good night's rest can be the ticket to a healthy ticker. But what if you're having trouble falling asleep at night? Here, three common sleep stealers and solutions that'll have you snoozing soundly. And that'll reduce your heart disease risk.

Getty Images

Zabráňte týmto prekážkam, aby stáli medzi vami a zdravým srdcom zavretým okom.

 good night's rest can be the ticket to a healthy ticker. But what if you're having trouble falling asleep at night? Here, three common sleep stealers and solutions that'll have you snoozing soundly. And that'll reduce your heart disease risk.

Getty Images
Spať lepšie dnes večer

Dobrý odpočinok môže byť lístok na zdravý ticker. Ale čo keď máte problémy so zaspávaním v noci? Tu sú tri bežné lieky na spánok a riešenia, ktoré vám umožnia dôkladné odloženie a zníženie rizika ochorenia srdca.

žena eating a nighttime snack

Image Bank / Getty Images
Liečiteľ spánku: Je to 11 rokov, ale nie ste unavení.

Jedzte občerstvenie pred spaním

Váš metabolizmus sa musí spomaliť, aby vaše telo zostalo. Ochutnajte upokojujúce potraviny – nízke bielkoviny, vysokokarbohydrát – asi 90 minút pred spaním. skúste:

¼ šálky zmrzliny s nízkym obsahom tuku s ½ banánom

½ misky ovseného mäsa s plátkom manga

1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžičkou šľahačky a hrsť hrozna

žena holding vitamins in her hand

Getty Images
Krádeľ spánku: Váš zoznam úloh prechádza cez vašu hlavu.

Vyskúšajte prirodzený príplatok mimo burzy

Valerij koreň vyzýva váš mozog, aby produkoval neurotransmitery, ktoré vás ospalí. Buďte však opatrní – to vás robí veľmi unavený. Nepodávajte odporúčanú dávku (500 mg) menej ako 4 hodiny pred vypnutím budíka. Môžete tiež vyskúšať valerijský koreňový čaj a pridať pomarančovú alebo citrónovú šťavu na vitamín C, čo je dobré pre vaše srdce.

žena massaging neck

Stone / Getty Images
Krádeľ spánku: Nemôžete sa pohodlne dostať do postele.

Vezmite si masážnu prestávku

Uvoľnite svalovú tesnosť tým, že treníte na krémy pri kruhových pohyboch so stredným tlakom. Keď sa dostanete na miesto, ktoré je obzvlášť napäté, ako je krk, stlačte prstami po dobu 10 sekúnd. Tým sa priťahuje krv do oblasti, aby sa podporilo hojenie a relaxácia.

obraz

Getty ImagesHero Images
Fast Track to Dreamland

Pravidelné rozťahovanie môže byť kľúčom k rýchlejšiemu kývaniu pred spaním. Ženy, ktoré absolvovali každý týždeň tri 15-minútové sedenia, znížili riziko výskytu problémov so zaspávaním o 30%, podľa štúdie Freda Hutchinsona pre výskum rakoviny. Zvyšujúca sa flexibilita môže pomôcť uľahčiť relaxáciu v posteli.

ZDROJ: MUDr. Anne McTiernanová, výskumník pre prevenciu rakoviny, Fred Hutchinson Cancer Research Centre, Seattle

obraz

Susan Pittard / Studio D
Skúste toto: Presun do postele

Vetráte s touto pózou: Kľačte sa s prstami na rukách a dotýkajte sa kolená. Sedieť na podpätkoch. Prineste trup medzi stehnámi a čelo na podlahe. Rozšírte ruky, zatvárajte oči a hlboko dýchajte. Držte 60 sekúnd.

Zdroj: Kristin MgGee, certifikovaný osobný tréner. Presun demonštrovať editor zdravia Rachel Morris.

3 jogy sa pohybujú, aby vám pomohli spiať rýchlejšie

Už poznáte všetky dobré dôvody pre spánok. Ale ak sa snažíte dostať zzz, stresové uvoľňovanie jogy môže byť veľmi užitočné. Tu sú 3 pohyby jogy, ktoré vám pomôžu uspieť rýchlejšie.

muž snoring in bed

Stockbyte / Getty Images
Keď je chrápanie závažné

Obštrukčná spánková apnoe, ku ktorej dochádza vtedy, keď sa mäkké tkanivo v zadnej časti krku zhroutí a dočasne zablokuje dýchacie cesty, je nediagnostikovaným rizikovým faktorom ochorenia srdca. Ak vy alebo váš manžel máte aspoň jeden z nasledujúcich príznakov, povedzte to svojmu lekárovi.

Veľké chrápanie

Sporadic prestáva dýchať v noci

si vyčerpaný počas dňa, aj keď dostanete 7 až 8 hodín spánku

obraz

Getty Images
Prekvapujúca liečebná masáž spánku: Lounging v posteli čítať alebo relaxovať

Ak už máte problémy s dostatkom dostatočného odpočinku, môže zostať pod obalmi odhodiť? váš cyklus spánku-prebudiť.

RAKOVANIE MAKEOVER: Hneď ako zaznie budík, vstúpte a otvorte závesy. Pohyb a slnečné svetlo prepínajú mozog do režimu prebudenia.

obraz

Getty Images
Prekvapivý spalovač: Príliš veľa šálok kávy pri raňajkách

Je to začarovaný cyklus: príliš veľa cafefne vás môže poslať do výberu neskôr v priebehu dňa, čo vám spôsobí, že sa dostanete na ďalšie java. A ak pôjdete posledný pohár po 15:00, môže to zasahovať do spánku.

RAKOVANIE MAKEOVER: Jedzte vysoko bielkovinové jedlo pre trvalú energiu a uzatvorte svoju konzumnú spotrebu len dvomi šálkami.

obraz

Getty Images
Prekvapujúci spalovač: zabudnite si vziať lieky

Predtým, ako popoviete vynechané pilulky na večeru, viete, že niektoré lieky a doplnky, ako je Prozac a vitamín B, sú spojené s prerušením odpočinku, ak je prijaté príliš neskoro v deň.

RAKOVANIE MAKEOVER: Položte pilulky v blízkosti kľúčov domčeka, aby ste si ich nemohli nechať ujsť.

obraz

Getty Images
Získajte pomocníka pre profesionálov

Sedemdesiattri percent ľudí, ktorí absolvovali jednu 1-hodinovú kognitívnu schému terapie pre nespavosť, hlásilo zlepšenie spánku, podľa štúdie v časopise SLEEP. Ak máte ťažkosti s pádom alebo so zdržaním spánku, navštívte behavioralsleep.org a nájdite terapeuta v blízkosti vás.