hälsa and wellness

Shutterstock

Känns det som att du måste spendera timmar och timmar på gymmet, ändra din kost dramatiskt eller hoppa långt ut ur din komfortzon för att skörda några belöningar i vårdavdelningen? Tänk om. Våra experter säger att dessa små förändringar kan få betydande hälsoprovisioner.

1. Floss oftare.

bild

Enligt Robert Emami, DDS, personalchef vid Dental Specialties, en multispecialitetspraxis i Randolph, Massachusetts, kan en enkel nylonsträng få dramatiska effekter på kvinnans övergripande hälsa. “Tandtråd är ett av de enklaste, snabbaste sätten att ta bort dåliga bakterier från din kropp”, säger han. “Plåtar och bakterier ständigt byggs upp i områden av tänderna som borstning inte kommer till. Om plack ackumuleras, äter den bort benet som håller tänderna på plats.” Orala bakterier, tillägger han, kan komma in i blodet; studier har visat att sådana skadliga buggar kan förvärra diabetes och högt blodtryck, och även leda till för tidiga födelser.

2. Ät varje 2 till 3 timmar under dagen.

bild

Tror du att du är en helgon för att gå på en lång hungerstrejk på jobbet? Om du föreställer dig tunnare lår som ett resultat, gör det inte. Du kommer sannolikt att göra din ämnesomsättning galen, säger Dallas-baserad träningsassistent Scott Colby, och kanske sätter dig upp för att äta mer senare på dagen. Colby uppmuntrar kvinnor att äta när de är hungriga, vilket ofta översätter till tre måltider och minst två tilltugg per dag. “Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig full och nöjd och minska sannolikheten för binge äta i slutet av dagen”, säger han. “Detta är en av de bästa principerna du kan följa för att spränga fett och bygga sexig, magert muskel.”

3. Gör ditt kaffe hemma.

bild

Om en resa till Starbucks är så mycket av en morgonritual som duscha och blåstorkar ditt hår, kan du kanske hitta det här rådet galet, men hälsoexperter som Gregory J.E. Ladas, författare till boken Sopppotatisdieten, säg att det inte bara kommer att spara pengar men kanske hundratals kalorier. När du brygger din java hemma, “undviker de ohälsosamma frestelserna vid kaffebutiker som munkar”, säger han. Och vem har inte fallit för en stänkdunne eller en bit av fett- och kalorierladdad pumpa bröd?

4. Använd en stegräknare.

bild

Boston-baserad personlig tränare Helena Collinscalls den prisvärda litet pedometer “det mest effektiva träningsverktyget som är känt för man” eller kvinna. “Att bli medveten om hur mycket du flyttar är en sådan motivation att flytta mer,” säger hon. “Inte bara för dig, utan för hela din familj. Barn älskar pedometrar – det blir en familjemässig utmaning om rörelse, inte motion.” Det kan också vara kul att spåra hur aktiv (eller inaktiv) du är varje dag. Till att börja med är 2000 steg motsvarande en mil. För att öka din fysiska och mentala hälsa, använd en stegräknare och utmana dig själv för att öka dina steg varje dag.

5. Sova i dina träningskläder (bekväma).

bild

Har du alltid för avsikt att gå upp och gå på en jog eller logga en timme på gymmet innan jobbet, men … gör det inte? Motivation kan vara ditt problem, och om så är fallet, säger Nicole Glor, en AFAA-certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör hos Crunch i New York City, att hon ger sina kunder några ovanliga råd som fungerar. “Sova i dina gymnastikskläder och sätt dina smyg och sportbh i sängen”, säger hon. “Många av oss slösar för mycket tid och säger att vi måste träna men frukta processen. Trick dig själv genom att bara klä på sig och inte tänka på nästa steg.”

