friska diet plan

JIU

6 am Kontrollera ditt blodtryck
Högt blodtryck är tekniskt definierat som 140/90 mm Hg eller högre, men din risk för hjärt-kärlsjukdom börjar öka vid nivåer så låga som 115/75, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Håll flikar på dina nummer genom att investera i en bärbar hemmonitor och använd den (fråga din läkare hur ofta). Första på morgonen är en idealisk tid för att få en basavläsning.

6:30 m. Börja sippra
Vatten hjälper till att spola ut överskott av natrium (en viktig orsak till högt blodtryck), och många av oss vaknar upp dehydrerade. Så gnugga lite H2O eller ett glas OJ-det är rik på kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

6:45 m. Band på dina sneakers – och en stegmätare
Övning hjälper ditt hjärta att arbeta mer effektivt, och att göra det på morgonen kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under hela dagen, säger Stephen Sinatra, MD, en kardiolog vid New England Heart Center. Ingen tid för ett träningspass? Att bära en stegräknare kan hjälpa dig att hålla reda på de steg du tar hela dagen och uppmuntra dig att smyga in ännu mer. Syfta för 10 000 för att hålla ner din vikt och ditt hjärta frisk (och om du har tid till träning, ja, det räknas mot din totala poäng).

7:45 m. Bränn upp med havregryn
En av de bästa kolesterolsänkande livsmedel, havremjöl är rik på löslig fiber, vilket hjälper till att sänka LDL-kolesterol (den “dåliga”). det innehåller också antioxidanter som håller plack från att ackumuleras i artärerna, säger Janet Brill, PhD, RD, en nutritionist, motion physiologist och författare av Kolesterol ner: 10 enkla steg för att sänka ditt kolesterol om 4 veckor utan receptbelagda läkemedel. Välja den gammaldags stålskuren sorten – den har mest fiber och protein.

8:15 m. Börja middag
Ja, vi vet att det inte ens är nära lunchtid, men Susan Weiner, RD, en nutritionist och certifierad diabetespediatör, rekommenderar att du laddar din långkokare med magert protein och gott om grönsaker just nu. “Du kommer inte känna dig pressad att laga mat på kvällen när du är hungrig, och du kommer inte bli frestad att stanna för snabbmat på vägen hem,” säger hon. Skönheten i en långkokare är att vitaminer och näringsämnen bevaras i saften, och du behöver inte lägga till kalori-täta matoljor. Var noga med att slänga in mycket antioxidantrika livsmedel, till exempel tomater för lykopen och morötter för betakaroten. För att förbättra smaken, hoppa över saltet och istället krydda med rödpeppar, vitlök, lök eller citronsaft. Haka ingredienser natten innan för att lindra morgonhösten.

10:30 m. Drick ett glas grönt te
Hoppa över den andra (eller tredje) koppen kaffe och gå till grönt te. Den är rik på antioxidanter och det främjar ett sunt blodflöde i minst 30 minuter efter att du har druckit det, enligt grekiska forskare.

12:30 p.m. Spis bort från ditt skrivbord
Brown-bagging det är ett bra sätt att spara kalorier och pengar, men använd det inte som en ursäkt för att hålla limmade på din dator, säger Dr. Goldberg. Ta en paus (gå till ett konferensrum eller sitta ute) för att hjälpa till att lindra stress och förhindra dig från att tänka dig mer än du behöver. Oavsett om du tar med eller köper din måltid fyller du på mat som är hög i fiber och protein (bönor är en bra pick) och undviker de höga natrium (inklusive tillsatser som ketchup och sojasås), säger hon.

2:30 p.m. Ha ett mellanmål
Kolla några av dina 5 till 9 rekommenderade dagliga portioner av grönsaker och frukter. Prova ett äpple med en matsked med jordnötssmör med låg natriumhalt. Nötter (och nötdockare) är rika på omega-3-fettsyror som är bra för din hjärta.

3:30 PM. Ta en paus
Att vara kroniskt stressad och orolig har varit kopplad till ökad risk för kardiovaskulära problem. vissa studier har även funnit att personer som lider av ångest är mer benägna att få hjärtattack. Macka ut för att hålla dig cool och förhindra en stress-fueled resa till automaten (överspädning kan leda till fetma, en annan risk för hjärtsjukdomar). Ta 5 minuter att placera händerna strax under dina revben och känna att de rör sig in och ut när du sakta och djupt andas in och andas ut. Eller smyga i en 15 till 30 minuters siesta om du kan. En studie publicerad i Archives of Internal Medicine fann att personer som regelbundet tog en dagtimma var 37% mindre benägna att dö av kranskärlssjukdom.

7 pm Ta en promenad
Motstå uppmaningen att smälta in i soffan efter att ha ätit den hjärt-friska, långkokta måltiden-ta en vän och / eller familjemedlem och gå en promenad runt ditt grannskap. Mild fysisk aktivitet en timme efter att ha ätit hjälper till med matsmältningen och tar stress ut ur hjärtat. Dessutom hjälper det dig att få dina 10 000 steg.

9 p.m. Börja linda ned
Nyckeln till god sömn är att lätta din kropp i den. Få dig redo för sängen med ett varmt bad eller några enkla yoga-rörelser (hitta en steg-för-steg-video av poses utformade för att bota sömnlöshet på YogaToday.com). Efteråt gnider du lite lavendelolja; Forskning visar att doften kan främja djupare sömn. Försök också dricka en kopp mjölk med låg fetthalt (det kan hjälpa dig somna snabbare).

9:30 p.m. Glöm inte att flossa
Studier har funnit att personer med tandköttssjukdom är mer benägna att kardiovaskulära sjukdomar. En möjlig orsak: Båda tillstånden är förknippade med högre nivåer av inflammation i kroppen. Tandtråd håller regelbundet tandköttet i toppform.

10 p.m. Släck ljuset
Minst 7 timmars ögonblick är viktigt för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, säger experter. Brist på sömn kan leda till fetma (en risk för hjärtsjukdomar), eftersom det ökar produktionen av ghrelin, ett hormon som “skickar ett meddelande till din hjärna som säger” jag är hungrig, mata mig “, säger sömnekspert Michael Breus, doktor, författare till Skönhetssömn. Och få det här: svenska forskare tittade på data som spände över 20 år och fann att antalet hjärtinfarkt dämpades rutinmässigt dagen efter sommartid slutar (när vi vänder våra klockor en timme på hösten) och ökar veckan efter att vi vänder dem en timme framåt på våren.