novo fitness activities

TK

Čeprav je obveznost ključnega pomena za uspešen režim zdravljenja, prakticiranje iste rutine znova in znova ni. Pravzaprav, ko izvajate enako vadbo, se premika dan in dan ven, vaše telo se začne prilagajati, kar povzroča, da se vaše kalorije zažgejo in se napredujejo. Rešitev? Prestavi stvari! Ali imate radi tekmovanje v teku, kolesarjenje, pilates ali hojo, lahko začinite svojo trenutno rutinsko vadbo – WD je govoril s strokovnjaki, da bi ugotovili, kako.

Vaja Rut # 1: Vedno delaš enako močno usposabljanje.

sliko

Dvižne uteži so odličen način za izgradnjo kalorij za mišice in opekline, če pa vedno delate iste vaje z enako maso in številom ponovitev, je čas, da se izzoveš. Fotografija: Creatas / Thinkstock

Sprememba: Hitrost
“Eden od načinov za povečanje prednosti [treninga moči] je, da začnete delati dodatna, dodatna počasna trikratna obdobja, ki jih običajno potrebujete za dviganje in znižanje teže”, pravi nacionalni predstavnik ameriškega sveta za vajo (ACE) Bobby Morrow . Namesto, da bi naredili bicikle za en račun in eno seštevajte, pojdite po treh točkah, nato pa pojdi ravno tako počasi. “Verjetno vam bo zmanjkalo časa pred koncem rednega števila ponovitev, toda dobro je, da zadeneš novo ozemlje.”

Variation: Drop Set
“Padec nastavljen” je, ko začnete svoje reps na veliko večjo težo, zaradi česar mišice utrujeni, nato pa še en niz ponovitev pri nižji teži. “Absolutno” maksimalno izklopite “svoje mišice nekje med 8 in 10 ponovitvami na prvem [težjem] setu, nato zmanjšajte težo za 10 do 20 odstotkov in takoj dobite čim več dodatnih ponovitev – iščete dodatno 3 do 5 ponovitev iz drugega sklopa, ki popolnoma izgorejo mišice, za katere ste mislili, da so že bili narejeni, “pravi Morrow. Torej, na primer, naredite 8 do 10 biceps kodri z 10-lbami dumbbells, preden zmanjšate težo na 8 lb za ​​še 3 do 5 reps.

Variacije: Samci
Izmislite svojo staro rutino z izvajanjem “posameznih” različic skupnih vaj za roke in noge. “Namesto sedeže, poskusite z enim roko kabelske vrstice ali namesto tehtnih čučanj poskusite en-nog čučanj [dvignite eno nogo z zemljo, ko naredite čepa uravnotežen na drugi] .Uporablja samo eno stran vašega telesa hkrati poskrbi za stabilizacijo mišic in prisili vaše jedro, da dela bolj težko, “pravi Steve Ettinger, CSCS, certificirani strokovnjak za fitnes in avtor. Zapomnite si, da vedno delate na eni strani, nato pa na drugi strani – želite biti prepričani, da uporabljate obe strani telesa enako.

Nova vaja: TRX vzmetenje
Na voljo v nekaterih športnih dvoranah in za nakup TRX Suspension Training je program vadbe, ki se osredotoča na gradnjo mišic, tako da suspendira del telesa od tal, kar vam omogoča, da se globlje potopite v squats in pljuča brez ogrožajoče oblike, pravi Sarah Dussault, osebni trener in ustanovitelj SarahFit.com. Še ena korist? “Idealen je za ljudi, ki imajo radi vlak, vendar pogosto potujejo, saj je lahka in se lahko uporabljajo v vratih ali obešeni iz džungle,” dodaja Dussault.

Nova vaja: CrossFit
Inovativen razred za vadbo, ki bo poskusil, če ljubite trening moči, je CrossFit. “To je intenzivna vaja, ki vključuje proste uteži, pull-ups, utežene palice, kettlebells, sprints in medicino žogo,” pravi Ettinger. Setovi vadbe CrossFit so ponavadi kratki, vendar zelo funkcionalni in učinkoviti. “Trening moči je trening odpornosti, prav tako CrossFit, plus veliko več. CrossFit treninge se vsak dan spreminjajo in ohranjajo svoje mišice uganke in naredijo učinkovitejše rutine,” dodaja.

Nova vaja: kettlebells
“Kettlebells (utežene železne kroglice z ročaji) so večinoma učinkovite pri doseganju večine ciljev, vključno s izgubo teže, kipanjem in določanjem telesa. [Ti] vam omogočajo, da porabite več energije, tako da ohranite določene položaje, ki jih ne morete uporabljati tradicionalna oprema za dvigovanje teže, “pravi Cassandra Bodlak, pomočnik fitnesa in zasebni trener pri športnem klubu / LA v San Franciscu. Če želite izvedeti poteze, se udeležite razredu v vaši telovadnici ali kupite DVD in komplet kettlebellov za domačo uporabo.


