План здравог оброка за губитак телесне масе – шта јести како бисте брзо изгубили тежину

здрав meal plan for weight loss

Гетти Имагес

Када једете да заштитите свој тикер, истраживачи су схватили да не ради о чишћењу вашег фрижидера свих масти, већ о фокусирању на одговарајући тип. “Избор хране са омега-3 масним киселинама и моно- и поли-незасићеним мастима може помоћи у смањењу крвног притиска и холестерола чак и више него што ограничава холестерол који једете”, каже Пенни Крис-Етхертон, ПхД, РД, професор прехране у Пенн Државни универзитет.

Зато је овај план здравог исхране упакован храном која пружи пуно здравих масти. Такође следи америчка упутства за срчано удружење како би испунили своје укупне калорије са 30% масти (мање од 7% из засићених извора) и не више од 300мг холестерола или 1,500мг натријума.

Сваког дана одаберите доручак, ручак и вечеру, а онда га заокружите са три грицкалице (два ако покушавате да изгубите тежину). За предмете са *, слободно замијените било који воћни, биљни, цијели зрно или протеин који се налази на Свап Ит! листу да бисте заинтересовани за укус.

Доручак: 300 калорија

Доручак Burrito with Scrambled Eggs

Гетти Имагес

1. Доручак буррито: 3 шампињони са јајима + ½ шунка са кромом од парадајза * + ¼ жуто жуто папричо паприка + 1 жлица с сијаченим слатким луком + ¼ шоља без конзервиране конзервиране црне пасуље + 1 жлица салса, омотане у тортилу од целог пшенице

2. Тостер од кикирики: 1 резан крух од пшенице + 2 кашике незасланог маслаца од кикирикија + ½ нарезане крушке *

3. Оранжно-кајсије куиноа: ¼ цуп куиноа * куван у ¼ чашу калцијум-ојачани сок од поморанџе + ¼ чаше воде; мешати у 4 сецкане сушене марелице од марелице + 1 месни прст на боцу

4. Егг плате: 1 јаје премешано у 1 чашу маслиновог уља + 1 резина веггие сланине + ½ грејпа * + 1 цијелог пшенице енглески муффин

5. Храпава пшеница: 1 пахуљице од шљунка (као што су Келлогг’с или Пост) + 1 пецанс пецанс + 2 жлица сушене бруснице * + 1 чаша без масти (или сојино млијеко)

6. Свеет бреакфаст тоаст: ¼ шоље нефат рицотта помешано са 1 чаша меда, распрострањено на 1 цијелом пшеничком енглеском муффину, преливеном са ½ шунком нарезаног грожђа * и 2 жлица сецкане пекансе

7. Палачинке од јабука: 1 замрзнута палачинка с пуно житарица са преливом од 1 тбсп мандљевог бутера + ½ резана јабука + 1 кашика меда. Послужите са 1 шољицом млека без масти (или соје млека).

8. Парфемска јагода: 6-оз контејнер без парадајза грчки јогурт + 1 чаша свјеже или одмрзнуте смрзнуте малине * + 2 жлице нискофат граноле + 2 жлица сјечаних ораха

9. Тропски доручак: Мијешати ½ шоље непрозираног грчког јогурта с ½ чаша сок од поморанџе од калцијума + 1 средња банана + 1 чаша свежих или замрзнутих ананасових комада + ½ чаша здробљеног леда

10. Егг вхите тостада: Кувајте 3 беланчевина у спреј за кухање без масти; ставите на 6 “кукурузну тортилу која је загрејана у пећници, на врху са ¼ сецканим авокадом + ½ шољице пармезаном парадајзом * + 1 резане шаргарепе + ½ шоље без конзервиране пинто пасуље *

11. Доручак за доручак: Вишак 1 кашичица меда + цртајте сваки мушкатни орах и циметом у 1 шољу, без раствора јогурта; врх са 2 говеђег грожђица * + 2 тбсп сесекљаног пекана

12. Вафли од јагода рицотта: Топ 1 опечено вафли са смрзнутим цијелим зрно са ½ шољице сировог сировог рицотта + 1 чаша нарезане јагоде * + 1 тбсп јаворни сируп

13. Шпинат-фета омлет: Кухајте 6 беланчевина у 2 тсп маслиновог уља; мешати у 1 шољу сецкани шпинат + 1 тсп крушеног фета сира. Сервирати са 1 средњом наранџастом *.

