Fitness Tips – Övningsråd på WomansDay.com

träning advice

Shutterstock

Oavsett om du tränar för maraton, försöker förlora några extra pund eller behöver sänka ditt blodtryck, är det ett bra sätt att vara motiverad på vägen till bättre hälsa. Men för att komma igång på din individuella fitnessresa behöver du specifika strategier för varje mål. För att lära dig hur du kan undvika att falla av vagnen, nå ditt personliga mål och behålla dina resultat, kolla in experttipsna nedan.

Mål nr 1: gå ner i vikt

bild

Att gå ner i vikt är ett vanligt hälsomål, men om du vill smyga ner för en speciell händelse eller av allvarliga hälsoskäl, finns det en riktig väg att ta itu med.

Hur man gör det: “För att förlora vikt (eller fett), måste en person bränna mer kalorier än han eller hon konsumerar,” förklarar Emily Anne Vall, doktorand, hälsovårdsledare i Children’s Healthcare of Atlanta. “För att få ett handtag om hur mycket du faktiskt brinner och konsumerar, är det viktigt att skriva allt ner.” Hon föreslår att du håller en tidskrift, där du kan spela in vad du äter och hur mycket du tränar, för att hålla dig själv ansvarig. “Minst 150 minuter [per vecka] med måttlig aerob aktivitet som att gå, klippa gräsmattan och avkopplande cykeltur eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet som löpning, simning och hoppa rep rekommenderas för att den genomsnittliga vuxnen vill gå ner i vikt , Säger Dr. Vall. En annan viktig faktor är att utföra styrkorelaterade övningar. “Tyngdträning bör inkluderas, eftersom det ökar din basala metaboliska hastighet, och eventuella extra kalorier som brinner är bra,” uppmanar Gina Harney, certifierad personlig tränare och bloggare på The Fitnessista.

Undvik återgångar: Det är lätt att gå på skalan och ge upp om siffrorna inte är precis vad du vill efter några veckor av kardio- och styrketräning. “Bli inte förvånad om du inte förlorar pounds men dina kläder blir större – du får muskler! Muscle tar upp mindre utrymme än fett och bränner mer kalorier per pund”, säger Missy Groeger, en privat tränare vid Reebok Sports klubb / NY. En annan vanlig fallgrop går överbord. “Som något annat, se till att du jobbar dig och överdriver inte det. Sällan hoppas viktminskning med extrem träning som inte kan upprätthållas, och folk tenderar att ge upp, säger Dr. Vall. “Börja långsamt – det är säkert att öka din aeroba aktivitetstid eller intensitet med endast 10 procent varje par veckor.”
Foto: Thinkstock


Mål # 2: Tone Up

bild

Att få lean muskel och ökad styrka är stora mål för alla som redan övningar regelbundet.

Hur man gör det: “För att bygga muskler, se till att du träffar vikterna minst tre till fyra gånger per vecka. När du lyfter, se till att vikten är utmanande nog. Du borde behöva trycka på dig själv för att avsluta de sista repetitionerna för varje uppsättning, säger Harney. Med styrketräning är korrekt form kritisk, eftersom felaktig teknik kan orsaka skada. “Ett par personliga träningssessioner med en certifierad tränare är definitivt värt investeringen. En tränare kan hjälpa dig att skapa ett program, visa korrekt form och styra dig igenom den mest effektiva tyngdlyfttekniken för din kroppstyp”, noterar certifierad personlig tränare Lisa Allen av Lisa Allen Fitness. Ett annat viktigt element att överväga är vad du äter-Harney kan inte betona tillräckligt för vilken stor inverkan din diet har på kroppssignal. Hon föreslår att man dricker mycket vatten och äter mycket magert protein, frukt och grönsaker när du är styrketräning och undviker bearbetad mat så mycket som möjligt.

Undvik återgångar: “Var noga med att ändra din träningsrutin åtminstone var fjärde till sex veckor. Detta kommer att förhindra att kryssningsreglaget sparkar in, vilket leder till platåer,” förklarar Harney. En annan sak att komma ihåg är vikten av vila. “Ge dina muskler åtminstone 48 timmar innan du jobbar dem igen. På så sätt får du tid att reparera, eftersom tyngdsträning orsakar små muskeltåror.” Foto: Shutterstock


Mål nr 3: Förbättra hjärthälsan

bild

Att vara aktiv är ett av de bästa sätten att hjälpa till att sänka ditt blodtryck och förbättra din övergripande hjärthälsa.

