<p>Robíte veslovanie v posilňovni a chodíte vonku, keď to dovolí počasie. Tak prečo sa zranil váš chrbát a vaše chudobné džínsy už nie sú vhodné? Zlá forma a bežné chyby v spaľovaní kalórií môžu sabotovať výsledky úbytku hmotnosti a riziká spojené s poranením. Tu špičkoví odborníci zdieľajú najväčšie chyby pri cvičení, ktoré ženy robia, a bezpečnejšie spôsoby, ako čo najlepšie využiť svoje obľúbené tréningy.</p><p>“title =” Fitness Faux Pas ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×240/54f5fb12118dc_-_01-woman-working-out-gym-lgn.jpg?resize=480 : * ”</p><p>/></p><div class= Thinkstock

Strata väčšej váhy a zníženie rizika zranenia s týmito prekvapujúcimi ukazovateľmi

<p>Robíte veslovanie v posilňovni a chodíte vonku, keď to dovolí počasie. Tak prečo sa zranil váš chrbát a vaše chudobné džínsy už nie sú vhodné? Zlá forma a bežné chyby v spaľovaní kalórií môžu sabotovať výsledky úbytku hmotnosti a riziká spojené s poranením. Tu špičkoví odborníci zdieľajú najväčšie chyby pri cvičení, ktoré ženy robia, a bezpečnejšie spôsoby, ako čo najlepšie využiť svoje obľúbené tréningy.</p><p>“title =” Fitness Faux Pas ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fb12118dc_-_01-woman-working-out-gym-lgn.jpg?crop=1xw:1.0 xh, centrum, horné a veľkosť = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Thinkstock

Fitness Faux Pas

Robíte veslovanie v posilňovni a chodíte vonku, keď to dovolí počasie. Tak prečo sa zranil chrbát a prečo vaše štíhle džínsy stále nezapadajú? Zlá forma môže zvýšiť riziko poranenia a bežné predstavy o spaľovaní kalórií môžu sabotovať výsledky strata hmotnosti. Tu špičkoví odborníci zdieľajú najväčšie chyby pri cvičení, ktoré ženy robia, a bezpečnejšie spôsoby, ako čo najlepšie využiť svoje obľúbené tréningy.

žena on treadmill

Thinkstock
Chyba 1: Držte bežecké pásy

Iste, cíti sa to jednoduchšie, pretože čiastočne podporujete svoju telesnú hmotnosť pri prechádzke, ale podvádzate sa z väčšieho množstva kalórií, hovorí Michele Olson, PhD, CSCS, člen Americkej akadémie športovej medicíny (FACSM) a profesorka vedy cvičenia na Auburn University v Montgomery, AL. “Okrem toho riskujete zranenie pri používaní nevhodnej formy.”

Oprava: Stojte pevne a umiestnite iba končeky prstov na koľajniciach. “Ak potrebujete chytiť zábradlie kvôli sklonu, stupeň nie je pre vás vhodný,” hovorí Dr. Olson.

dva women walking outdoors

Thinkstock
Chyba 2: Prechádzka vonku.

Toto jednoduché tempo nevedie k veľkému spáleniu kalórií. “Ženy často preceňujú svoje kalorické výdavky,” hovorí Tom Holland, MS, CSCS, autor knihy Beat the Gym: Osobné trénerové tajomstvo – bez osobného trénera. “Nebezpečenstvo je v jedení muffin a myslenie hodinu chôdze bude spáliť to.”

Fitness fix: Urýchlite! 150-libra žena spaľuje o 140 viac kalórií za hodinu chôdze pri rýchlom 4 mph, než ona chodí 2,5 mph, podľa American College of Sports Medicine.

stacionárne bike

Thinkstock
Chyba 3: Sedieť príliš vysoko alebo nízko na stacionárnom bicykli

Môže to napínať spodnú časť chrbta, hovorí Dr. Olson. “Sedadlo, ktoré je príliš nízke, zabraňuje úplnému využitiu štvoruholníkov a hamstringov, čo vám spôsobí, že si sedíte so svojou panvou. Na druhej strane príliš vysoké sedadlo môže napnúť Achilovu šľachu, dodáva.