14. Овсена јела преко ноћи: Комбинујте ½ чаше са равним инстант овсеним кашумом * + 1 ¼ шоље млека без млека (или сојиног млека) + 1 жбице од ланеног семена + 1 жбице од пресађене трепавих вишања + 1 штапића цимета; покрива и хлади преко ноћи. Хладити или загрејати у микроталасној пећници.

Ручак: 400 калорија

куиноа salad healthy lunch

Гетти Имагес

15. Печени сендвич са поврћем од поврћа: Топ 2 комада хлеба од целог пшенице са 1 чашом нарезаних тиквица или патлиџан, брушено са 1 чаша маслиновог уља и печено у пећници 450 ° Ф 15 минута; на врху са 1 резаним провалоном са смањеним садржајем масноће + 3 свеже листе босиљка. Сервирати са 1 јабука *.

16. Цурриед цхицкпеа пита: Ствари 6-инчни џепни пита са ½ шољице без конзервиране конзервиране чичерке * + 1 жалфија од грожђа + ¼ шунка са нарибаним шаргарепом + 2 тсп лиметиног сокова + 1 чаша маслиновог уља + ¼ тсп цурри прашак, врх са ¼ шољицом без масти Грчки јогурт

17. Пилетина-авокадо куесадилла: Две 6 “кукурузне тортиље + ⅓ шоље препечене препечене пилеће груди + ¼ шоље смањивана мастна реза Цхеддар + ¼ резани авокадо, кувана у спреју за негу масти. Послужити са 15 грожђа *.

18. Мексички кускус: ¼ чаша цијелог пшеничног кускуса * кувана у ½ шоља ниска натријумска пилећа јуха + 1 кашаст кумин + 1 жлица сок од лимете + 1 кашика маслиновог уља; бацити са ½ чаша одмрзнутог смрзнутог кукуруза * + ½ шоље без конзервиране конзервиране црне пасуље * + ½ шоље сјемена парадајза *

19. Пилећи парм: 3 тоне претакане пилеће груди + 3 парче парадајза + 1 резина моцарела са смањеном масноћом + 1 тсп балзамични сирћет на ролну. Сервирати са ½ крушка *.

20. Салата од туњевине: 3 тоне конзервиране водене пуне туне * + 1 сецкане јабуке * + 2 жалфије са целулозом од 2 жлице са жбуном + 2 жлице сушене бруснице * + 2 шоље спанаћа *; бацити са 2 кашике медена сенфица сжима са 1 чаша маслиновог уља

21. Салмон сендвич: Дриззле 3 оз конзервисао лосос са 2 тсп песто; ставите на 1 цијелог пшеничног дијела плоха + 2 парче парадајза + ¼ шоље аругула. Сервирати са ¼ шоља без конзервиране конзервиране гарбанзо пасуље * + 1 чаша парадајз парадајза.

22. Куиноа салата: ¼ цуп куиноа * куван у ½ чаше воде; бацити са ½ шоље сесекљаног краставца * + ½ шоље коцке са парадајзом * + ½ шоље без конзервиране конзерваног пасуља + 1 жлицом лимуновог сока + 1 жарана маслиновог уља + 2 жлице свежег першуна

23. Облога јагода-банана: 8 “тортиља са целим псеницом ширењем са 2 тбсп арашидног маслаца + 1 жлица јагоде од свих врста плодова (као Смуцкер’с), врх са ½ резане банане * и преклопити у омот

24. Здрава салата кухара: 2 шољице зелене салате * + 2 оз резне ћуреће груди + 1 тврдо кувана јаје бела + 5 парадајза од грожђа + ⅓ комада авокада + 2 резина црвеног лука; бацити са маслиновим уљем од 1 тбсп + 2 тсп црвеног вина. Послужите са 2 тангерине.

