bild

Det är ingen hemlighet som klämmer i träning runt ditt jobb, familj och sociala åtaganden är ibland knepiga att dra av. Men det behöver inte vara så. “Lilla övningar gjorda här och där lägger fortfarande upp för att bränna kalorier och göra dig starkare”, säger Jenna Wolfe, certifierad personlig tränare och författare av Tynnare i 30: Små förändringar som lägger till mycket viktminskning på bara 30 dagar. Och du behöver inte köpa utrustning, ändra ditt schema eller till och med svettas. Gör bara det här lätta träningspasset hela dagen. Var och en tar en minut eller två; vid nattfall har du jobbat hela kroppen. Så börja din omvandling-idag.

bild

Megan Tatem
Pin denna träningspass!

Spara dessa övningar för senare genom att pinne denna bild och följ Kvinna dag på Pinterest för fler idéer.

bild

Perry Hagopian
Medan du lägger bort tvätten: Gör steg träning.

HUR: Gör 5 resor upp och ner en trappa för varje last av tvätt du lägger bort. På botten av varje resa lyfter du tvättkorgen upp till axelhöjd 5 gånger.

MÅL: Kardiovaskulära system och armmuskler

bild

Perry Hagopian
Medan ditt kaffe brygger: Sätt en vägg.

HUR: Rygg ryggen, nacken och huvudet mot en vägg med fötter om en och en halv och böj sedan dina knän, skjut din kropp mot marken tills låren är parallella med den och håll i 15 sekunder. (Arbeta upp till 1 minut.)

MÅL: Lår- och glutemuskler

bild

Perry Hagopian
När du tömmer diskmaskinen: Gör klackar.

HUR: Varje gång du når för en tallrik, snarare än att böja över, hugga dig som om du sitter i en imaginär stol, ta tag i plattan och räta sedan benen. Se till att knäna inte går förbi tårna när du squat. (Räckvidd för bara ett föremål i diskmaskinen i taget.)

MÅL: Underkroppen

BUMP-IT-UP BONUS: När du sitter, tryck upp på dina spetsar för att arbeta med dina kalvsmuskler.

bild

Getty Images
Stunder i bilen (eller på en buss eller ett tåg): Gör mage sug-ins.

HUR: Stramma magmusklerna som om någon stannar i magen. håll så länge du kan. (När du övar det varje dag, ökar du gradvis din tid och det blir lättare när du fortsätter.)

MÅL: Kärna

bild

Perry Hagopian
Medan du sitter i diskbänken för att tvätta händerna: Gör stående push-ups.

HUR: Stå ca 2 meter från en räknare och med dina armar vid axelhöjden placera dina palmer mot den. Håll din kropp i en rak linje, gör 20 stående push-ups.

MÅL: Bröst och arm muskler

bild

Perry Hagopian
Medan du sitter vid ett skrivbord: Tryck skrivbordet.

HUR: Sitt i en stol drogs mycket nära ett skrivbord. Med dina palmer uppåt, placera dem under skrivbordet och skjut upp så hårt som möjligt – som om du försökte lyfta skrivbordet från marken – i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder, upprepa sedan två gånger.

ARBETAR: Övre kroppen

bild

Getty Images
Medan på telefonen: Lyft stolspolen.

HUR: Sitt upp rakt på framkanten av en stol. Håll ditt vänstra ben böjt, raka ditt högra ben och lyfta det av marken i 15 sekunder. (Arbeta upp till 30 sekunder.) Håll och byt sedan på benen. Eller blanda fötterna upp och ner som om du kör på plats.

ARBETAR: Abs och kärna

bild

Getty Images
Medan du lagar mat: Gör bak-och-bak klap.

HUR: Stå mitt i köket. Håll armarna raka, nå dem bakom dig och försök att klappa händerna. (Händerna kommer inte att klappa, men de kommer komma nära.) Sväng sedan dem framför din kropp för att klappa. Göra 50 av dessa dubbelklapar, vila i 10 sekunder, gör sedan 2 ytterligare rundor.

ARBETAR: Triceps och bröst

bild

Perry Hagopian
Medan du ligger i sängen: Gör halvbroar.

HUR: Ligga på ryggen (ingen kudde), knäna böjda och fötterna platta på sängen. Stram magmusklerna, pressa skinkorna och lyft dina höfter och sikta på att skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll i 15 sekunder. (Arbeta upp till 30 sekunder.) Vila i 10 sekunder, upprepa sedan 3 gånger.

ARBETAR: Gluter, höfter, mage och rygg

bild

Perry Hagopian
Medan du spelar med dina barn: Gör en planka.

HUR: Ligga framåt på golvet och tryck upp din kropp så bara dina tår och underarmarna ligger på marken. (Om det är för hårt, håll dina knän på marken också.) Om dina barn är små, låt dem krypa ovanpå dig eller under dig.

ARBETAR: Kärna

Gör det kul: Om dina barn är äldre, vänd plankor till en tävling: Vem kan hålla den längsta?

bild

Megan Tatem
Pin denna träningspass!

Spara dessa övningar för senare genom att pinne denna bild och följ Kvinna dag på Pinterest för fler idéer.