Hur man får mer energi – Få mer energi

bild

Getty Images

Rinner dina batterier mitt på dagen? Välkommen till eftermiddagsslumpklubben. Medan du serverar dig en andra (eller tredje) kopp kaffe, kan det tyckas som den enklaste lösningen, dessa strategier är bevisade att du kan uppskatta hela dagen, varje dag. Prova en eller två av dessa utmaningar varje vecka tills de alla blir vanliga vanor.

bild

Getty Images
Undvik morgondagens galenskap.

Vakna med mer energi är nyckeln till att hålla energi under hela dagen. Det kan hända att du behöver en foghorn för att få dig ur sängen, men när du vaknar i ett panikläge använder du ett hormon som kallas kortisol, vilket släpps hela dagen för att ge dig energi. Detta innebär att du har mindre för att hålla dig energiserad under resten av dagen och bör överväga ett smartare och mjukare väckarklocka. Vissa väckarklockor använder mjuka ljud eller musik så att du inte rysar i en frenesi.

bild

Getty ImagesHjälte bilder
Sluta slå snooze.

De korta sönderdelningarna av sömnen som du kommer i mellan att gripa med snooze-knappen fragmenterar din REM-sömn-den mest återställande perioden. Detta stör din kroppsklocka så att du känner dig dåsig under dagen och har svårt att nicka på natten, vilket resulterar i en sömncykel.

Om du inte är redo att binda sig ur sängen, slå snooze-knappen bara en gång och använd de få minuterna för att väcka dig långsamt med några mjuka sträckor. En annan lösning är att flytta din väckarklocka. Placera det så att du måste gå ut ur sängen (och till och med gå över rummet) för att stänga av larmet. Och när du är upp, lägg dig inte ner igen. Skriv en anteckning och lämna den genom ditt larm som påminner dig om att stanna uppe.

Källa: Janet K. Kennedy, doktorand, klinisk psykolog, sömnspecialist, New York City

bild

Getty Images
Fördröja ditt morgonkaffe.

Hör ut oss: Det är svårt att tro, men för att få ut det mesta av din kaffesprut, sippa din första kopp ca 1½ till 2 timmar efter du vaknar. Om du börjar tidigare kan det faktiskt försvaga koffeinens effekt. Du kan klandra det på kortisol-du kan känna det som stresshormonet, men det är också ett naturligt stimulansmedel. Cortisolhalterna är högst tidigt på morgonen, så om du konsumerar koffein när du inte behöver det så mycket, kan din kropp sluta producera mindre kortisol och försöka luta mer på java för att kompensera skillnaden.

bild

Getty ImagesStockFood
Ha en andra lunch.

De flesta människor tenderar att bli hungriga var tredje till fyra timmar, så om du äter frukost på 8 A.M. och lunch vid middagstid behöver din kropp chow ner igen runt 3 p.m. eller riskerar du att få den fuzzy, trötta känslan. Men nå bara inte för en påse med pretzels. För en fördröjd frisättning av energi som varar fram till middagstid, gör det här middagsmiddagen en minimal måltid som innehåller en balans mellan protein, fett och komplexa kolhydrater. Syfte för cirka 300 kalorier, tillräckligt för att hålla dig nöjd men inte fylld (det kan hända att du måste trimma kalorier på annat håll för att passa i detta mellanmål). Prova en jordnötssmör och honungsmörgås på helvetebröd med ett glas lågmjölk eller en granola bar, yoghurt och några äppelskivor. Du kommer att avvärja trötthet och du kommer vara mindre benägna att binge på skräpmat senare på dagen.

Källa: Nancy Clark, RD, Boston-baserad sportnäringsaktivist och författare, Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook (Femte upplagan)

bild

Getty ImagesJeffrey Coolidge
Skriv ner din dos efter lunch.

Jocking ner vad du tänker på strax före slummer skickar ditt sinne racing när det verkligen borde driva ner (vem vill kasta och vända hela natten om morgondagens till-gör-lista?). Istället tilldela 10 eller 15 minuter efter middagsmåltid för att göra en lista över vad du behöver göra, skriv ut några problem och skapa handlingsplaner. Det här gör att du kan ha bättre zzz-filer (tack vare färre nighttime bekymmer), så att du kan känna dig mer vaken under dagen.

bild

Getty ImagesTara Moore
Ställ in ett viloläge.

