Förlora mer vikt – viktminskning hjälp

löpning sneakers

iStock
Prova att dessa rör sig för att må bättre och släppa pund för gott

löpning sneakers

iStock
Öka ditt viktminskning

Att släppa pund för gott, du kan inte glömma träning. Denna rutin kombinerar promenader (se “Walk It Off!” glida 5) med tre styrkor (visas här av vår hälso-redaktör, Abigail Cuffey) som slår nyckel muskler. Dessa övningar kan hjälpa till att bygga muskler, vilket bränner mer kalorier, säger Irene Lewis-McCormick, certifierad personlig tränare och författare av En kvinnas guide till muskel och styrka. Gör promenaden och flytta minst tre gånger i veckan.

tricep dips

Phillip Friedman / Studio D
Triceps Dips

en. Sitt i en stol och lägg händerna, handflatorna ner på sätet. Håll armarna raka och stödja kroppens vikt, sköt din rumpa framåt och av stolen bara lite.

B. Sänk långsamt din kropp ner några inches mot golvet. Dina armbågar bör böjas bakom dig. Tryck tillbaka tills dina armar är nästan raka, upprepa sedan upp och ner rörelsen. Gör 2 uppsättningar med 12.

Single-Leg Squat

Phillip Friedman / Studio D
En-ben-squat

en. Placera dina händer på dina höfter. Stå på vänster ben med högerbenet lyft framför dig så att hälen bara svävar över golvet.

B. Böj ditt vänstra ben och sänk ner så långt du kan, föreställ dig att du sitter i en stol. Pausa i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 10 på varje ben.

Bent-Knä Spine Extension

Gaiam Sol Atman Yoga Mat, ShopGaiam.com
Bent-Knee Spine Extension

en. Kom ner på dina händer och knän. Dina knän borde vara direkt under dina höfter, höftbredd från varandra och din ryggrad i en utsträckt, neutral position.

B. Lyft samtidigt din högra arm och ditt vänstra ben (håll ditt knä böjd) från höften. Din arm ska förlängas så mycket som möjligt, med dina biceps och öronfodring. (Böjning av knäet bidrar till att stärka din kärna också.) Håll i 10 sekunder och återvänd sedan till start. Gör 2 uppsättningar med 5 på varje sida.

kvinna walking beach

Think
Släpp det!

Gå i lätt, lätt takt. När du går, håll armarna nära din kropp medan du pumpar dem fram och tillbaka. Din hjärtfrekvens bör öka gradvis när dina muskler släpper upp.

Träning: 9 minuter

2 MINUTER: Gå i bekväm takt (ca 4-5 på en skala från 1-10, med 1 är super lätt och 10 känns väldigt lindad).

1 minut: Snabb promenad med längre framsteg (det borde känna sig som en 7-8). Du bör börja andas hårt men inte bli andfådd.

2 MINUTER: Gå i bekväm takt.

1 minut: Snabb promenad med längre framsteg.

2 MINUTER: Gå i bekväm takt.

1 minut: Snabb promenad med längre framsteg.

Nedkylning: 5 minuter

3 MINUTER: Sakta ner din gångtid (till ca 2-3) och ta djupa andetag.

2 MINUTER: Gör lite ljussträckning. (Detta kommer att bidra till att öka muskel längd och gemensamt rörelseområde, säger Lewis-McCormick.)

ett banane on white

iStock
Ät att bränna mer: 4 Regler

Tvinga inte dig själv att äta före eller efter en träningspass om du inte är jätteglad. Om du gör måttlig övning som en 30 minuters livlig promenad, vill du inte negera din kaloriförbränning, säger Ruth Frechman, RD, certifierad personlig tränare och författare till Maten är min vänsdiet. Walking brinner mindre än 100 kalorier per mil (mer om du joggar eller kör).

Om du är hungrig, har du en hälsosam karbohydrid som är 100 kalorier eller mindre en timme före träning. Prova något litet, som en fruktbit (bananer är en bra plockning eftersom kalium kan hjälpa till att förhindra muskelkramper), en behållare med yoghurt eller en bit helvete toast. Detta kommer att hjälpa till att öka din energi utan att bryta kaloribanken.

HYDRATE, HYDRATE, HYDRATE. Drick vatten före, under och efter träning. Ta ett glas vatten på förhand, ta sedan en vattenflaska tillsammans med dig och smutta som du behöver. Om du är lite dehydrerad, har du mindre energi och du kommer inte få ut det mesta av din träning, säger Frechman. (Det är lätt att misstänka dehydrering för trötthet.)

UTBILDNING FÖR EN TIM ELLER MER? ADD SNACKS. Ät ett 100 till 200 kalori mellanmål innan du tränar, och ett mellanmål med lite kolhydrater och protein efteråt. Prova en mini-helvete pita eller en skiva fullkornsbröd med 1 msk jordnötssmör och gelé eller skummig ricottaost. Den här kombinationen hjälper dina muskler att reparera sig, vilket skär ner på ömhet. A.L.C.

Loading...