исхрана tips

Схуттерстоцк

Оно што је у имену? У случају одређене хране, конотације о исхрани које су погрешне. Узмите гранолу, на пример: Има несумњиво земљаст, добар прстен, али у зависности од његових састојака, припреме и дељења, може бити исто толико лоше за вас као плетеница колача. И то није једина храна чији споменик ослобађа количину калорија и масти. У наставку, откријте 10 заједничких преступника и научите како их учинити у складу са њиховом здравом угледом.

Веггие Паттиес

слика

“То сигурно може бити здрава опција”, каже Лона Сандон, РД, портпарол Америчког удружења за дијететику (АДА), у вези ове вегетаријанске погодности хране. “Нажалост, многе припремљене, замрзнуте верзије имају више пунила (гуме, екстракт квасца и кукурузни шкроб), које произвођачи користе за постизање текстуре попут хамбургера и мање стварно поврће које су потребне да нас задовоље нутриционо.”
Шта тражити: Уверите се да једете здраву мачку тако што проверите етикету како бисте видели да је заправо направљена од поврћа – требало би да их наведете на почетку листе састојака – и да свака патица садржи не више од 150 калорија, 500 милиграма натријума и 7 грама протеина. (Напомена: Било који веггие патти са више од 10 грама протеина је вероватно “алтернатива хамбургер”, направљена са сојиним протеинима и глутеном пшенице и мало стварних поврћа). Гарденбургер’с Веггие Медлеи и Традер Јое’с Вегетабле Масала Бургер су здраве опције. Фото: иСтоцкпхото


Сушене плодове и мешавине ораха

слика

Неке сушене мешавине воћа и ораха су звездани извори влакана, витамина Ц, здравих масти и протеина, каже Сандон. Али овде је необично: у већини верзија, плод је обложен шећером и орасима са солима. И онда постоје високо калорични додаци, попут чоколаде или кокоса.
Шта тражити: Најздравија опција је она која се састоји од природних сувих плодова, семена и несаљеног кикирикија, каже Ами Јамиесон-Петониц, РД, директор тренинга за веллнесс у Клиничком Веллнесс центру у Кливленду. Када скенирате опције у продавници, потражите брендове који не додају шећер и садрже мање од 100 милиграма натријума по порцији, као што су Плантерс Микед Нутс & Раисинс. Фото: Схуттерстоцк


Бран Муффинс

слика

Здравствени експерти почели су да праве брана као храну од срца и дигестивности крајем осамдесетих до почетком деведесетих, каже Сандон. Али када се помеша у муффин, брана је једини део једначине. Остали делови? Масти и шећер – и пуно обоје. “У зависности од величине, муфин може да има више калорија и шећера од крофне”, каже Јоан Салге Блаке, РД, ЛДН, аутор Нутритион & Иоу.
Шта тражити: Ако је то колач за кога следиш, Салге Блаке препоручује да унесе серију муффина богатих храњивим материјама, као што су Мини Муффинс Оат-Бран Апплесауце, које су засладане јабучетом и медом. Ако тражите влакна, пробајте житарице од млевених влакана (више од 5 грама по порцији) и ниске количине шећера (мање од 6 грама по послу), као што је Фибер Оне, каже Бонние Тауб-Дик, РД, ЦДН , власник Беттер Тхан Диетинг Нутритион Цонсултантс, ЛЛЦ. Фото: Схуттерстоцк


Гранола

слика

Са својим цјелокупним зрном, семеном и орасима, гранола има пуно хране за прехрану, укључујући влакна, протеине и калијума. Ипак, ови састојци такође долазе са њиховим достатним уделом калорија и масти – као што су уобичајени додаци, као што су чоколадни чипс и јогурт или шећерно воћно воће. “Портион контрола је једина алатка за управљање тежином коју можете користити да спречите прекомјерно одушивање када се у тој групи састају толико природних високо калоричних или високо-масних намирница”, каже Сандон. Предлаже комбиновање граноле са нискокалоричном житарицом са малим шећером како би расла калорије. Ово ће вас спречити да осећате лишени – пошто вероватно једете исту количину хране – док задржите интензитет гранола.
Шта тражити: Керри Невилле, РД, власник КЛМН Нутритион Цоммуницатионс у Вашингтону, препоручује Беар Накедмикес, који садрже цијелог зрна и без вештачких укуса, хидрогенизованих уља или високофруктозног кукурузног сирупа. За све друге брендове, погледајте листу састојка, каже Невилле, који саветује потрошаче да се изборе од било које граноле која наводи кукурузни сируп као један од три главна састојка. Још боље: Одредите граноле који користе мед или агаве нектар како би засладили њихове мешавине. Фото: иСтоцкпхото


Смоотхиес

слика

Можда мислите да је грицкалица са воћем и веггијом здрава, али у стварности може имати превелику количину шећера, што је узнемирујуће због утицаја на ниво шећера у крви, каже Јамиесон-Петонић. Дакле, не само да може да изазове ваше енергетске нивое, а онда драматично срушити, али ако се шећер не изгори (кроз активност), било који вишак ће бити ускладиштен као маст.
Шта тражити: Избегавајте слатка, калорична пунила попут целог млека, сладоледа, мешавина воћних сокова са додатим шећером и шербетом. Идите на пеглање које не прелази 450 калорија, и садржи углавном свеже веггије и воће. “Смоотхиес треба да допуњују вашу исхрану, а не да их пређете”, каже Јеанние Молоо, ПхД, консултант за храну у Калифорнији и национална портпаролка за АДА. Како би се осигурало да вам је лепа чиста здравствена исправа, размислите да је направите код куће, пратећи један од ових пет здравих ВД рецептура. Фото: Схуттерстоцк


