bild

Shutterstock

Ta en titt och det är snabbt uppenbart att för många av oss väger för mycket. Att vara överviktig kan innebära att man vänder sig bort från en nöjesparksresa eller köper en extra plats i ett plan, men kanske viktigare, det äventyrar din hälsa. Fetma är en riskfaktor för fyra av de sex främsta orsakerna till döden i USA..

Men det som är väldigt alarmerande är att det inte längre är en anomali. Mellan 1960 och 1980 behöll amerikanska fetmahastigheten stadigt vid 15 procent, men sedan dess har siffrorna spikat. Några studier visar att om denna trend fortsätter kommer över 40 procent av oss vara överviktiga år 2018. Frågan är varför?

“Vi blir inte bara till en nation av människor med långsamma metabolism”, säger Lawrence Cheskin, MD, FACP, chef för Johns Hopkins Weight Management Center. Massor av aktivister klandrar livsmedelsindustrin; ohälsosamma alternativ är runt omkring oss och billigare än någonsin. Andra experter pekar på bredare orsaker, från vår stillasittande livsstil till hur vi tänker på mat.

“Men du tittar på det, vi har skapat en perfekt storm med dåliga influenser”, säger David Ludwig, MD, PhD, chef för Optimal Weight for Life Programmet på Children’s Hospital i Boston och författare till Slutar matkampen.

Lyckligtvis, som forskare avslöjar mer och mer om vad dessa faktorer är och hur de arbetar tillsammans, utvecklar de kraftfulla strategier för att motverka vad som bidrar till våra växande midjelinjer. Läs vidare för att ta reda på hur du inte bara kan slå skalan utan också hjälpa Amerika att slå överviktspidemin.

Problemet: Vi äter mer än vi brinner

bild

En sak vi vet säkert: Om du konsumerar mer kalorier än du brinner bort kommer du att gå upp i vikt. “Det var dags, folk skulle komma hem från en lång arbetsdag som brände igenom mycket kalorier, vare sig det var manuellt arbete eller ens att bara komma från ett ställe till ett annat, säger Dr. Cheskin. “Nu kommer vi oftast tillbaka från att sitta vid ett skrivbord på ett kontor, ha gjort saker som att köra bil och resa med hiss. Vi flytta mindre, men äter fortfarande stora måltider.”

Vad du kan göra: Gör ditt vardagsliv mer aktivt.

Kom ihåg att varje liten sak du gör, från att tappa dina fötter för att ta trappan istället för hissen, bränner kalorier, säger David Edelson, MD, FACP, grundare och chef för Thin-Site.com.

Forskare tror att när vi inte flyttar i timmar i slutet, sänker hela vår ämnesomsättning, så även en liten rörelse (som att gå till vattenkylaren) kan motverka effekten. Samma sak finns data som visar att människor som är naturliga fidgeters bränner mer kalorier under hela dagen.

För att upprätthålla en hälsosam vikt rekommenderar experter att få minst 30 minuters träning med måttlig intensitet (tänk på snabb gång) minst fem dagar i veckan. Men var medveten: När du först blir mer aktiv kan du känna dig hungrigare, eftersom din kropp är programmerad att vilja spara energi. Redogör för detta (och håll dig undan med att riva på kakan) genom att planera hälsosamma, små före och efter träningstillbehör och räkna med dem i ditt totala dagliga kaloriintag. Foto av Shutterstock.

Problemet: Vi påverkas enkelt

bild

Fetma kan inte vara ett virus i traditionell mening, men enligt en landmärkeundersökning i New England Journal of Medicine, Det kan fungera som en genom att sprida sig genom sociala cirklar. Så om dina vänner och familj är överviktiga, är du också mottaglig. “Vi är biologiskt programmerade att ta ledtrådar från våra kamrater,” säger Emily Levitan, ScD, assistent professor i folkhälsan vid University of Alabama i Birmingham. Vissa studier visar att kvinnor kommer att äta så mycket som 300 kalorier mer när de äter med sina flickvänner.

Fenomenet slutar inte med vår grupp. En ny studie från UCLA avslöjade en överraskande twist i tv / fetma-anslutningen. De fann att ju mer reklamfilm barnen såg, ju tyngre de var (titta på kommersiell programmering hade ingen inverkan på vikt). Att se folk äta enorma mängder säg att söta korn på skärmen kan ha samma slags effekt som att titta på våra vänner gräva i stora delar. En annons för mat är också en dubbel whammy: Vi får den visuella stimulansen att äta och tiden att gå får mat.