Vaja Rut # 2: Vsak dan hodite po isti poti z istim tempom.

sliko

Obstaja nekaj načinov, kako narediti svojo trenutno rutinsko rutino – ali je zunaj ali na tekalni stezi – bolj zabavno, hkrati pa pere več kalorij. Foto: Jupiterimages / Thinkstock

Variation: Running
Medtem ko je hoja odlična za vaše telo, bo vaš napredek planota, če ne boste nenehno potiskali sami. Da bi se izognili dodatnemu izzivu, začnite usposabljanje, da postanete tekmovalec. Da bi preprečili poškodbe, začnite počasi, tako da vklopite interval hoje in jogging, sčasoma pa zgradite do polne vožnje.

Variation: Walking Backward
Bodlak predlaga, da se hodi nazaj kot alternativa. “Seveda, ker smo premikajoča se bitja, bo v vaših sklepih nastalo določeno število stresov, ki jih je mogoče ublažiti s premikanjem v nasprotni smeri.”

Različica: Walking Lunges
Spuščanje pljuč je morilec za vaše noge – občutek opeklina bo veliko več kot s svojim tipičnim sprehodom, gibanje pa bo okrepilo boke, štirikolesnike, glute, pogače in teleta. “Hoja za pljuča se najbolje izvaja zunaj in izven tekalne steze, vendar če ste na tekočem traku, poskrbite, da boste upočasnili hitrost in se lotili precej korakov”, pravi Gregory Florez, tiskovni predstavnik in direktor podjetja FitAdvisor.com. “Začnite z dvema nizoma po 10 na vsaki nogi in napredujte na 25 na vsaki.”

Nova vaja: podvodno tek
“Tek v bazenu nima stresa na vašem mišičnem sistemu, zagotavlja veliko odpornost, opeče več kalorij in pomaga popraviti vašo tek in hojo”, pravi Florez, ki priporoča, da se najprej udeleži razreda, ki temelji na bazenu, za strokovno poučevanje.


Vaja Rut # 3: Imate svojo rutino za Pilates.

sliko

Ne glede na to, ali vzamete Pilates razred v telovadnici ali vadite v svoji dnevni sobi, se gibanja po nekaj časa lahko nekoliko spremenijo. Prekini običajno rutino tako, da preizkusite nekatere najnovejše trende vadbe. Foto: Thinkstock

Variation: Props
“Poskusite uporabiti rekvizite, kot so Physioball, majhne ročne uteži, pena valjar, Thera-trakovi in ​​uteži za gležnje, ki lahko vseeno dodajo še eno spremembo ritini pilatesa in občutite vajo na svež način”, pravi Carrie Janik, Pilates inštruktor na The Sports Club / LA v Bostonu. Pri ročnih utežeh držite težo 2-lb, če naredite klasične preproge mat. Če želite uporabljati Thera trakove, pritrdite eno na dno noge, medtem ko Pilates prevrtite z upognjenimi koleni in držite en konec traku v vsaki roki, ko zavrtite hrbtenico na mat. Z uporabo penastega valja lahko tudi svoje najljubše premike premaknete. “Težave z mostom in labodom lahko opravite s peno valjarjem – ne samo to vam bo omogočilo, da vidite, kje ste goljufali na določenih položajih, vendar boste imeli tudi več gibanj,” pravi tiskovni predstavnik ACE Elizabeth Larkam.

Nova vaja: girotonska
Girotonski sistem razširitve izboljša moč, prilagodljivost, energijo in vitalnost s tekočinskimi vajami, ki uporabljajo posebej izdelano škripčo in ponderirano opremo. “Pilates in gyrotonic vaje se osredotočajo na zanimiv način gibanje in gradnjo moči in prožnosti,” pojasnjuje Janik. Tukaj lahko najdete razred Girotonov na vašem območju.


Vaja Rut # 4: Kolesarite po isti poti z isto hitrostjo.

sliko

Zunaj ali znotraj, kolesarjenje izgori kalorije in zvok telesa – vendar če vsak dan peljete na kolo za isto zanko ali pa na enakomeren čas peljete enako hitro na stacionarnem kolesu, bo vaš napredek visok. Foto: BananaStock / Thinkstock

Variacija: Intervali
“To se morda zdi očitno, vendar večina ljudi pozabi, da se lahko na fiksnih kardio strojih poveča več kot samo odpornost in nagib. Delajte kratke sprint intervale na vašem treningu in imeli boste veliko bolj učinkovito vadbo”, pravi Ettinger. To storite tako, da spremenite hitrost, ki jo pedalirate (vrtljajev na minuto), ali pa v rednih časovnih intervalih povečate odpornost na kolesu. “Ponavadi imam stranke kombinacijo obeh, a tukaj je ena preprosta zamisel: če vadite vadbo, izberite razmerje (npr. 3: 1) in se držite tega med trajanjem vožnje. To pomeni, da ste pedal pri normalno hitrost za tri minute in nato sprint za eno minuto, “pravi Ettinger.

