräver starka proteinerika ingredienser, som gryta, tandoori, grill och kebab, är rättvist spel. Foto: iStockphoto