Vad du kan göra: Välj (och var) goda rollmodeller

Enligt doktor Ludvigs forskning blir hela familjer faktiskt viktiga när de ser mindre TV. De kasta också pund när föräldrarna äter hälsosamma (barnen efterliknar dem). Och otaliga studier har pekat på effektiviteten av att gå ner i vikt som en del av en grupp, eller till och med blogga eller tweeting om din diet. Att känna sig ansvarig för de personer som ger dig stöd gör stor skillnad i att förlora.

Tänk på hur dina vanor påverkar andra gör också en skillnad. “När vi förändrar våra vanor altruistiskt – för att hjälpa våra barn, till exempel – det är lättare att göra,” säger Ludwig. Och en nyligen genomförd Stanford-studie visade att elever som började äta mer hälsosamt för att hjälpa miljön (till exempel minska köttet för att minska deras koldioxidavtryck) gick mycket bättre än de som gjorde det bara för sig själva. Foto av Biddiboo / Getty Images.

Problemet: Mat är billigare än någonsin, så vi äter mer av det

bild

Brist på aktivitet, ömsesidigt tryck – ingen av dessa saker skulle ha denna seismiska påverkan om det inte var en sak: mat är billigt. “År 1960 spenderade många människor så mycket som 24 procent av sin inkomst på mat. När det är så dyrt är du försiktig med vad du köper. Idag spenderar många människor så lite som 6 procent eftersom maten har blivit otroligt billigt , säger Brian Wansink, doktor, författare till Mindless Eating och chef för Cornell Food and Brand Lab. Med andra ord, som kostnaden för mat har sjunkit, så har sättet vi värdesätter det. Vi äter mer och är mindre selektiva om våra val.

Vad du kan göra: Skala tillbaka på portioner

Efter att ha granskat varje utgåva av Glädje av matlagning, Dr Wansink bestämde att kalorier per portion har ökat med i genomsnitt 35 procent sedan 1936, när boken först publicerades kommersiellt. Restaurangpartier antas ha vuxit med ungefär samma mängd. Att veta detta är ett kraftfullt verktyg. Först måste du justera ditt öga till vilka friska portioner som ser ut. (Gå till womansday.com/cheat för vårt fuskblad.) En annan ätlös metod: Hemma, försök att äta dina måltider på mindre tallrikar, till exempel en salladsplatta. Studier visar att när folk använder mindre rätter, tar de mindre portioner och äter mindre. När du beställer en entré på en restaurang, dela den i hälften. Eller få en förrätt istället. Långsamt kommer din mage att vänja sig åt de mindre delarna och du kommer känna dig full på mindre. Foto av Getty Images.

Problemet: Våra livsmedel fylls med högkalori, hunger-drivande ingredienser

bild

Det finns självklart en annan del i billiga matjämförelsen. “Vår kost har invaderats av högkalorier, produkter av dålig kvalitet”, säger Dr. Ludwig. “Vet, sojabönor och speciellt majs har subventionerats av regeringen, så det finns ett överflöd av enkla kolhydrater, ohälsosamma oljor och naturligtvis hög fruktos majssirap flytande runt.”

När vissa ingredienser började översvämma marknaden till billiga priser hittade livsmedelsföretag sätt att använda dem för att ersätta dyrare alternativ. Hög fruktosmisirap (HFCS) kostar till exempel så lite att producenter ofta lägger till liberala mängder av det på livsmedel som tidigare skulle ha fått ett rent minimum av riktigt socker. Idag hittar du HFCS (och de extra kalorier det medför) i allt från bröd till kycklingnuggor. Samma sak händer med sojabönolja.

Överskjutande kalorier och fett som dessa ingredienser lägger till är bara en del av problemet. “Socker, fett och salt – allt du får mycket i förpackade livsmedel – smaka inte bara bra, de är trodde att driva aptit på ett sätt som är nästan primitivt”, säger doktor Levitan. “I tidigare generationer var fett, socker och salt sällsynta. Så vi har en biologisk körning för att binge på dem när vi får chansen.” Faktum är att forskning som stöds av National Institute on Drug Abuse har funnit likheter mellan neurala mekanismer som ligger till grund för tvångsmat och kokainberoende: Folk får en smak av dessa sötningsmedel och fetter och har problem att stoppa. Foto av iStockphoto.

Vad du kan göra: Njut av din hunger med näringsrika rik mat.

Minimera mängden förpackade livsmedel du äter, och när du väljer dem, håll fast med livsmedel som har så kort en ingredienslista som möjligt. Fler ingredienser betyder nästan alltid mer bearbetade – särskilt om du inte kan uttala namnen. Inte bara är förpackade livsmedel fulla av onödiga tillsatser, de har också få, om några, näringsämnen. Ju mer en mat är raffinerad desto mer näringsämnen förlorar den.