Različica: hribovit teren
Odtrgajte ravno terenu in raziskujte naravo s svojim kolesom. “Običajno gorsko kolesarjenje vključuje veliko gričev in neravnih terenov, ki vas prisilijo, da se trudite in uporabite bolj stabilizacijske mišice, medtem ko imate zabavno avanturo”, pravi Ettinger. Obiščite MapMyRide.com, če želite odkriti nova območja po mestu ali v vaši okolici do kolesa.

Nova vaja: cikel joga, “Cy-Yo” ali joga spin
Cycle Yoga je ravno tisto, kar se sliši – tako v jogi kot kolesarjenju v eni vadbi. Ne glede na to, ali kupite DVD ali vzamete razred v vaši telovadnici, boste opravili kolesarsko vadbo, ki ji bo sledila joga (npr. 30 minut na stacionarnem kolesu, nato pa 30 minut joge). “Veliko kolesarskih odvisnikov se izogibajo ugodnim učenjem joge, ker se bolj osredotočajo na kardio namesto prožnosti. Vendar pa je fleksibilnost izjemno pomembna za preprečevanje poškodb, neprofesionalni kolesarji pa so nagnjeni k poškodbam, glede na naravo sedenja vaje in upognjeno držo, «pravi Dussault.


Vaja Rut # 5: Vsakič, ko delate, uporabljate isti stroj za navzkrižno treniranje.

sliko

Če ste poročeni z eliptičnim trenerjem ali StairMasterjem v svoji telovadnici, razmislite o razvejanju s temi novimi idejami vadbe. Foto: Sheer Photo, Inc / Getty Images

Različica: Nova smer

Ste že kdaj pomislili, da boste obvladali svojo eliptično vadbo tako, “Če želite resnično čim bolj povečati čas na napravi, spremenite gibanje naprej in nazaj – v enakem času se morate gibati v vsaki smeri,” pravi Florez. Ampak pojdi nazaj na eliptični. “Uporaba strojev, kot so tekalne steze ali stacionarna kolesa za vožnjo v obratni smeri, so v najboljšem primeru neučinkovite in v primeru, da je tekalna tira zelo nevarna,” opozarja Florez.

Nova vaja: Kickboxing
“Kickboxing je odličen način za vstop v vaš kardio, tako kot eliptični stroji in drugi navzkrižni trenerji, bo delal vaše roke, noge in jedro. Velika razlika? Lahko se udarec, udarite in potite po odlični vadbi, “pravi Ettinger. Poskusite razred v telovadnici za strokovno navodilo ali poskusite DVD v udobju svojega doma.

Nova vaja: tenis
“Tenis je odlična aerobna vadba, ki bo dosegla vaš srčni utrip tako kot vaš normalni bod na eliptičnem trenerju ali StairMasterju,” pravi Florez. Ne glede na to, ali igrate samske ali dvojice, tenis opeče kalorije in postane vaš adrenalin črpalka tako kot vaša rutinska.


Vaja Rut # 6: Izvajate isto razdaljo z enako hitrostjo.

sliko

Ne glede na to, koliko imate radi, je vedno dobro, da se izzoveš malo več. Odkrijte nove načine za vadbo in druge vaje, ki jih lahko naredite namesto tega. Foto: iStockphoto / Thinkstock

Variation: Racing
“Registriranje za dirko me vedno pripelje v orodje,” priznava Dussault. “Manj boste verjetno, da se boste zmanjšali, če boste sklenili določeno obvezo.” Če ste novi na dirkah, Dussault priporoča, da začnete s 5K. “Začinjeni veteran? Izzivajte se na daljši razdalji ali osebni rekordni čas, ki vključuje napredne tehnike usposabljanja, kot so razmiki in hribi.”

Variacija: Intervali
Tako kot pri kolesarjenju se lahko običajno hitrost vožnje malo pomiri. “V tistih dneh želite nekaj drugačnega, spremenite svoj hitrost. Izberite znak zaustavljanja ali parkiran avtomobil naprej in povečajte hitrost 10 do 15 odstotkov, medtem ko vozite do te točke,” pravi Florez. Ali pa preizkusite intervale: “zaženite eno minuto, nato potegnite tri minute in postopoma povečajte hitrost, dokler ne opravljate treh minut vožnje in ene minute tekmovanja.”

Nova vaja: plavanje
“Plavanje je šport, ki ne nosi teže, zato zagotavlja izjemne aerobne in prednosti pred udarci brez sklepov na sklepih in kosteh,” pravi Florez. Dobili boste enak endorfin hit, ki ga boste opravili, medtem ko boste imeli koristi od različnih fizičnih prednosti.