hjärta healthy food and nutrients

Getty Images

Ett gott sätt att skydda din ticker: Ät färgglada frukter och grönsaker, plus måste-har näringsämnen. Från vattenmeloner till ananas finns det en regnbåge med potenta livsmedel som visat sig hjälpa ditt hjärta. Läs vidare för att ta reda på vad som är värt att slita på.

datum

bild

Getty Images

Dessa frukter är rik på kalium, ett viktigt näringsämne som spelar en roll för att hantera blodtryck och en som de flesta inte får tillräckligt med, säger Penny Kris-Etherton, PhD, RDN, näringslärare vid Penn State University. Datum kan också bidra till att minska triglyceridnivåerna (fetter i blodet i samband med hjärtattacker och stroke), enligt en studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry.

TIPS: Datumen är höga i naturligt socker, men lågt på det glykemiska indexet, vilket betyder att de inte orsakar spikar i blodsocker. Ett datum innehåller cirka 66 kalorier, men så håll dig med två per dag som mellanmål.

Ananas + Corn

ananas and corn

Ben Goldstein / Studio D

En kopp ananas har mer än 100% av dagens C-vitaminbehov. C hjälper hjärtan genom att bekämpa fria radikaler, molekyler som skadar celler. Lutein och zeaxanthin i majs håller artärer från förtjockning, den främsta orsaken till hjärtsjukdom.

Magnesium

bild

Getty Images

Mer än 40% av de vuxna får inte tillräckligt med detta mineral, men det är ansvarigt för stora uppgifter som att förbättra högt blodtryck (vilket gör hjärtat att arbeta hårdare än normalt och sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar). Kvinnor över 30 behöver 320 mg magnesium om dagen – vilket motsvarar 1 ounce mandlar packar 80 mg, samma mängd cashewnöss 74 mg eller 1/2 kopp kokt spenat 78 mg.

Spenat + Kale

grönkål and spinach

Ben Goldstein / Studio D

Forskning fann att äta spenat – som är hög i nitrater – sänkt blodtryck och förbättrad hjärtfunktion hos kvinnor. Och kale är en bra källa till dussintals hjärt-friska antioxidanter.

Vitlök

bild

Getty Images

Svavelhalten som är ansvarig för vitlökens skarpa lukt är faktiskt bra för dig. Forskare vid University of Alabama i Birmingham fann att det hjälper till att producera vätesulfid, en gas som slappnar av blodkärlen och håller ditt blodtryck under kontroll.

TIPS: För att aktivera vitlökens hälsofrämjande enzymer, krossa det och låt det sitta i 10 minuter innan du fortsätter med ditt recept.

Fiber

bild

Getty Images

Varje 7-grams ökning av kostfiber per dag kan sänka risken för hjärtsjukdomar med 9% – så att fylla är ett viktigt sätt att förbättra hjärthälsan, säger Jennifer Mieres, professor i kardiologi vid Northwell Health. De flesta vuxna får runt 16 totalt gram fiber per dag, långt ifrån den rekommenderade 25. Av de två typerna av lösliga och olösliga lösliga lösningar erbjuder de största hjärtakrav: Varje 5-10 gram ökning kan sätta ner LDL (“dåligt”) kolesterol med så många som 11 poäng. Havregryn är en utmärkt källa till löslig fiber, och svarta bönor och bröstspiror är också standouts. Svett inte den lösliga / olösliga skillnaden, men – många livsmedel har båda, så bottenlinjen är att äta saker fyllda med fiber.

svamp

bild

Getty Images

Som en av de få matkällorna till vitamin D kan svamp vara ett viktigt verktyg för din ticker: Forskning från Köpenhamns universitet visar att vuxna med låga halter av vitaminet har en mycket högre risk för hjärtsjukdomar.

TIPS: För att öka D-nivåerna i svamp, sprida dem på en maträtt och lämna dem ute i solen i minst 30 minuter mellan 10 och 3 Svampar producerar solskin vitamin på samma sätt som du gör: exponering för solljus eller ultraviolett ljus. (Om de säger vitamin D-förbättrad eller vitamin D-befästad på kartongen kan du hoppa över det här steget.)

