varm flashes

Svänga

Du har hört talas om symtomen. Men sanningen är klimakteriet behöver inte vara eländigt. Det visar sig att din inställning till hormonförskjutningen kan göra stor skillnad i hur du hanterar det. “Kvinnor som vet vad de kan förvänta sig och har en positiv utsikter, har ofta en lättare tid”, säger Karen Deighan, MD, ordförande för obstetrik och gynekologi vid Loyola University Health System på Gottlieb Memorial Hospital i Illinois. Men att veta fakta hjälper också. “Att vara förberedd ger dig en känsla av kontroll … vilket kan leda till att du fattar hälsosammare val och hjälper dig att känna dig bättre överallt”, tillägger hon. Läs vidare för att lära dig vad du borde förvänta dig och överraskande enkla sätt att väva efter-stormen.

Överväg att ta p-piller.

bild

Eftersom dina hormonnivåer blir oregelbundna, kan dimmigt tänkande och PMS-liknande humörsvängningar inträffa, och tar p-piller kan hjälpa till genom att avtona dina hormoner, säger Steven R. Goldstein, MD, ordförande i Nordamerikanska klimakteriet. Läkare föredrar pillen till hormonbehandling tidigt i perimenopause eftersom det ersätter dina egna hormoner med en stadig dos (till skillnad från hormonbehandling, som bara adderar hormoner). Ett annat plus: Pillen hjälper till med oregelbundna perioder och kraftig blödning.

“Så länge du inte röker och du inte har högt blodtryck, är pillan säker – det kommer att sänka risken för ovarie- och livmodercancer, säger Dr. Goldstein. Du borde må bättre på ungefär två månader. Om inte, diskutera andra faktorer som stress och depression hos din läkare. Foto: Thinkstock


Håll dig på toppen av ditt hjärta statistik.

Övning är nyckeln till att skydda mot hjärtsjukdomar när du närmar dig klimakteriet, men lika viktigt är att hålla flikar på dina potentiella riskfaktorer, inklusive midjemåttet (över 35 tum ökar dina chanser att utveckla hjärtsjukdom), blodtryck och kolesterolnivåer, säger Lori. Daniels, MD, biträdande chef för koronarvårdsenheten vid University of California, San Diego. Även om du alltid har haft bra kolesterol och blodtrycksnivåer, kan dessa siffror gå upp när du närmar dig klimakteriet, så du vill vara säker på att kontrollera dem varje år, säger Jennifer Mieres, MD, en kardiologkardiolog och medicinsk chef för Centrum för lärande och innovation vid North Shore-LIJ Health System i Lake Success, New York.

Var noga med att prata med din läkare om några nya symtom, inklusive hjärtklappning, svettning, illamående och andfåddhet. “Många menopausala symptom ligner hjärtsjukdomar, så du vill se till att du och din läkare vet vad som händer, säger Dr. Mieres.

Ät med omtanke att hjälpa till med heta blixtar.

bild

Minst 75% av kvinnor som går igenom klimakteriet får heta blinkar, men statistik visar att färre än 20% av kvinnorna är så besvärda av dem att de behöver behandling, säger Dr. Pinkerton. Och, som irriterande och obekväma som de är, kan heta blinkar vara ett gott tecken. En studie av 60 000 kvinnor fann att de som fick dem var 11% mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom än de som inte gjorde.

Fortfarande, när du svettar och är rädd, vill du ha en snabb lösning. Det bästa stället att börja: Livsstilsförändringar. “Tofu och andra sojamad innehåller naturliga växtostrogener som kan hålla heta blinkar i kontroll”, säger Dr. Pinkerton. Faktum är en studie från Journal of Women’s Health visade att kvinnor som åt sojamötter dagligen hade 45% färre heta blinkningar och episoderna var mindre allvarliga. Å andra sidan kan kryddiga livsmedel, alkohol (särskilt vin) och koffein utlösa varma blixtar, så försök att undvika dem. Yoga och andra stressreduceringstekniker är också effektiva. En studie visade att kvinnor som gjorde mindfulness tekniker som djup andning dagligen blev mindre störd av heta blinkar (även om de hände lika ofta).

Om dessa förändringar inte hjälper, överväga hormonbehandling (HT), tidigare kallad hormonersättningsterapi. “Jag har också haft framgång med gabapentin, ett läkemedel som utvecklats för att behandla epilepsi”, säger Dr. Goldstein. “Det fungerar lika bra som HT och är säkert. Det är ett bra val när du inte kan eller vill inte ta hormoner.” Foto: Getty Images

Sov smartare.