Fitness fix: “Pri každom zdvihu pedála by mala byť noha stlačená nadol takmer rovná a vaša noha rovnobežná s podlahou,” hovorí Dr. Olson. Ak nie, zdvihnite alebo znížte sedadlo.

elipsovitý machine

Thinkstock
Chyba 4: Posunutie a ťahanie s paží na eliptickom trénerovi

To kladie väčší dôraz na vaše ruky a minimalizuje tonizačné výhody práce na nohách, hovorí Irv Rubenstein, PhD, fyziológ a fyzik fyziológ a zakladateľ S.T.E.P.S., fitness zariadenia v Nashville, TN. “Budete tiež unavení rýchlejšie, pretože zbrane nemôžu fungovať tak ťažko ako nohy.”

Fitness fix: Vaše ruky vám môžu pomôcť, ale nenechajte sa vyrovnávať za to, čo vaše nohy môžu robiť, ak ste nemali rukoväte, hovorí Dr. Rubenstein. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zvyšujte úsilie ramien, keď vaše nohy pracovali čo najťažšie, navrhuje.

žena on a rowing machine

Thinkstock
Chyba 5: Použitie spodnej časti chrbta na veslovanie

“Napájanie musí pochádzať z nohy a plynulo sa prenášať do jadra a hornej časti tela,” hovorí Holland. “Ohýbanie dopredu a ťahanie z chrbta kladie obrovský tlak na spodnú časť chrbta a môže spôsobiť zranenie.”

Oprava: Začnite s ohnutými kolenami a ramenami, ktoré sa držia na rukoväti dopredu. Potom roztiahnite nohy. Držte ruky rovno, až kým sa vaše kolená väčšinou nerozsiahne, a potom ohnite ruky na lakte, aby ste rukoväť priviedli do hornej časti vášho žalúdka. Ďalej posuňte ruky preč od svojho tela pri roztiahnutí ruky. Horné telo sa teraz pohybuje dopredu po bokoch, keď sa vaše ruky pohybujú okolo kolená, ktoré sa začnú ohýbať a sedadlo sa posunie späť do východiskovej polohy. Ale postupujte pomaly počas prvých piatich minút, až kým nedosiahnete pohyb, naznačuje Holland.

žena on a stair climber

Getty
Chyba 6: Použitie nesprávnej formy na schodišťa

Sklopenie a opieranie sa o schodisko lezca namiesto toho, aby stálo vysoké, cíti malú námahu – pretože to je. Dostanete menej aeróbneho tréningu a znížite spaľovanie kalórií, ale to nie je všetko. “Umiestnenie telesnej hmotnosti na zápästie môže dráždiť šľachy, ktoré prechádzajú karpálnym tunelom,” hovorí Dr. Rubenstein.

Fitness fix: Postavte sa rovno s lakťmi dole a smerom k svojmu telu a vytvorte jedinú líniu, hovorí doktor Olson. “Taktiež nechajte boky priamo pod ramenami.” Nechajte svoje ramená hojdať, alebo ak potrebujete použiť balíky na vyváženie, dotknite sa ich prstami alebo otvorenými dlaňami. Len ich nedotýkajte.

žena using free weights

Thinkstock
Chyba 7: Prilepenie na záťaže bez svetla

Bojí sa zväčšenia? Nebuď. “Svalová veľkosť pochádza predovšetkým z testosterónu, hormónu mužského pôvodu, estrogén žien nedovoľuje zväčšiť svaly,” hovorí Dr. Olson Viac dôvodov, ako zvážiť zdvíhanie ťažších váh: Zachovávajú svaly a zvyšujú kostnú hmotu, čo je veľký bonus od vašej osteoporózy riziko stúpa s vekom.