Масно кисело маслацево масно киселино

слика

“Маст у маслацу од кикирикија (комбинација полиненасићених масти и мононенасићених масти) је стварно здрава, тако да нема потребе да је извадите”, каже Карен Ансел, РД, ЦДН, портпарол АДА-е. Плус, када се масноће уклањају са кикирикијега масла да би се направила лакша верзија, додају се шећер како би се заменио укус – а разлика калорија је занемарљива. Другим речима, верзија са смањеном масноћом не значи да можете јести више од свог пуниоца.
Шта тражити: Пробајте природно маслац од кикирикија, који треба да садржи само кикирики и сол, да бисте избегли шећер и хидрогенизоване масти (недостатак ових нездравих масти узрокује промену конзистентности, захтевајући да га пре употребе мијешате). Кикирики су високи у калоријама, па чак и када једете природно маслац од кикирикија, пазите на велику количину слуха. Фото: Схуттерстоцк


Храна назначена “без масноће”

слика

Од свих прехрамбених производа који се продају као “слободни” потенцијално штетних хранљивих материја, прехрамбени производи су најгори преступници, каже Невилле. Зашто? Ове хране су типично једнако калоричне као и њихове пуне масти. Плус, према прописима ФДА, храну се може означити као “без масноћа” ако садржи 0,5 грама масти по послу. Ако једете више од назначене величине сервирања, ти масни грамови (и калорије) се могу додати.
Шта тражити: Стручњаци са којима смо разговарали слажу се: најбоље је уживати у малом делу верзије цијелог масти, која ће на твом тијелу проузроковати мање опасности од верзије без масноће са адитиви за побољшање окуса, посебно шећера. Фото: Схуттерстоцк


Енергетске шипке

слика

Енергетске шипке су првобитно биле развијене како би спортистима омогућили прикладан извор “горива” (а.к.а. калорија) током интензивних или дугих тренинга. Али, с временом, они су постали ужитак за свакога. Нажалост, њихов нутрициони профил није прилагођен како би задовољио мање захтевне потребе не-спортиста; заправо, уз додавање чоколаде или кекса, већина нових барова има више калорија и / или шећера него икада. Обично постоји бољи избор хране на дохват руке, каже Ансел, нарочито пошто енергетски барови ретко задовољавају гладан апетит.
Шта тражити: Ако једноставно не можете пренети енергетске шипке, потражите ону која садржи најприродније састојке и не више од 200 калорија и 20 грама шећера по послу. “И толико шећера је стварно прихватљиво само ако долази из несладјеног воћа, а не додати шећере”, каже Невилле, који препоручује Ларабарс и КИНД шипке, који садрже само суво воће, ораси и семе. иСтоцкпхото


Дијетална сода

слика

За људе који гледају унос калорија или имају дијабетес, сода дијета је боља опција од редовне соде, каже Невилле. Међутим, са нутритивног становишта, нема ништа за исхрану. “Они немају калорије, али и немају ништа добро за вашу исхрану,” каже она. Континуирано истраживање је показало низ негативних ефеката који произилазе из конзумирања вештачких заслађивача, који се користе за побољшање укуса соде у исхрани – најчешће повећана инциденца метаболичког синдрома, група метаболичких фактора која доводи особу са повећаним ризиком за болести коронарне артерије, дијабетеса типа 2 и можданог удара.
Шта тражити: Невилле каже да је најбоље изабрати пиће које нуди исхрану – чак и ако има калорија и шећер – као што је сок од наранџе. Ако желите жвакање сода, пробајте сертзер без калорија или селтзер мешајте сипком сокова. Ако вам је укус, покушајте да припремите серију домаћег, несладканог леденог чаја. Без обзира на пиће које изаберете, Невилле каже да је важно обратити пажњу на оно што конзумирате, пошто оно што пијете утиче и на ваш укупан дневни унос калорија. Фото: Схуттерстоцк


Замрзнути јогурт

слика

Уобичајени јогурт садржи живу, активну културу која може помоћи здрављу бактерија у вашем дигестивном тракту. Међутим, смрзнути јогурт није само замрзнут, каже Давн Јацксон Блатнер, РД, аутор Флекитариан Диет и портпарол АДА-а. Већина замрзнутих јогурта продатих у супермаркетима и малопродајним објектима је топлотно обрађена, што убија корисне живи културу. Плус, због такозваног “здравог халоа” који окружује смрзнут јогурт, људи теже конзумирати више од тога, онда би имали пуномасни сладолед, иако обично има исту количину шећера.
Шта тражити: Стручњаци за које смо разговарали препоручујемо малу опскрбу јогурта са малим замрзнутим јогуртом ако одлучите да се препустите. Када жудите грицкалице, држите се здраве, као што су свежи резанци без доданог шећера. Невилле рецоммендсСтонифиелд Органиц фор вхен иоу аре хоме – ит хас ливе бацтериа анд ис цертифиед органиц. Када се храните, размотрите Пинкберри или Ред Манго, који обојицу служе смрзнутим јогурту са живим културама и нуде свеже воће.