bild

Thayer Allison Gowdy

Behärda konsten att äta hälsosam genom att följa dessa enkla helgstrategier.

bild

Getty Images
Tillbaka till skolan

På söndagen rekryterar jag hela min familj – eller den som är runt – för att hjälpa till med matberedning. Bara ett par timmar med arbete lämnar oss med hälsosamma, hemlagade måltider för att gräva in hela veckan. Dessutom planerar måltidsplanen att vara förberedd och kontrollerad, så när min vardag blir kaotisk, tvingas jag inte förlita mig på alltför lätta alternativ, som automaten eller genomkörningen. Och forskning visar att denna strategi erbjuder en bra bonus: Människor som planerar sina måltider och spårar vad de äter har mer framgång med viktminskning än dieters som inte använder dessa metoder. Mina tricks kommer att spara dyrbar tid och hålla dig välmåttad hela veckan.

bild

Getty Images
På lördag … Läs din kalender för att se hur många måltider du ska göra denna vecka

Lätt in i det Om du gradvis vill arbeta in i måltidsplaneringen, fokusera bara på en måltid, säg, middag – och planera en hel veckas menyer. Eller välj tre dagar under veckan (säg måndag, onsdag och fredag) och kartlägga alla frukostar, luncher, middagar och snacks.

bild

Getty Images
På lördag … Välj recept baserat på ditt schema

Skapa middagstema Gå till Meatless Monday, Taco Tuesday eller Wok Wednesday. På så sätt är köket redan valt och du varierar helt enkelt mellan måltid och ingredienser. Så för Wok onsdag kan du välja räkor, kyckling eller tofu som ett magert protein för din stekning, och kasta i vilken grönsaker du har till hands.

bild

Getty Images
På lördag … Skapa en livsmedelsbutiklista och skriv ner din plan

Prioritera förgängliga saker Penna i måltider som innehåller snabba grönsaker (som gröna grönsaker) för tidigare i veckan, lämnar måltider med långvariga ingredienser (rotgrönsaker, paprika eller ägg) för senare i veckan.

bild

Getty Images
På söndag … Chop producera

Fokusera på grönsaker som varar Lök, morötter, potatis, broccoli, paprika, zucchini och squash hålls bra. Stanna dem på ett ordentligt sätt: Varje typ av veggie i en förseglad plastpåse med en fuktig pappershandduk eller, för grönsaker som potatis, i en behållare fylld med kallt vatten, täckt löst och placerat i kylskåpet.

bild

Getty Images
På söndag … Dela ut protein

Lagra strategiskt Syfta för cirka 6 uns protein (som kyckling, kalkon, fläsk eller fisk) per person per måltid. För en familj på fyra, skulle du behöva 24 uns eller ca 1½ pounds. Om du använder dina ingredienser inom två till tre dagar, kyl. Utöver det, sätt det råa proteinet i frysen märkt och daterat.

bild

Getty Images
På söndag … Prep pasta

Förutse rätt mängd genom att göra lite matte En servering pasta är ca 1 kopp kokt pasta (eller 2 oz torr okokad). Tänk på hur många personer du lagar mat och hur många måltider som ingår i pasta. Så om du gjorde två pastarätter för en familj på fyra, skulle du behöva 16 oz (1 lb) okokt pasta för att göra 8 koppar kokta. Ät den förkokta pastan tidigare i veckan så att den inte blir smal i kylskåpet.

bild

Getty Images
På söndagen … Piska upp minst ett fullständigt recept

Gå till frysfri Välj en frysbar måltid, som chili, lasagne eller gryta, och dubbel eller trippel receptet. Skala ut i enstaka behållare, märka och frysa.

bild

Getty Images
På söndag … Spara överblivna ingredienser

Skapa frysta smaken kuber Använd iskubbrickor för att frysa enskilda kuber av kvarvarande ingredienser, inklusive buljong eller lager. När kubbarna är frysta, överför dem till en frysfrit säckstopppåse och se till att märka den. Sedan, nästa gång du behöver en liten mängd buljong för recept, som sås, dra ut några kubbar och smälta dem i pannan. Du kan också använda denna metod med kvarvarande färska örter. Häll upp extrakostnader – håll enskilda örter separata eller gör blandningar som fungerar bra tillsammans, som persilja och dill eller timjan och salvia – packa sedan de hackade örterna i iskubbrickor och toppa med bara tillräckligt med vatten (eller olivolja) för att täcka. Frys tills det är fast, och du får färska örter redo att användas i soppor, grytor, pasta såser eller dips.

bild

Getty Images
Under veckan … Lager upp på häftklamrar

Du kan piska upp hälsosamma måltider om du håller ditt skafferi, kylskåp och frys, fylld med dessa mångsidiga must-haves:

Lågnatriumburkssoppa (grönsaker, linse, bönor, minestrone etc.)

Fullkornspasta

Jarred marinara sås

Konserverade bönor

linser

Natriumbuljong

Konserverad lax

Nötbottnar

Fullkornsbröd

Hela spannmålspannmål

Måttad ost

Jordkalkon

bild

Getty Images
Under veckan … räknas också restauranger!

Menyplanering behöver inte begränsas till hemlagad mat – nuförtiden kan du begära hälsosam mat på nästan vilken restaurang som helst. Nyckeln är att tänka på var du ska gå och vad du beställer på förhand så att du inte gör ett rusat beslut.