здрав lunch

Лиса Хуббард / Гетти Имагес

Сви смо патили од гадова глади који се увек појављују око 3 сата, што нас доводи до чоколаде, чипса или неког другог нездравог ужина. Оно што то грумбле у твом стомаку стварно значи да нисте једли праву храну током ручка да бисте се одржали до краја поподнева. Да бисте били сигурни да се правилно покрећете, погледајте ове пуњене намирнице које ће вам помоћи да их држите до диннертиме.

Сложени угљени хидрати

слика

Прекидање сложених угљених хидрата на ручку сигурно ће вас слетјети у зону глади касније у току дана. Не само да их ваше тело лагано просирује, задржавајући вас дуже, али такође су врло хранљиви. “Цела зрна су богата влакнима, која су кључна за здрав пробавни тракт и спречавају неколико врста карцинома”, каже Марк Спиелманн, РД, менаџер за исхрану Дечје болнице Ла Рабида у Чикагу. Приликом избора хљеба, уверите се да има најмање два или три грама влакана по комаду и направљен је са 100 процената целих пшеница. Али не морате ограничити своје угљене хидрате на хлеб. “Слатки кромпир је веома сложен угљени хидрат, посебно када поједете кожу, која ће се полако варирати, чиме ћете трајати неколико сати”, каже Меган Мооре, РД, из медицинског центра Баилор Университи у Даласу. Такође су богати витамином А и витамином Ц, а такође помажу у смањењу крвног притиска.

Сугестије: Хлеб из цијелог зрна, тјестенина од целог зрна, смеђи пиринач, слатки кромпир
Фото: Тхинкстоцк


Протеин

слика

Због тога што ваше тијело дигестира протеине спорије од других прехрамбених група, њихово укључивање у ваш оброк оброк ће вам пружити неку озбиљну трајну снагу. Мооре сугерише лосос, одличан извор протеина и омега-3 масних киселина, који су добри за ваше срце. Она такође препоручује пилетину, која се лако уграђује у скоро сваки ручак. Али риба и живина нису једини добар извор протеина. Следећи пут када се налазите у бару за салату, баците црне пасуље, пасуљ, лима пасуљ, пинто пасуљ или пасуљ за додатне протеине и додатна влакна.

Сугестије: Лосос, пилетина, туњевина, ораси, тофу, пасуљ, ћуретина, говедина, јаја
Фото: Дорлинг Киндерслеи / Гетти Имагес


Ловфат Млекара

слика

Само зато што не волите млеко не значи да морате прескочити унос млека. “Једна унча од 2 процента сира обезбедиће 3,5 грама масти и 5,5 грама протеина, што ће вам помоћи да будете пуни”, објашњава Мооре. Приликом избора млекаре, изаберите смањене масти за ограничавање засићених масти, али максимално повећајте трајну снагу. “Завршите оброк са спремником јогурта са ниским садржајем протеина и калцијума – и задовољите жеље за десертом”, напомиње Спеилманн.
Сугестије: Сирово млеко, сиреви с мањом масноћом, јогурт, сојино млијеко


Изабране плодови

слика

Свеже воће чине савршен десерт за ручак који неће узроковати да ваша енергија пада у касним поподневним часовима, за разлику од других сањарних опција. Али и то је одличан додатак за салате и сендвиче. “Висока количина мононенасићених масти [око 6 грама на 1/4 чаше] на авокаду ће вас знатно попунити”, каже Мооре. Она предлаже да га исецете преко салате или направите ширење за ваш сендвич. “Јабуке садрже 5 грама влакана и око 80 посто воде, тако да испуњавају свој стомак чинећи их одличном опцијом” десерта “. Спиелманн препоручује и грожђе, слатко, преносиво и напуњено влакном.

Сугестије: Поморанџе, јабуке, авокадо, мангос, боровнице, грожђе и банане
Фото: Тхинкстоцк


Задовољавајући предлози за ручак
Треба ли идеје о томе како да уградите састојке изнад? Погледајте неке од наших омиљених поледневних јела:

• Салата од целосне житарице са печеним или паре веггијама

• Шпагете цијелог зрна са поврћем маринара

• Печени поврћни сендвич на хлебу од целог зрна са зрним сенфом

• Печени сендвич са спанаћем на целом зрну

• Конзерве или туне на роштиљу на кревету од зелене шпиљека

• Печена пилетина са купом сировог поврћа с бочне стране, намочено у масноће
• Цела пшенична пита пуњена кокошима од коцке, црног зрна, шпината и црвених паприка