Forskning visar att när vi äter livsmedel med lågt kaloriinnehåll som inte ger tillräckliga vitaminer och mineraler, blir våra mättningssignaler inte aktiverade så vi fortsätter att äta mer. Baksidan: Fyll din kost med näringsrik mat, och du kommer naturligtvis att äta mindre. Vill du ha bevis? En kinesisk studie visade att kvinnor som fick ett dagligt piller som (inte kände till dem) innehöll essentiella vitaminer och mineraler åt färre kalorier och förlorade mer vikt än de som fick placebo.

Problemet: Vi överdieten

bild

Fyra av fem amerikanska dieters återfår vikt som de förlorar, ett faktum som har experter som revurderar vårt sätt att minska vad vi äter. “Du kan likna traditionella dieter för att berätta för folk att tänka på andning, så snart som du gör det, känns processen onaturlig och svår att göra,” säger Dr. Edelson. Tänk på det: De flesta av våra strategier har inneburit någon form av motproduktiv deprivation.

På 1980-talet var det till exempel allt lågfettigt och lågt kolesterol. Vi lärde oss senare att kolesterolrika livsmedel som ägg och skaldjur har en minimal effekt på kolesterol i kroppen. Men stora mängder pasta och liknande karbohydrater – vilka människor äter för att kompensera för fettet gör faktiskt levern stora mängder triglycerider och överflödigt kolesterol. På samma sätt var snacking i generationer en diet “do not”, men vi vet nu att långa tidsintervall mellan måltider gör att kroppen går in i svältläge, hämmer fett och kalorier. Foto av Getty Images.

Vad du kan göra: Hitta ett hälsosamt sätt att äta som fungerar för dig

De flesta tror att dieting är tillfälligt, säger Dr. Wansink. “Men vi behöver regler vi kan hålla sig till för livet eller vi kommer att fuska eller arbeta runt dem.” Den ena stilen att äta, som återigen resulterar i en sund kroppsvikt, är en växtbaserad medelhavsrik, rik på hälsosamma fetter som de från avokado, nötter och olivoljor, frukter och grönsaker, hela korn, nötter och magra proteiner. Globalt har länder vars befolkning äter på detta sätt har lägre fetma och hjärtsjukdomar än andra delar av världen. Och just den här våren, den Journal of Women’s Health rapporterade att 80 procent av amerikanska kvinnor som använde detta tillvägagångssätt förlorade mer än 5 procent av deras vikt jämfört med 31 procent av kvinnorna som följde en lågfettdiet. Experter anser att den balanserade näring som den ger uppfyller vårt system så att vi inte lämnas med så starka begär.

Problemet: Att äta när vi är stressade, deprimerad eller på språng har blivit norm

bild

“När vi stressas, vänder vi oss till mat för att må bättre, vilket är en dubbel whammy eftersom de fysiska effekterna av stress, till exempel ökade nivåer av kortisol, tenderar att orsaka viktökning”, säger Dr. Edelson. Kanske, tillägger doktor Cheskin, det beror på att som ett samhälle, sättet vi äter idag är helt annorlunda än hur de flesta av oss växte upp. “Vi äter oftare av oss själva, medan tidigare var måltiderna ett strukturerat tillfälle.” Vi förbinder fortfarande mat med kärlek, säkerhet och komfort – men tror det eller inte, ny forskning visar att bara 38 procent av amerikanerna äter middag med sina familjer mer än tre gånger i veckan.

Vad du kan göra: Sätt lite tid och försök att äta och anpassa dig till din hunger

Det tar ungefär 20 minuter för signalen “Jag är full” för att komma från magen till hjärnan. Under en söndags måltid, där tuggningen avbryts genom samtal (och vi är idealiskt omgivna av andra som äter hälsosamt), det är gott om tid för våra hjärnor att få meddelandet så vi slutar äta. Men ensam, på språng eller framför TV: n, är det alltför lätt att polera av en hel skål med mac och ost innan meddelandet har tid att komma dit det går. Och när vi är stressade eller deprimerade eller oroliga, så är det precis vad många av oss kommer att göra. Experter uppskattar att 75 procent av överspädning orsakas av känslor. Och data från Eating Disorders Programmet vid University of North Carolina fann att stress, ensamhet, ångest, ilska, skuld, sorg, jämn tristess är alla kopplade till att äta.

“Vi är alla i detta fetma problem tillsammans,” säger Dr. Ludwig. “Det bästa du kan göra är att träffas och laga mat med dina nära och kära. Att förbereda måltider tillsammans minskar inte bara kostnaden, det gör också mat till något speciellt och värt att njuta av långsamt.” Foto av Serge Krouglikoff / Getty Images.