“Forskning visar att ett coolt sovrum mellan 64 och 72 grader förbättrar sömnen och det har en bonus att minimera heta blinkar”, säger Grace Pien, MD, assistent professor i medicin vid University of Pennsylvanias division av sömnmedicin. Att få tillräckligt med ögonblick kan också hjälpa till att lindra andra menopausala symptom inklusive trötthet, glömska, viktökning och humörhet.

Skär 100 kalorier om dagen.

bild

Viktökning har en tendens att hända under perimenopause och klimakteriet, men igen är förändringen av hormoner inte den enda orsaken. Även om du äter och utövar exakt samma sätt vid 45 års ålder som du gjorde vid 35 år, får du fortfarande mer kalorier än du behöver. Det beror på att din metabolism minskar 4% till 5% per årtionde, vilket kanske låter som mycket, men det betyder egentligen bara att du behöver cirka 100 färre kalorier om dagen. Skära ut en skiva bröd, ost ost, glas juice eller ½ kopp glas gör tricket. Eller du kan bränna av den genom att ta en 10- till 15 minuters promenad. Ännu bättre: Kombinera de två. En nyligen genomförd studie från Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle fann att överviktiga kvinnor över 50 år som sänkte kalorier och gick, cyklade eller använde en elliptisk tränare i 45 minuter fem dagar i veckan kunde sänka 9% till 11% av deras vikt i en år. Foto: Shutterstock

Pumpa några järn.

Lyftvikter bygger musklerna och ju mer muskler du har desto mer kalorier du bränner och desto starkare är dina ben, säger Kathy Kaehler, en veteranutbildningsexpert. Detta skyddar mot viktökning såväl som hjärtsjukdomar och osteoporos, som du har högre risk för efter klimakteriet. Vikten måste vara tillräckligt tunga för att du ska känna brännskadorna. Du vet att du har rätt mängd när du kan göra två till tre uppsättningar av 10 reps men de sista tre repsna i varje set är tuffa att klara.

Insatserna är värda det: Forskare vid South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts, fann att ett tvåmånadersprogram för vikt- och kardioutbildning ledde till en viktökning på 9 pund och 3 pund muskelförstoring.

Rabattera inte ditt sexliv.

bild

Det är inte hormoner som sätter största dämparen på ditt sexliv under midlife. Det är hur du känner för din partner, enligt The Melbourne Women’s Midlife Health Project, en nioårig studie av kvinnor i åldrarna 45-55 år. Om du var nöjd med din sexlivet före perimenopausen började, är chansen att du också kommer vara lycklig med det efteråt, säger Nanette Santoro, MD, ordförande för obstetrik och gynekologi vid University of Colorado School of Medicine i Aurora.

Droppen i östrogen kan emellertid orsaka vaginal torrhet. “Det kan göra samlag smärtsam och ingen överraskning-gör dig avskild mot kön”, säger Dr. Santoro. Om det händer, prata med din gynekolog om att prova en östrogen vaginal grädde, tablett eller ring. Eftersom du sätter dem direkt in i din vagina, kommer mindre östrogen in i ditt system än om du tog det genom munnen
eller via en lapp. “Smörjmedel kan också hjälpa, men de är inte så effektiva”, säger Dr. Santoro. Foto: Corbis

Ben upp.

Kvinnor kan förlora ungefär 20% av sin benmassa efter att ha slagit klimakteriet, men om du har fått tillräckligt med kalcium, tränar och inte röker, har du förmodligen fått gott om ben. Bara släck inte på kalcium och D-vitamin nu. En studie publicerad i The Lancet fann att människor 50 och över att ta kalcium- och vitamin D-tillskott sänkte deras odds att bryta ett ben med 12%. Det är dock värt att notera att en del undersökningar hittade en länk mellan kalciumtillskott och ökad risk för hjärtinfarkt.

Tala med din läkare om huruvida du ska undersöka alternativa sätt att komplettera ditt kalciumintag, till exempel att öka det med mat istället för piller. Syfte för 1000 mg kalcium och 400 till 800 IE vitamin D om dagen. Om du är över 50, öka din kalcium till 1200 mg och din D till 800 till 1000 IE.

Övning är också avgörande, inte bara för att den bygger och underhåller benet, men också för att det håller dig starkt. “Ta två kvinnor med exakt samma benmassa som reser på en kant,” säger Dr. Goldstein. “Den ena är flexibel, rörlig, mobil och stark, och den andra är smutsig. Den första kvinnan kommer att kunna fånga sig, medan den andra kommer att falla och kanske bryta ett ben.”

Trisha Calvo är en hälsotillverkare som bor i Norwalk, Connecticut. Hennes arbete har också dykt upp i Kondition och Form tidningar.