Hur man gör det: “Blodtrycket svarar mot den övning du har gjort under de senaste 24 timmarna, så små doser av cardio är bäst”, förklarar Andrew Wolf, MS, ED, en motionfysiolog vid Miraval Resorts. Wolf rekommenderar sina hypertensiva kunder att bränna cirka 1500 kalorier per vecka genom träning, motsvarande att gå lite över två miles per dag. “För minuter arbetar du hårt, du borde ha din hjärtfrekvens vid 50 till 60 procent av ditt maximala”, förklarar Groeger. Hon föreslår att du använder en online-pulsräknare, precis som hos SparkPeople.com, för att ta reda på vad ditt slag per minutsintervall är (du kan köpa en hjärtfrekvensskärm att bära under träning, om du vill se till att du stanna inom detta område). Wolf rekommenderar att du registrerar ditt blodtryck hemma för att övervaka hur stor effekt du har på din övergripande hälsa. “Om träningen har den önskade effekten, vill du ha detaljerade, informerade diskussioner med din läkare om drogerna du tar.”

Undvik återgångar: “Vissa tror att du inte kan” spela “när du är en vuxen och de slutar att inkludera roliga aktiviteter i sina liv. Men för att sänka blodtrycket är roligt och avkoppling precis vad du behöver”, betonar klinisk psykolog Lavinia Rodriguez, PhD. “Alla aktiviteter som är kontinuerliga (aeroba), roliga och fredliga (som rodd, naturvandringar, trädgårdsarbete och promenader på stranden) anses vara bra för att sänka blodtrycket.” Kom alltid ihåg, träning ska vara roligt och sänka din stressnivå. Foto: Shutterstock


Mål nr 4: Öka flexibiliteten

bild

“Flexibilitet ökar din rörelsefrihet i alla aspekter av det dagliga livet, allting fysiskt blir lättare att göra,” säger Dr. Rodriguez.

Hur man gör det: Om du spenderar minst 10 till 15 minuter om dagen kan du förbättra din limberhet kraftigt. “När du ökar flexibiliteten remodellerar du muskler och bindväv, så flitig är viktig, säger Wolf. Om du inte är säker på hur eller vad du ska sträcka, kan en nybörjares yogaklass eller en personlig tränare verkligen hjälpa, säger Dr Vall. Instruktörerna kan lära dig olika former och sträckor du kan göra i klassen, i gymmet eller hemma. “En stor nytta av ökad flexibilitet är att mycket ont och smärta försvinner. Många rapporterar att deras ryggsmärta minskar eller försvinner helt efter bara några månaders sträckning”, förklarar Allen.

Undvik återgångar: “Stretching är en vanlig aktivitet som ignoreras av de flesta. Ju äldre du får desto svårare är det att bli limber igen, så det är bäst att göra det till en del av din livsstil medan du fortfarande är ung”, förklarar Dr. Rodriguez. Hon föreslår att det blir en vana genom att göra lite ljus sträcker sig först på morgonen eller rätt innan sängen. Foto: Courtesy of Shutterstock


Mål # 5: Öka kroppsliv och uthållighet

bild

När du är redo att gå, springa, bada eller någon annan form av cardio till nästa nivå krävs uthållighetsträning.

Hur man gör det: När du börjar träna regelbundet märker du att det inte är så svårt på din kropp som det var i början. Det beror på att din kropp anpassar sig så att nästa gång du utför dessa övningar, är de inte så svåra. “När du kan göra hjärtat i 30 till 40 minuter rakt, är det hållbart och det är inte ett stimulans för förändring”, säger Wolf. “Jag föreslår ofta att mina kunder gör intervaller en eller två gånger per vecka av den anledningen.” “Intervallträning är korta utbrott av högintensiv aktivitet följt av en lägre och mer bekväm intensitet”, säger Groeger. Detta tillvägagångssätt hjälper till att öka fitnessnivå, men utan skada. Till exempel föreslår Groeger att köra i en 7,5- till 8-mph-takt i en till två minuter och sedan sakta ner till en jog i en 5- till 6-mph-takt i 30 sekunder. Upprepa denna krets under hela ditt träningspass. “Intervallträning bör hållas mellan 15 och 30 minuter maximalt.”

Undvik återgångar: “Alla är unika, så att hitta din högintensitetszon och lågintensitetszon tar lite övning,” säger Groeger. När du är uthållighetsträning, håll dig till dina mål och fokusera på dina framsteg snarare än personen på löpbandet bredvid dig. Hitta den intensitetsnivå som passar dig och du kommer att börja se positiva resultat. Foto: Shutterstock

Loading...