Fitness fix: “Zabráňte strate kostnej hmoty a prírastku tuku zdvihnutím závažia, ktoré spôsobujú svalovú únavu (keď nemôžete urobiť ešte jedného zástupcu) do 10 opakovaní alebo menej,” navrhuje Dr. Olson. viac ako 10 opakovaní je váha príliš svetlá. ” Zostavte až tri sady po 10 opakovaní, čím zvyšujete váhu, keď sa posilníte.

žena using weight machine

Thinkstock
Chyba 8: Nesprávne nastavenie strojov na posilňovanie posilňovne

“Pokiaľ nebude osa pohyblivého ramena stroja vyrovnaná, môže to viesť k problémom s kĺbom v priebehu času,” hovorí Dr. Rubenstein, ktorý konštatuje, že cvičebné stroje boli pôvodne postavené pre mužov. Zatiaľ čo výrobcovia fitness začali robiť ich prispôsobivějším ženským rámcom, nie všetci zapadajú rovnako ako ostatní, dodáva.

Oprava: Správne nastavenie stroja závisí vo veľkej miere od značky, hovorí Dr. Rubenstein. “Prečítajte si graf na každom zariadení alebo požiadajte kvalifikovaných pracovníkov telocvične o pomoc,” odporúča.

žena Using Treadmill

Thinkstock
Chyba 9: Pobyt v zóne spaľovania tukov na kardiochirurgických strojoch

Väčšina kardio zariadení naznačuje, že tepová frekvencia dosiahne túto kľúčovú zónu – ktorú dostanete z tréningu s nízkou intenzitou. Tento koncept je založený na fuzzy matematike, hovorí Holandsko. “Áno, spálite vyššie percento (60% oproti 35%) tukových kalórií (v porovnaní s kalóriami zo sacharidov alebo proteínov) pri nižších intenzitách, ale pri vyšších intenzitách spaľujete viac tukových kalórií a viac tukov a kalórií.” Takže môžete vypáliť 200 kalórií a 120 kalórií tukov z cvičení s nízkou intenzitou, ale budete spáliť 400 celkových kalórií a 140 tukových kalórií z intenzívneho tréningu.

Fitness fix: “Najviac kalórií spaľujete s intervalovým tréningom, ktorý zahŕňa striedajúce sa obdobia s vysokou intenzitou s cvičením s nízkou intenzitou,” hovorí Holland. Takže po dvoch minútach chôdze vyskúšajte 30 sekúnd jazdy a potom postupne zvyšujte intervaly jazdy a znižujte intervaly odpočinku.

obraz

Thinkstock
Chyba 10: Nosenie nesprávnej obuvi do triedy Zumba

Bežecké alebo tenisové topánky môžu udržiavať vašu nohu vysadenú, zatiaľ čo koleno sa otáča opačným smerom počas výkyvných pohybov. To môže odtrhnúť predné krížové väzivo (ACL), jedno z kolenových stabilizačných väzov, hovorí David Geier, riaditeľ športovej medicíny na Lekárskej univerzite v Južnej Karolíne v Charlestone, ktorý zaobchádza s mnohými poraneniami ACL súvisiacimi s Zumbou. “Môžete tiež roztrhnúť ACL počas Zumby, ak skočíte a pristanete na nohách s nohou úplne predĺženou,” hovorí Dr. Geier.

Fitness fix: Zvýšený oblúk tanečnej topánky (niekedy predávaný ako topánka Zumba) môže znížiť riziko vášho zranenia, ak bráni tomu, aby podošva topánky prilepila na podlahu pri zmene smeru, hovorí Dr. Geier. Ďalší inteligentný ťah: “Pôda po skoku s kolenami mierne ohnutá a naučte sa správne otáčanie mechaniky,” radí Dr. Geier.

Zistite tajomstvo trvalej strate hmotnosti … vaše priateľky! vyskúšať Dievčenskú stravu ZDARMA po dobu 21 dní.