слика

Срооп Сунар

Куповина за намирнице може бити застрашујућа, и са добрим разлогом: Мој локални супермаркет продаје више од 80 врста хладних житарица, најмање 20 врста хлеба и девет различитих врста млека! Да бисте додали у конфузију, купци су привукли промоције (попут “купите један, набавите једну бесплатно”), што често преводи за куповину производа заиста вам није потребно. Али ти моћи победили систем и купили само оно што је добро за вас, а ја сам овде да вам покажем како.

Продукт

Изаберите сорту да бисте добили најшири спектар витамина, минерала и других хранљивих материја. Што је светлије, то боље: дубоко обојено воће и поврће као што су бобице, шпинат, кале, црвене паприке и шаргарепе имају највише нивое антиоксиданата и хранљивих материја које се боре против болести. Ако је тешко доћи до свежих производа, идите до замрзивача; смрзнуто воће и веггије задржавају толико хранљивих састојака као свеже, ако не и више. Идите органски када купујете следеће: јабуке, паприке, боровнице, целер, трешње, увезено грожђе, кале, нектарине, брескве, кромпир, спанаћ и јагоде. Експерти то називају “прљавим дуцетом” јер су већи у остатку пестицида од осталих воћа и поврћа.


Млекара

слика

Држите се без масноће или 1% млека, и јогурта и сирева без масти и масти. Идите на сиреви нискофат (2% смањене масти) и немате више од унце или два дневно. Нема потребе за куповином без масти – мало масти иде далеко у смислу укуса и текстуре.

Моји избори: Грчки јогурт без шећера (обичан и укусан); Црацкер Баррел 2% редуцедфат схарп Цхеддар; Саргенто је сазрео 2% сира са смањеним садржајем масти; Лаугхинг Цов Лигхт-сизед ведгес. Фото: Францис Јанисцх / Дан жена


Масти и уља

Уља маслиновог уља и каноле уља су најздравије за кување, маринаде, сосове и салате. Такође држим боцу наутичног сусамовог уља – мали пад у мешавини додати количину укуса. Ако не можете да живите без правог путера и крем сира, купите “ватрене” верзије сваке, јер више ваздуха значи мање масти. Прекините маргаринску маргину, која има транс масти, и користите смањене масти, транс-масти без ширења у каде.

Моји избори: Смарт Баланце Лигхт; Промисе Лигхт; Не могу вјеровати да није масло! Светло.


Месо, риба, живина

слика

Риба је мој најбољи избор за витке протеине. Потражите масне врсте као што су лосос и сардине, који имају највише нивое омега-3 масних киселина здравих срца. Избегавајте рибе високих живе као што су мечарице, краљеви скуше, ајкула и плочице и једу туну не више од једном недељно (свијетло конзервирано је најниже у живини). Кокошка без коже и ћуретина су друга на мојој листи – а то укључује тамно месо, што је само мало калоричније него бело. Узгајива ћурећа и пилетина (најмање 90% сува) такође су добри избори. Ако вам се свидја црвено месо и свињетина, идите са горњим или доњим круговима, сирлоин, брашно (најмање 90% витке) и свињетине. Фото: Кате Сеарс / Женски дан


Хлеб, облоге, тортиље, крекерји

слика

Потражите 100% хлеба од целог зрна или целулозе, облоге, тортиље, енглеске колаче и питасе са најмање 2 грама влакана по порцији. Такође, идите са 100% циркулара целог зрна или целе пшенице са најмање 3 грама влакана и не више од 180 грама натријума на 130 калорија (или мање).

Моји избори: Фарма Пепперидге, Арнолд, Сара Лее, Натуре Природа или Мартинов хлеб нарезаним на целу.


Житарице

слика

Уверите се да је први састојак цјелокупно зрно (као што је цела пшеница, цјелокупан кукуруз, овас или браон пиринач) или брана од овсена, од кукуруза или пшеничних мекињака. Свака посуда од 1 чаше треба да садржи најмање 3 грама влакана, а не више од 150 калорија и 8 грама шећера. Иди на гранолу, јер је типично натоварен калоријама и шећером. Покушајте да је мешате са житарицом с нижим шећером.

