Stretches for Back Pain – Easy Back Stretches

tillbaka pain

Think

Nästan 80 procent av amerikanerna slår tillbaka smärta någon gång i sina liv, och om du tillbringar större delen av din dag sitter du i riskzonen. En sak som kan hjälpa till: stretching. “Det förlänger och stärker musklerna, minskar trycket på rygg och skarvar för att underlätta och förebygga smärta”, säger Kristian Berg, DN, en anatomi expert och författare till prescriptive stretching. Faktum är att forskning har visat att patienter med bakre smärta som sträcker sig som en del av behandlingen är bättre än de som bara är beroende av antiinflammatorisk medicinering. Berg föreslår att dessa tre sträckor en gång om dagen förhindrar eller lindrar obehag. Håll var och en i 10 sekunder och spänna sedan musklerna i 5 sekunder innan de släpps ut i ytterligare 10 sekunder sträcka. (Denna teknik för att klämma musklerna hjälper dig att ge dig en djupare stretch.)

Hip Opener

bild

Sträcker höftböjsmusklerna, som löper från nedre delen av ryggen till lårbenets framsida. Sitt på kanten av ett bord, bänk eller säng. Ligga ner på ryggen och ta tag i dina knän hela din nedre del måste vara i kontakt med ytan. Ta vänster knä med båda händerna och förläng högerbenet så att det hänger fritt. Håll i 10 sekunder och spänna sedan musklerna. Upprepa, byt sedan på benen. Gör två uppsättningar på varje sida.

Sidosträckning

bild

Målar en nedre ryggmuskulatur som löper från toppen av höftbenet till bottenbenet. Ligga på golvet på din högra sida, stödja dig med din underarm. Böj ditt vänstra ben och flytta det upp mot magen så långt du kan utan att flytta ditt nedre ben. Plant din vänstra fot på golvet. Höj långsamt din överkropp så att din högra arm är rak. Stoppa när du känner en liten sträcka i höger sida av midjan. Gör två uppsättningar på varje sida.

L-Stand

bild

Sträcker en muskel under gluten och höftledet. Stå inför en tabell eller yta som är ungefär lika hög som din lårs överdel. Lyft ditt högra knä och lyft din fotled så att hela utsidan av benet vilar på bordet. Ditt ben ska bilda en L-form och vara i linje med höften. Böj din nedre rygg och luta din överkropp framåt. Gör två uppsättningar med varje ben.

Groda Press

bild

Susan Pittard / Studio D

Ligga ansiktet ner med huvudet på händerna, benen bredare än höjden, knäna böjda 90 grader och fotsålar tillsammans. Lyft låren av golvet, paus och släpp sedan till golvet. Upprepa 12 gånger.

Omvänd benförlängning

bild

Susan Pittard / Studio D

Ligga på magen med huvud på händerna och benen på höft avstånd. Lyft benen från golvet, öppna för bredare än höftavstånd, och pressa sedan ihop tills de rör. Upprepa 12 gånger utan att låta låren röra golvet.

Illustration: Jason Lee / Kvinnans Dag; Källa till botten två övningar: Christine Bullock, skapare, Evolution 20 fitness och näringsprogram. Moves demonstreras av hälsningsredaktören Rachel Morris.

Loading...