bild

Getty Images

En smalare kroppsbyggnad, smalare abs, tonade armar och en tätare tuss – det är inte bara en dröm. Det kan vara en verklighet med detta träningsläger träningspass från fitness tränare Avigale LaGrass. Hon visar oss hur styrketräning och kardioövningar kan sätta dig på rätt väg. Är du redo för din ultimata kropp?

BORN 1: Bicep Curls

bild

För att få din kropp att värmas upp, joggen på plats med knäna upp högt i sextio sekunder.

Med hjälp av ett motståndssnabb står du med höftbredd i fötterna på repet som griper handtagen, armarna vid dina sidor och palmerna framåt. (Du kan använda 3-5 pund handvikter eller gör rörelserna viktfria.)

Håll dina armbågar nära din kropp och din mage tucked in, höja långsamt hantlarna till dina axlar.

Sedan sänka dig ner. Upprepa tio gånger.

DRILL 1: Squat Kickouts

bild

Comstock

Steg ut med ditt högra ben, så benen är höftbredd från varandra. Sticka din rumpa ut som om du sitter i en stol och hugga ner tills dina lår är parallella med golvet. Lås händerna framför dig.

Steg fast på din vänstra fot, lyft upp och sparka ut till sidan med ditt högra ben. Försök att hålla det rakt som möjligt.

DRILL 1: Squat Kickouts

bild

Comstock

Ta ditt högra ben ner till startpositionen.

Steg fast på din högra fot, lyft upp och sparka ut till sidan med ditt vänstra ben. Försök att hålla det rakt som möjligt.

Ta vänster ben ner till startpositionen. Upprepa tio gånger på varje sida.

BRA 1: Benutgångar

bild

Comstock

Ligga på ryggen och höja benen i 45 graders vinkel, håll nedtrycket nedtryckt på golvet. Lås händerna bakom huvudet och höja huvudet och axlarna från golvet.

Håll huvudet och axlarna borta från golvet, förläng dina ben tills de bara svävar inches från golvet. Håll fötterna böjda.

Ta långsamt dina ben tillbaka till startpositionen. Upprepa tio gånger.

DRILL 1: Jack Knives

bild

Comstock

Stå rakt med fötterna bredare än höftbredd och hands i midja.

Krama långsamt ner, sticka din rumpa ut som om du sitter i en stol. Våra armar sträcker sig framför dig.

Fortfarande häftigt lägger händerna på golvet framför dig.

DRILL 1: Jack Knives

bild

Comstock

Håll ditt vänstra ben på plats, förläng ditt högra ben ut.

Ta din vikt fram i dina armar, nu ta ut det vänstra benet ut i en plankposition.

Håll in din mage, andas in när du sänker bröstet så nära golvet som möjligt. Kom tillbaka upp till planka position.

DRILL 1: Jack Knives

bild

Comstock

Om du måste släppa på knäna under din upptryck, gör så.

Steg ditt vänstra ben in under bröstet eller så nära som du kan få det.

Steg ditt högra ben i, så du är i en “groda” position.

Lyft ut dina armar och knuffa.

Stå upp och repetera sekvensen fem gånger.

DRILL 2: Gluter & Triceps

bild

Comstock

Vid borrning två av vår träningsläger träningspass, visar Avigale LaGrass oss rörelser som garanterat får våra hjärtan att pumpa och våra muskler arbetar. Låt oss flytta!

BRA 2: Walking Lunges

bild

Comstock

För att få din kropp att värmas upp, jog på plats med ditt knä upp högt i sextio sekunder. (Du kommer att vilja göra den här övningen i ett område där du kan gå ca 15 till 20 steg.) Stå med fötterna ihop och händerna vilar på midja.

Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Underkroppen tills ditt högra knä nästan berör jorden.

Återgå till en stående position. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben.Länkroppen tills ditt vänstra knä nästan berör jorden. Återgå till en stående position. Och fortsätt lunga tio gånger på varje ben.

BRA 2: Tryck upp

bild

Comstock

Ligga på golvet med ansiktet nerför händerna bredare än axlarna mellan axlarna och foten. Kom in i plankpositionen från knäna, se till att hela kroppen är rak. Håll din mage och stryk fast.

Böjning i armbågar, sänk din kropp och håll en rak linje från ditt huvud till hälarna. Tryck tillbaka till startposition. Upprepa 6-10 gånger.

Om det här är för hårt, kom på knäna och gör push ups härifrån. Kom ihåg att andas ner och andas uppåt.

DRILL 2: Tricep Extensions

bild

Comstock

Stå ditt högra ben i slutet av ett motståndståg, ta den andra änden av repet med din högra hand och håll den ovanför huvudet, håll din armbåge pekad mot taket. (Du kan också använda en vikt på tre pund.)