Kalcium

bild

Getty Images

“Som magnesium hjälper kalcium blodkärl i avkoppling och förträngande”, säger Karen Collins, R.D.N. För att få nog, välj mjölk och mörka bladgrönsaker som kale. Också äta på mat med vitamin D, vilket är viktigt för att hjälpa dig att absorbera kalcium – de två näringsämnena fungerar i tandem.

bär

björnbär and blueberries

Ben Goldstein / Studio D

Enligt en ny studie bidrog konsumtion av 3 eller fler portioner per vecka av bär till att minska risken för hjärtinfarkt hos kvinnor i 30-, 40- och 50-talen.

Jordnötssmör

bild

Getty Images

Beviljas detta är inte en frukt eller grönsak, jordnötssmör är fortfarande en av de bästa hjärnsnära äterna. Även om den krämiga spridningen är hög i fett är det mest omättad – eller hälsosam. Plus, “folk som regelbundet innehåller nötter eller jordnötssmör i deras kost är mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar eller diabetes”, säger Walter Willett, MD, DrPH, nutritionstol på Harvard Chan School of Public Health.

TIPS: Tänk utanför din PB & J. Lägg en sked jordnötssmör till din frukost smoothie för en protein spark eller använd den som bas för en nudelsås.

Omega-3 Fetter

bild

Getty Images

Du känner till de “friska” fetterna du hör om? Omega-3 faller i den kategorin. Två i synnerhet EPA och DHA är starkt förknippade med hjärthälsa – forskning tyder på att de minskar triglyceridnivåerna och hjälper till att hålla blodkärlen från igensättning. De är mest rikliga i skaldjur som lax, öring, musslor, krabba och albacore tonfisk. Två 3,5-ounce portioner av dessa livsmedel per vecka, netto 250 mg EPA och DHA – en mängd som är förknippad med en 36% minskning av hjärtsjukdomsdödligheten.

Vattenmelon + Tomater

vattenmelon and tomatoes

Ben Goldstein / Studio D

Vattenmelon och tomater är naturens främsta källor till lykopen, en kraftfull antioxidant. En studie visade att personer som hade mest lykopen i blodet var 55% mindre benägna att få stroke än de som hade minst.

TIPS: För en god smak på både hjärt-hälsosam mat, piska upp en vattenmelons tomat sallad. Skaka i en skål med 2 msk färska citronsaft, 1 msk olivolja, ½ tsk honung, ½ tsk salt och ¼ tsk paprika. Tillsätt 4 tomater (skivad), ½ liten rödlök (tunt skivad) och ½ kopp basilikan (sönderdelad) och kasta för att kombinera. Ordna 12 oz vattenmelon (skuren i tunna 2½-tum) på plattor. Tillsätt vardera med 1 kopp baby arugula, sedan tomatblandningen. Topp med ½ kopp smulad feta.

Kalium

bild

Getty Images

Detta mineral hjälper till att sänka blodtrycket genom att motverka höga natriumnivåer och skydda mot härdning av artärerna. Bananer är kända för deras kalium, men de är inte de riktiga vinnarna: Rödskinnade potatisar har ungefär dubbelt så mycket, och tomatsås också värderar högt.

Apelsiner + paprika

apelsiner and bell pepers

Ben Goldstein / Studio D

Även om de är kända för deras C-vitamininnehåll innehåller apelsiner 3 g fiber per frukt, vilket kan sänka kolesterolnivåerna. Den vita pith och apelsinskal innehåller pektin, en typ av löslig ber som binder till LDL (“dåligt”) kolesterol innan det absorberas i tarmen. “Pektin kan hjälpa till att hålla kolesterolet i kontroll”, säger David Maron, MD, en kardiolog vid Stanford University.

TIPS: Orange paprika är höga i kalium, ett mineral som hjälper till att reglera blodtrycket.

KÄLLA: Karen Ansel, MS, RDN, talesman, Akademin för näring och dietetik