Моји избори: Барбара’с Схреддед Споонфулс; Кесадијска фарба Цимет црунцх; Касхи срце срцу, срце сунца; Обичне и мултиграин цхеериос; Вхеатиес.


Тестенина

Иди на 100% цијелог зрна, а све зрно / брашна на списку састојака треба почети са цела. (Смеђе пириначке и куиноа брашна су аутоматски у потпуности зрна.) Ако се не можете навићи на 100% врсте цијелог зрна, пробајте комбиновано брашно или рафинирано брашно или једну од нових специјалних мјешавина. Многи садрже лећу и пасуљ (за додатне протеине и влакна), као и ланено семе, а јесу бољи корак од белих тестенина.

Моји избори: Цјелокупно зрно: ДеЦеццо; Ходгсон Милл; Хеартланд. Вхолевхеат / бијела комбинација: Ронзони Хеалтхи Харвест; Барилла Вхоле Граин. Специјалне мјешавине: Барилла Плус, Хеартланд Плус.


Парадајз сос

слика

Увијек је боље направити своје, али ако ишљавате, не би требало да има више од 6 грама шећера и 400 мг натријума по порцији.

Моји избори: Рагу Лигхт (без додавања шећера); Францесцо Риналди ТоБе Здрава; Цлассицо: Кабернет са биљем, печен парадајз и чесен, печурке и сиреви, печени бели лук, зачињени црвени бибер, парадајз и босиљак, трострука гљива; Цела храна 365 Цлассиц Маринара, Миа Цуцина Маринара.


Конзерве

Главна опасност овде је соли. Прескочите конзервиране веггије (смрзнуто или свеже је боље), али заложите на пасуљ. Купите их са малим натријумом ако можете, или само исперите пре кувања како бисте уклонили вишак соли. Увек изаберите лоуадодиум супе, јуха и чили.

Моји избори: Амиова светлост у натријум чили и супу; Прогрессо смањене натријум супе; Цампбелл-ов низак натријум линија; Здрава доза 40% без линије натријума; Еден Органиц Цаннед Беанс анд Цхили; Гоиа ниско-натријум пасуљ.


Грицкалице

слика

Покушајте да изаберете грицкалице које садрже више од 200 калорија по послу и неку хранљиву вредност. На пример, кокица има влакана и ораси имају протеине.

Моји избори: Светло кокице; Гранола барови (Валлеи Валлеи, Касхи ТЛЦ, Кинд, Луна); Грахам крекери; несалићи ораси и сјеменке (бадеми, каше, пистације, семе сунцокрета); соја чипса (Генисои, Гленни’с); Сун чипови (изворни укус); Храна би требало да окуси добре мултиграин чипове; Трисцуит “Намир соли”; Голдфисх Цхеддар “Маде витх Вхоле Граин.”


Замрзнута храна

Изаберите оне са најкраћим листом састојака како бисте избегли вишак адитива, укључујући сол. Изаберите ентреес који немају више од 600 мг натријума и 4.5 грама засићених масти.

Моји избори: Др. Праегер или Ами’с веггие хамбургери; Апплегате Фармс Органски хамбургери за ћурке, кобасице за доручак (пилетина и жалфија); Касхи замрзнути ентреес; Др Праегер’с Цалифорниа Веггие Поцкетс; Ами’с Бровн Рице & Вегетабле Бовл, Мексичка касеролна чаша или Схепхерд’с Пие; Ами’с бурритос; Касхи Тхин Цруст или Соутх Беацх Ливинг смрзнута пица; Бреиерс Смоотх & Дреами сладолед; Сорбет од целог воћа.


Јои Бауер, РД, је нутриционист за ТОДАИ схов и најпродаванији аутор Вашег Унутрашњег Скинниа. За више информација идите на ЈоиБауер.цом.