chôdza

Thinkstock

Viete, že váš dôveryhodný cvičenie prechádzky? Rozhodli sme sa ho vykopnúť a pridávame silové tréningy každých 4 minúty. Výsledok: Mega kalórie-horiace chodník, ktorý stavia svaly a ozdobných palcov po celej. Vykonajte to rutinne trikrát týždenne (s medzníkom medzi dňami) a začnete zjemňovať asi za 3 až 4 týždne.

obraz

1. chôdza: 0 až 4 minúty
Prejdite pohodlne, aby ste zahrili svaly a uvoľnili kĺby.

Knee-Ups: 4-5 minút
Keď kráčate, ohýbajte a zdvihnite každú nohu v uhle 90 stupňov (koleno by malo byť rovnobežné s bedrovým kĺbom).


obraz

2. chôdza: 5-9 minút
Vyzdvihnite tempo trochu a chodte mierne rýchlosťou.

Chôdza výpady: 9-10 minút
Kľúčte ľavú nohu von pred vás asi 2 až 3 nohy, ohýbate koleno (ale nedovoľte, aby to prešiel okolo prstov). Ohnite zadnú nohu mierne rovnako, držať ruky na boky, ísť tak nízke, ako len môžete, držať chrbát rovno. Pokračujte vpred pravou nohou a zopakujte. Majte striedavo strany, ako sa pohybujete dopredu.


obraz

3. Prechádzka: 10-14 minút
Speed-walk. Malo by byť ťažké hovoriť, ale nemali by ste byť bez dychu.

Jumpingové výpady: 14-15 minút
Ohnite mierne pravú nohu a roztiahnite ľavú nohu za sebou. Ľavá ruka by mala byť ohnutá dopredu a pravá ruka späť. Skočte na miesto, prepnite boky tak, aby bola vpredu vaša ľavá noha a pravá ruka. Pokračujte v skoku, striedajúcimi sa stranami.


obraz

4. Prechádzka: 15-19 minút
Speed-walk, ale nie tak rýchlo ako v predchádzajúcich 4 minútach.

veterné mlyny: 19-20 minút
Keď stlačíte ľavú nohu smerom k boku a ohýbate ju asi o 45 stupňov, presuňte ju pravou rukou smerom k ľavej nohe a zdvihnite ľavú ruku nahor a mierne za sebou. Držte si chrbát rovný a pozerajte sa rovno dopredu (nie hore). Vstúpte do stredu a zopakujte pohyb na druhej strane. Striedajte čo najrýchlejšie v pohybe tekutín.


obraz

5. Prechádzka: 20-24 minút
Prejdite rýchlo.

Jump Squats: 24-25 minút
Postavte sa rovno s nohami roztiahnutými od seba (trochu nad šírkou ramien). Ohnite si kolená a sedte si, ako keby ste sedeli na stoličke. Vyskočte a narovnávajte nohy krátko a potom sa postavte späť do drepy. Opakujte pre súbor s hodnotami 5-8.


obraz

6. Prechádzka: 25-29 minút
Chodte miernym tempom, aby ste sa ochladili.

Hip & Quad Stretch: 29-30 minút
Začnite na kolenách s hornou časťou tela rovno. Stačte ľavú nohu von pred vás niekoľko stôp s rukami spočívajúcimi v polovici stehna. Zatlačte boky dopredu a mierne sa opriejte. Držte ho 20 sekúnd, potom prepnite nohy a opakujte na druhej strane.


Fotografie: Deň žien / Victor T. Johnson