bild

GETTY BILDER | Megan Tatem

Denna veckolånga rutin kombinerar förstärkning av rörelser med kaloribränsande hjärt- och hjärtpumpningsintervaller. För rörelserna, använd 5-pounds hantlar eller soppburkar om du inte har dem (nybörjare kan gå utan vikter). När du har behärskat denna rutin fortsätter du till vecka 2.

Walking Key: Måttlig gång: Medium takt; prata bör vara möjligt men inte lätt.
Brisk gång: Upp-tempo takt; prata bör vara svårt.

Måndag: Nedre kropp

bild

Megan Tatem

10 minuters snabba promenader + singelben lungor + plié squats (komplett 3 uppsättningar av båda dragningarna)

Singelben Lunges

en. Stå rakt upp med hantlar på dina sidor.

B. Steg ditt högra ben ut så att din högra fot är ungefär 3 meter framför vänster. Böj båda knäna i 90-graders vinklar, så att du befinner dig i ett lågt lungläge. Håll ryggen rak; Försök att inte luta dig framåt. Tryck sedan igenom hälen på din framfot och sätt tillbaka. Gör 15 reps med ditt högra ben framåt, vrid sedan benen till 15 mer.

bild

Megan Tatem

Plié Squats

en. Börja med fötterna bredare än höftbredden, klackarna gick in och tåren visade sig. Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra, framför dina höfter. Håll upp bröstet, böj knäna, sänka hantlarna mellan benen, förbi knäna.

B. Stanna i den breda ståndpunkten, stå upp och tryck av dina klackar på tårna, med hantlarna fortfarande mellan dina ben. Håll i en sekund och kom sedan ner för att stå. Gör 15 reps.

Tisdag: Cardio Walk

bild

GETTY BILDER

30 minuter: Alternativ mellan 5 minuter måttlig gång och 5 minuters promenad.

Onsdag: övre kropp

bild

Megan Tatem

10 minuter brisk gångavstånd + bicep curl förlängningar + sidokryssningar med bröstöppnare (komplett 3 uppsättningar av båda dragningarna)


Bicep Curl With Arm Extension

en. Stå med armarna ner och hålla hantlar. Med armbågar nära revbenen, locka hantlarna upp mot dina axlar.

B. Dra ut armarna framför dig, handflatorna uppåt. Böj armarna tillbaka in i curlpositionen, lägre vikter ner till sidorna och upprepa. Gör 12 reps.

bild

Megan Tatem

Sidan lyfter med bröstöppnare

en. Stå med armarna rakt ner vid dina sidor och håll varje hantel. Med dina palmer vända framåt och armbågarna något böjda, höja båda armarna rakt ut till dina sidor för att göra en T-form.

B. Håll båda armarna raka och parallella med golvet, ta med armarna framför bröstet. Öppna dina armar tillbaka till T-formen och sänka vikterna ner till sidorna. Gör 12 reps.

Torsdag: Cardio Walk

bild

GETTY BILDER

30 minuter: Alternativ mellan 5 minuter måttlig gång och 5 minuters promenad.

Fredag: Total kropp

bild

Megan Tatem

10 minuter brisk gång + diagonal chop + squat med axelpress (komplett 3 uppsättningar av varje drag)


Diagonal Chop

en. Stå med fötterna lite bredare än höftbredd, håll hanteln i båda händerna och knuffa, sänka hanteln mot höger knä.

B. Därefter sväng hanteln från höger knä upp över vänster axel, håll armarna raka. (Vrid på höger tå för att säkerställa att dina höfter pekar i samma riktning som hanteln.) Återgå till knepposition och gör 15 reps. Upprepa med 15 reps på andra sidan.

bild

Megan Tatem

Squat med axelpress

en. Stå och håll hantlar på axlarna med böjda armbågar. Squat, håller bröstet uppe.

B. Skjut genom dina klackar och stå upp igen. När du står, tryck hantlarna över ditt huvud och sänk sedan hantlarna tillbaka till axelhöjd. Gör 15 reps.

Lördag: Vila

bild

GETTY BILDER

Ta en paus!

Söndag: Förnyelsespark

bild

GETTY BILDER

Gå 30 till 45 minuter i en måttlig takt: Efter din promenad, gör några sträckor (rör tårna, nå varje arm över din kropp).

Få vecka 2 i vår Summer Shape-Up Plan.

Pin dessa övningar!

bild

Megan Tatem

Spara dessa övningar för senare genom att fästa den här bilden och följ Kvinnans dagstidning på Pinterest för mer.

Pin denna träningspass!

bild

Megan Tatem

Spara den här träningsplanen för senare genom att fästa den här bilden.