bild

Ronnie Kaufman / Getty Images

Du kan verkligen sänka dina chanser att utveckla typ 2-diabetes genom att göra små förändringar i dina kostvanor och träningsvanor och förlora lite vikt. Inkorporera dessa enkla livsstilsskift till smala ner.

1. Gå till sängs en halvtimme tidigare

Studier visar att låga sömnnivåer kan öka diabetesrisken. Förkortning av ditt ögonblick påverkar insulin och andra hormonnivåer samt blodsockermetabolism. Så gör det till en punkt att starta din typiska nattliga avvecklingsrutin cirka 30 minuter tidigare än vanligt så att du hamnar iväg tidigare.

Se även: 3 enkla, naturliga sömnmedel

2. Gör smarta substitutioner

I stället för att helt överlista vad du äter, ge bara dina favoriter en hälsosam uppdatering. Prova att grilla, grilla eller baka mat i stället för stekning. välj brunt ris istället för gult eller vitt; och även om din sydvästra abuelita insisterar på att använda mjöl tortillas, gå med majs (eller prova hela vete).

3. Dela och erövra … din tallrik

För att hålla delstorlekarna i kontroll, använd det här visuella tricket: Dela din tallrik i hälften. Fyll en sida med frukt och grönsaker. På den andra sidan, använd en fjärdedel för magert protein, som kyckling eller fisk, och den andra för en kolhydratrik mat, som brunt ris.

Se också: De bästa hjärtahälsa frukterna och grönsakerna

4. Flytta mer hela dagen

Att göra minst 30 minuters aktivitet är fem dagar i veckan viktigt, men du behöver inte göra allt på en gång. Om du tittar på tv, stå upp och jogga runt ditt vardagsrum under reklamfilmer. Ta en promenad efter middagen. Sätt på musik och dansa medan du gör sysslor.

5. Har mer yoghurt

En ny studie i tidningen BMC Medicine fann att äta 6 till 8 oz yoghurt varje dag – oavsett om det var grekiskt, lågfettigt, ickefatat eller andra typer – var kopplat till en 18% lägre risk vid typ 2-diabetes. Experter tror att probiotika kan minska inflammation, medan proteinet fyller dig så att du äter mindre totalt sett (en hälsosam vikt kan bibehålla typ 2-diabetes). Men se upp: Några yoghurt packar lika mycket socker som en bit tårta, så kolla etiketterna och välj sorter med 13 gram eller mindre per portion.

Hjärtanslutningen

Vad har diabetes att göra med din ticker? Mycket, faktiskt. Tre fakta alla latinas borde veta:

Om du har typ 2-diabetes, ökar din hjärtsjukdomsrisk betydligt. Faktum är att dina chanser är samma som en person utan diabetes som redan har en hjärtinfarkt.

Hjärtattacker hos diabetiker kan vara “tysta”. Diabetes stör din nerver, vilket känner smärta. Så om du har sjukdomen, är du mer sannolikt att uppleva hjärtinfarkt med subtila tecken, till exempel plötslig trötthet i stället för bröstsmärta.

Du kan behöva överväga förebyggande medicinering. Vissa experter rekommenderar att kvinnor med diabetes börjar ta en aspirin om dagen om de är över 60 år och har risker för hjärtsjukdomar.

KÄLLOR: Jane Chiang, MD, senior vice president för medicinska angelägenheter och gemenskap, American Diabetes Association. Jane L. Delgado, PhD, president, National Alliance for Hispanic Health och författare, Buena Salud Guide till Diabetes och Ditt Liv. Paula Diaque Ballesteros, RD, näringslärare, Joslin Diabetes Center, Boston. Tara Narula, MD, biträdande chef, Cardiac Care Unit, Lenox Hill sjukhus / North Shore-LIJ, American Heart Association talesman. Mu Chen, yoghurtstudent författare och forskare, Harvard School of Public Health. Lindsay Martin, MS, registrerad dietist, Hilton Head Health.

RELATERAD:

7 smärtor du bör aldrig ignorera

5 enkla sätt att slash din risk för hjärtinfarkt