25. Салата од смеђих пириначких рижа: ¼ чаша кувани смеђи пиринач + ½ шоља едамаме * + ½ шунка грилована шаргарепа * + 1 резани шаргареп + 1 тсп кикирики уље + 2 тсп пиринач сирће од вина + 2 тсп редукован натријум сојин сос + 1 жлица здробљених кикирикија

26. Турска хамбургер и салата од азијског краставца: 4 оз ћуретина хамбургера * + 2 тсп лака маслиновог уља мајонез с жемром врућег соса + 2 парче парадајз + ¼ шоље беби шпинат на пшеничном хамбургерју. Послужити са салатом (1 резани краставац + 1 кашичица уље од канона + 1 кашичица од воћног сирћета) и 1 јабука *.

27. Бибер: Цоок ¼ чајног јечма * у ¾ чаше воде; бацити са 1 тбсп крупног фета сира + 2 кашике сецкане слатког лука саутеед у 1 кашичицу маслиновог уља + ⅓ куваног кукуруза; ствари у 1 шупљу црвену паприку. Сервирати са 1 бананом *.

Вечера: 500 калорија

лосос with couscous healthy dinner

Гетти Имагес

28. Ђумбир свињетина стир-фри: Стир-фри 4 оз свињетина * + 2 чаше броколи * + ½ чаша млевени бели лук + ½ тсп млетог ђумбира у 2 тсп арашидово уље; сезона са 2 тсп ниско-натријум сојиног соса и врх са 1 тбсп сесекљаног каша; служи преко ¼ шоље куваног смеђег пиринча *.

29. Портобелло строганофф: 2 портобелло печурке, нарезане и саутеед у 2 тсп маслиновог уља, скупљене у 2 тсп парадајз пасте + ¼ чаша ниска натријумска пилећа јуха + 2 жлице павлака без масти; служи преко 2 оз куваних резанци јаја од целог пшенице. Послужите са 1 чашом чорбе од конзервиране конзервиране чорбе.

30. Бифтек салата: 2 шоље беба шпинат * + 3 оз гриловани сирлоин шницла * + 15 грожђа * + ½ шољице нарезане жуте паприке * + 2 жбице сјечених ораха; бацити са 2 кашике маслиновог уља + 1 тсп црвеног вина сирће. Послужите са 1 ролницом целог пшенице.

31. Цхицкен фајитас: 4 оз кожне пилеће груди * зачињено са ¼ тсп кумином + ¼ тсп чили прашак, панфриед у 1 тсп маслиново уље; служи у торти од целог пшенице од 8 “, са ¼ резним авокадом + ½ шољице од грејпфрута + 1 тбсп сијаченог црвеног лука. Сервирати са ½ шоља без конзервиране бобице бубрега *.

32. Паста песто: 2 грама куване целе пшенице пенне * бачене са ½ шоље без конзервиране конзерви паселија * + 1 чаша кувана боранија + 2 жлице песто соса + ¼ шоље ниско натријумово пилеће јухо

33. Паста са пшеничним месом са сосом од меса: Сауте 4 оз земунске груди * у 1 кашичицу маслиновог уља са ½ чесном од каранфила; додајте 1 шољу без додане соли парадајз сос + ½ тсп италијанског зачина и топлоте 10 минута; служи преко 2 оз куваних шпагета целих пшеница

34. Лосос лосос: 4 оз лососа филета * преливен са 1 жлицом медена сенке помешан са 1 чаша маслиновог уља и броколирамо 6 до 8 минута; служи више од ¼ шољице кускуса цијелог пшенице *, кувана и бачена са ½ шољице пармезаном парадајзом * + 1 жбице

35. Хрустљава пилетина са слатким кромпиром: Пилеће груди од 4 оз без коже * оборене у 1 јајну белу, а затим у ¼ шољу неосетане мрвице од хлеба, печене у пећници 400 ° Ф у трајању од 25 минута. Послужите са 1 средњим слатким кромпиром + 2 шоља шпината * саутеед у 2 тсп маслиновог уља.