Av alla sömntips du läser är det viktigaste att hålla sig till ett schema. Vänd på samma gång varje natt, vinda ned en timme i förväg och vakna inom en timme av samma tid varje dag – även på helgerna. Ställ in ditt larm att ringa cirka 30 minuter innan du planerar att slå på säcken för att ge dig tid att börja linda ned, stäng av din elektronik och gör dig redo för sängen. Detta kommer att hjälpa dig att förlora sovande-i-soffan vanan eller “Varför är jag upp vid midnatt?” situation och få din biologiska klocka synkroniserad.

bild

Getty ImagesJetta Productions
Stoppa termostatkrigen.

jagOm du och din familj bicker om temperaturen vet du här: En liten studie visade att personer som snoozed i temperaturer som gradvis ökade från 55,4 ° F till 77 ° F inte sov så djupt som temperaturen gick upp. Sänk termostaten till ca 65 ° F cirka en timme före sängen så att ditt rum har tid att svalna.

bild

Getty Images
Gör lite djup andning i sängen.

Meditera i 5 till 10 minuter kan du rensa ditt sinne och hjälpa dig att komma till en vilsam plats. Inandning och andas långsamt genom dina näsborrar, fokusera sedan på olika delar av kroppen från topp till tå, bli medveten om spänning och släpp den.

bild

Getty ImagesHjälte bilder
Bump upp dina promenader till 20 minuter.

Att promenera i 10 minuter om dagen är bra (en studie visar att detta belopp hjälper dig att öka energin i en 2-timmarsperiod), men varannan dag förlänger dina promenader till 20 minuter. Forskare vid University of Georgia fann att stillasittande människor kan öka energinivåerna upp till 20% och minska tröttheten med 65% genom att engagera sig i lågintensiv träning, som att gå i 20 minuter tre gånger i veckan. Medan någon gång är bra att slå på trottoaren, kan träningspassar leda till lite bättre sömn på natten, enligt en liten studie. Kvällar är också bra så länge du inte går ut inom en timme eller två av sängen, vilket kan hålla vissa människor uppe.

kvinna running outside Getty Images

Passa in lätt aktivitet.

Du kan anta att det går att torka batterierna ytterligare, men det motsatta är sant: Forskning har visat att en singel, måttlig intensitetssvett (som en 20-minuters cykeltur eller en snabb promenad) kan öka kraftigt energinivån i ca 90% av befolkningen. Dessutom är effekten vanligtvis omedelbar och varar minst en timme. Men det här är inte dags att överdriva det – längre eller mer intensiva träningar kan låta dig känna sig utmattad, så håll den kort och enkel.

Källa: Patrick O’Connor, doktorand, codirector, University of Georgia Exercise Psychology Laboratory, Aten, GA

bild

Susan Pittard / Studio D. Hår & Smink: Enid Seymore. Top: Fabletics; Byxor: Reebok; Skor: Muzino.
Gör en snabb sträcka.

Ge dig själv en koffeinfri kickstart med en stretch som ökar flödet till din hjärna för att vakna upp dig snabbt på mitten av dagen.

RAG DOLL:
Stå med fötterna i höjdled och knäna är väldigt svagt böjda. Vik framåt i midjan, huvudet hänger mot golvet. Fäll armarna ihop och ta ihop motsatta armbågar och andas sedan långsamt, så att huvudets vikt kan sträcka nacken. Sway sida vid sida för tre djupa andetag, sväng sedan framåt och bakåt för tre andetag.

Källa: Christine Bullock, fitnessexpert och skapare, Evolution 20, ett 60-dagars fitness- och näringsprogram.

bild

Getty Images
Hoppa!

Två minuters hoppa ökar kraftigt energinivåerna, enligt en studie som publicerades i biofeedback. (Åh, gör bara det!)

bild

Getty Images
Stå upp rakt.

Att upprätthålla en upprätt hållning kan förbättra dina humör och energinivåer, säger forskare vid San Francisco State University.

bild

Getty Images
Välj energi som ökar mat.

FRUKOST: Använd yoghurt i stället för mjölk i fullkornspannmål. Vanliga grekiska sorter har dubbelt så mycket protein som mjölk. Täck din skål med fiberfyllda bär, vilket också bidrar till att leverera hållbar energi.

AFTERNOON PICK-ME-UPP: Ät gurkor och hummus istället för pretzels och chips. Mycket bearbetade mellanmålsprodukter orsakar blodsocker att spika, sedan krascha, vilket gör att du är mer trög. Veggies och protein ger dig en hiss minus droppen.

BEDTIME SNACK: Prova jordnötssmör på toast med en strö kanel istället för kakor. Välj för kolhydrater och protein, inte mättat fett och socker, som är kopplade till mer störd sömn.

Loading...