6. Gör dina Keglar.

bild

Experter säger att så många som 1 av 4 kvinnor över 18 år upplever episoder av ofrivillig läckande urin, som kallas urininkontinens. Det är pinsamt och skrämmande, men det finns något du kan göra åt det, säger experter: Håll dina bäckenbottenmuskler starka. Enligt en granskning av studier av Cochrane-biblioteket, bäcken-golvstärkande övningar som kallas keglar visade sig vara ett effektivt sätt att minimera urininkontinensproblem. Bevis: Kvinnor som gjorde sina Keglar var mellan 2,5 och 7 gånger mer benägna att uppleva förbättringar än de som inte gjorde övningarna.

Behöver du en snabb uppfriskningskurs om hur man gör Kegels? Först, för att ta reda på vilka muskler som behöver böjas, föreslår vissa experter att kvinnor sätter in en tampong eller ett rent finger i sin vagina och försöker sedan stänga sina vaginala muskler runt den. Kontrakt dessa bäcken muskler och håll i ca 3 sekunder; upprepa 10 gånger. Gör så ofta som du vill, och var som helst du vill – ingen vet!

7. Ge dig själv ett komplimang.

bild

Nyckeln till att känna sig glad, självsäker och stolt över dina kroppsbrister och alla? Enligt Stacey Rosenfeld, doktor, en psykolog i New York som specialiserat sig på problem med ångest, depression, ätstörningar och kroppsbild, är det bästa du kan göra för dig själv att lära dig att bli förundrad över kroppens många förmågor. “Fokusera på vad din kropp kan do, snarare än på hur det utseende,”säger hon.” För ofta uppmärksammar vi hur våra kroppar ser ut, snarare än vad de tillåter oss att göra. Kan din kropp dansa eller simma? Kan du bygga sandslott på stranden med dina barn? Med din kropp kan du njuta av ett varmt bad eller en intimitet med en partner? Flyttar din kropp dig ner i blocket eller uppe på ett berg? “Prova med den här övningen:” Identifiera vad du tycker om din kropp “, säger hon.” Se om du kan hitta 10 saker du tycker om hur du ser ut som gnistan i dina ögon, styrkan på dina kalvar eller ditt hår. “

8. Hämta dina D-nivåer kontrolleras.

bild

Nästa gång du är på läkarmottagningen, begära ett enkelt blodprov för att utvärdera dina D-vitaminets blodnivåer, föreslår Doreen Orion, MD, en läkare i privatpraxis i Boulder, Colorado och författaren till memoiret Drottning av vägen. “Vi finner att många, många kvinnor har en låg nivå av detta viktiga vitamin”, säger hon. “Låga nivåer är korrelerade med alla typer av saker från cancer till låg energi för Alzheimers. Jag har haft patienter som är ute under hela dagen, som fortfarande har mycket låga nivåer. Resten är enkel och innebär bara att ta D-vitamin i flera månader, sedan kontrollerar nivån. “

9. Växla från ögonblicklig till stålskuren havre.

bild

Om du äter havregryn på morgonen, ge dig själv några bonuspoäng. Frukosten med mästare, havregryn fyller dig och hjälper dig att känna dig nöjd längre än de flesta frukostar. Men för att få den maximala hälsoutbetalningen, överväga att byta till stålskuren havre, säger Jill Nussinow, MS, RD, en registrerad dietist och författaren av Veggie Queen. “Stålskärda havre är mindre bearbetade, innehåller mer fiber och är mer tillfredsställande”, säger hon. “Gör dem i långsam spis över natten eller snabbt i tryckkokaren på 5 minuter på morgonen.”

10. Slå på lite klassisk musik på middag.

bild

“Vi tenderar att efterlikna takten i den musik vi lyssnar på,” förklarar David Niven, doktor, författare till De 100 enkla hemligheterna hos friska människor. “För att hålla dig från att äta för fort och för mycket – sätt på lite långsam musik.” Han citerar en forskningsstudie som fann att personer som lyssnade på snabb musik med måltider åt i genomsnitt fem bitar per minut. De som inte lyssnade på musik åt fyra biter per minut. Och sparkaren: De som lyssnade på långsam musik åt bara tre bitar per minut.

Alla bilder av Shutterstock.

Sarah Jio är hälsa och fitness bloggare för Glamour.com. Besök hennes blogg, Vitamin G.