36. Свињетина са крушама: 4 оз печеног свињског млека * на врху са 1 крушено крушком + 1 рукавом сецканом целером, саутеед у 1 чашу маслиновог уља + 2 кашике балзамичног сирћета. Послужите са 1 средњим печеним кромпиром + 2 тбсп неметални грчки јогурт.

37. Бифтек и кромпир: 3 оз зрна сирлоин шницла + 6 оз печеног слатког кромпира + 2 шоље спанаћ саутеед у 1 чаша маслиновог уља са 1 каранфелом сјеменчаног чесна и ½ шоље без додатка канелинија

38. Медитеранска пилетина салата: 4 оз преокренути пилеће груди * + 1 резани средњи парадајз + 2 ломљени лук + ½ краставац краставац * + 3 Каламата маслине, исушени са 2 чаша маслиновог уља + 2 тсп црвеног вина сирће. Сервирати са ¼ чаша куваног смеђег пиринча *.

39. Грчка киноа са козицом: ¼ шоља куиноа * кувана у ½ шоље ниске натријумове пилеће јухо + 1 чаша маслиновог уља; бацити са 8 шлагова на роштиљу * + 1 жбунасто орашасту жбицу + ½ шоље куваних шпарога * + 1 жлица крушене фета + 1 чаша куваног грашка

Снацкс: 150 калорија

Едамаме beans in a small bowl

Гетти Имагес

40. ½ шоље без конзерваног шећера * прскано пршљеним спрејом за маслиново уље, посуђено са ¼ тсп цурри прахом и печено у пећи од 400 ° Ф у трајању од 25 до 30 минута

41. ¾ цуп едамаме

42. ¼ шоља гуацамоле + 1 чаша нарезане црвене и жуте паприке

43. ¼ шунка хуммус + ½ краставица краставац

44. 2 гингерснапс + 1 тбсп кикирики путер

45. Две 6 “кукурузне тортиље попрскане прскањем за маслиново уље, посуђено са ½ тсп циметова шећера и печено у пећи од 350 ° Ф у трајању од 12 до 15 минута

46. ⅓ кашика сирове сирове сирове сирове кашике + 1 кашика сецканих свјежих биљака + 10 малих круха од пшенице

47. 14 половина ораха

48. 7 Херсхеи тамне чоколадне пољупце

49. 6 оз црвеног вина

50. 1/2 шоље са малим масним киселинама грчки јогурт + 2 кашике меда + 1 чаша несладканог какао праха + 1 / чаша малине

Замени га!

свеже vegetables part of a healthy meal plan

Гетти Имагес

Воће:

1 средња јабука, наранча или бресква

1 мала банана или крушка

1 шоља

15 гроздја

2 тангерине

Поврће:

Аругула, румена салата, шпинат или кале

Цвекла, броколи или бруснице

Шаргарепа, карфи или краставац

Печурке

Парадајз

Зрна:

¼ чајног јечма, кускуса цијелог пшенице, киноа, смеђег пиринча или дивљег пиринча

½ шоље зоб

2 тоне целосне пшенице

Протеин:

4 оз кокошке груди без коже без коже, млевена пилетина, пржена ћурка, риба од рибе (туњевина, тилапија, ђон), свињска жутка или тофу

3 оз слани сирлоин стеак или туна у води

½ шоље без конзервисаних пасуља или едамама

8 великих шкампа

1 веггие бургер

Loading...