Flytta inte armbågarna, räta långsamt din arm utan att låsa dig armbågar. Sänk till startposition och upprepa tio gånger.

Stå ditt vänstra ben i slutet av ett motståndståg, ta den andra änden av repet med din vänstra hand och håll den ovanför huvudet, håll din armbåge pekad mot taket. (Du kan också använda en vikt på tre pund.)

Flytta inte armbågarna, räta långsamt din arm utan att låsa dig armbågar.

Sänk till startposition och upprepa tio gånger.

BRA 2: Benutgångar

bild

Comstock

Ligga på ryggen och höja benen i 45 graders vinkel, håll nedtrycket nedtryckt på golvet. Lås händerna bakom huvudet och höja huvudet och axlarna från golvet.

Håll huvudet och axlarna borta från golvet, förläng dina ben tills de bara svävar inches från golvet. Håll fötterna böjda.

Upprepa tio gånger.

BRA 3: Slutlig övning

bild

Comstock

Vill du gå ner i vikt och se bra ut? Därefter släpp och ge mig tjugo! Vid borr tre av vår träningsläger träningspass, visar Avigale LaGrass oss några slutliga övningar för att hjälpa oss att bli tuffa, buff och luta oss.

DRILL 3: Bergsklättrare

bild

Comstock

För att få din kropp att värmas upp, joggen på plats med knäna upp högt i sextio sekunder.

Ligga på golvet med ansiktet nerför händerna bredare än axlarna mellan axlarna och foten. Kom in i plankläget från knäna, se till att hela kroppen är i rak håll din mage och stryk fast.

Ligga på golvet med ansiktet nerför händerna bredare än axlarna mellan axlarna och foten. Håll ditt vänstra ben förlängt, ta in din högra med ditt knä i bröstet.

Förläng ditt högra ben tillbaka till stirrande position. Nu håller du ditt högra ben förlängt, håll i ditt vänstra ben och ta ditt knä i bröstet. Vikt bör placeras på bollar av fötter. Det är okej att lägga ner foten om du blir trött.

Kom tillbaka till stirrande position, och så snabbt som möjligt “klättra” växlande ben fram och tillbaka.

DRILL 3: Squat with Ball

bild

Comstock

Börja med att stå med fötterna lite bredare än höftavståndet från varandra med en 3 eller 4 pund medicinboll framför dig med båda händerna. (Du kan också göra denna övning utan bollen.)

Sänk långsamt genom att böja på höfterna och knänna som att du ska sitta i en stol bakom dig medan du fortfarande håller bollen med båda händerna.

Under sänkning bibehåller viktfördelningen mellan mitten och foten. Låt inte fötterna grotta inåt eller flytta utåt och bara sänka så mycket du kan utan att låta dina klackar komma upp.

Kom tillbaka upp och upprepa 8 gånger.

DRILL 3: Sitt upp med medicinboll

bild

Comstock

Lägg på ryggen med dina armar utsträckta bakom dig på golvet med en 3 eller 4 pund medicinboll. Lyft dina ben tre meter från marken. Håll dig nedtryckt nedtryckt i golvet.

Håll dina ben av golvet, lyft bollen från marken och ta den över huvudet för att nästan röra knäna. Huvud och axlar ska komma från marken, men nedre delen hålls nedtryckt.

Håll dina ben förlängda, sakta sänka bollen ner till marken. Upprepa åtta gånger.

Du kan göra denna övning utan en boll.

DRILL 3: Cyklar

bild

Comstock

Lägg på ryggen med fötterna uppvuxna i 45 graders vinkel och dina händer knäppta bakom huvudet. Lyft huvudet och axlarna från golvet och håll tillbaka ryggen på golvet.

Förläng nu ditt högra ben och sätt din högra armbåge till vänster knä. Ta med ditt högra ben tillbaka, förläng sedan ditt vänstra ben och ta med vänster armbåge till höger knä. Upprepa åtta gånger på varje ben.

DRILL 3: Sidolånga

bild

Comstock

Stå med benen lite bredare än höft avstånd från varandra. Lyft dina armar ut till en “T” -position. Håll dina armar uppåt, böj ditt högra knä i ett lung.

Håll armen i rak väderkvarn så att du rör din högra tå med din vänstra hand när din högra arm sträcker sig bakom dig. Kom tillbaka till startpositionen.

Håll dina armar uppåt, böj ditt vänstra knä i ett lung. Håll armen i rak väderkvarn så att du rör din vänstra tå med din högra hand när din vänstra arm sträcker sig bakom dig.

Annons – Fortsätt läsa nedan