sliko

iStockPhotos

Določitev cilja je eden od najboljših načinov, kako ostati zavezan vadbi, še posebej zdaj, ko se poletje zmanjšuje in vaš program hoje lahko zaostaja. Naša rešitev: vlak za 10K. “Ne samo, da vam bo pomagal ostati v skladu s telesno vadbo, ampak tudi prestopanje ciljne črte je tudi ogromno povečanje samozavesti”, pravi trener Judy Heller, ustanovitelj Wonders of Walking, Portland, Oregonska družba, in klubi. Bonus: Spustili boste kilogram, ne da bi razmišljali o tem. (Samo ne jejte več, da bi nadomestili hojo!)

Razmišljate: “Me? No način”? Potem razmislite o tem: A 10K je le 6,2 milj, in verjetno je, da bi lahko pokrivali polovico tega zdaj na 45-minutnem sprehodu s prijateljem. In ne pozabite, rekli smo, da hodi (ne teče). Za začetek se prijavite na dogodek, ki traja vsaj tri mesece. Potem zgrabite svoje superge in sledite temu načrtu, ki ga je Heller posebej zasnoval za WD.

10K hoje

Najprej ugotovite, kako boste merili, kako daleč hodite. Najboljši način je, da uporabite pedometer, ki šteje število korakov, kot greste. Povprečno je vsakih 2000 korakov ene milje. (Če nimate pedometer, ga dvignite v lokalno trgovino za športne izdelke ali naročite enega na spletu za manj kot 20 USD.) Druga možnost je, da odprete označeno skladbo (recimo, v vaši lokalni srednji šoli) in čas sami hojo eno miljo. Nato uporabite toliko časa, da ocenite, koliko kilometrov pokrivate, medtem ko upoštevate ta načrt.

Ne pozabite začeti in koncati vsake vadbe s 5-minutnim ogrevanjem / hladilnim postopkom in se nato raztezati.

Teden # 1
Pon: Šetanje, enostavno hitrost *, 3 milje
Vt: Vsaka aktivnost z nizko intenzivnostjo (vrtnarjenje, hišno čiščenje ali vožnja s kolesom), 30 zaporednih minut
Sre: hod, zmerno hitrost, ** 3 milje
Čet: Izključeno
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 30 min
Sprehod: enostavno, 3 milje
Sonce: Izključeno

Teden # 2
Pon: Šetanje, enostavno, 3 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 30 min
Sre: Walking, zmerno, 3 milje
Čet: hoje, enostavno, 2 milje
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 30 min
Sat: hoje, enostavno, 4 milje
Sonce: Izključeno

Teden # 3
Pon: hojska pešpota (na tekalni površini, tekalna steza, nastavljena na nagibu 3% -5%, ali rampe navzgor in navzdol v neprekinjenih urah), enostavno, 3 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sre: Walking, zmerno, 3 milje
Čet: hoje, enostavno, 2 milje
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 4 milje
Sonce: Izključeno

Teden # 4
Pon: Hod hoje, enostavno, 3 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sre: Walking, zmerno, 3 milje
Čet: hoje, enostavno, 2 milje
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 5 milj
Sonce: Izključeno

Teden # 5
Pon: Hod hoje, enostavno, 3 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sre: hitrost igranja (hojo, enostavno, 2-3 min, hojo, hiter korak, *** 3-5 min, ponavljanje), 3 milje
Čet: hoje, enostavno, 3 milje
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 4 milje
Sonce: Izključeno

Teden # 6
Pon: Šetanje, enostavno, 4 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 60 min
Sre: hitrost, 3 milje
Čet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 5 milj
Sonce: Izključeno

Teden # 7
Pon: Hod hoje, enostavno, 4 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sre: hitrost igra, 4 milje
Čet: Izključeno
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sprehod: enostavno, 6 milj
Sonce: Izključeno

Teden # 8
Pon: Hod hoje, enostavno, 4 milje
Vt: aktivnost nizke intenzitete, 50 min
Sre: hitrost igra, 4 milje
Čet: hoje, enostavno, 2 milje
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 5 milj
Sonce: Izključeno

Teden # 9
Pon: Hod hoje, enostavno, 3 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 60 min
Sre: hitrost igra, 4 milje
Čet: hoje, enostavno, 2 milje
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 7 milj
Sonce: Izključeno

Teden # 10
Pon: Šetanje, enostavno, 3 milje
Vt: Nizko intenzivna aktivnost, 60 min
Sre: hitrost igra, 4 milje
Čet: Izključeno
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 40 min
Sat: hoje, enostavno, 5 milj
Sonce: Izključeno

Teden # 11
Pon: Šetanje, enostavno, 3 milje
Vt: Off
Sre: Walking, zmerno do hitro, 4-5 milj
Čet: Izključeno
Pet: Nizko intenzivna aktivnost, 35 min
Sprehod: enostavno, 3 milje
Sonce: Izključeno

Teden # 12
Pon: Hod hoje, enostavno, 3 milje
Vt: aktivnost nizke intenzivnosti, 45 min
Sre-sob: Izključeno
Ned: 10K dan dogodka

* Easy = vsakodnevni sprehod
** Zmerno = občasno morate ujeti dih
*** Brisk = opravljanje pogovora s prijateljem bi bilo težko

Kaj nositi, kaj jesti

Ko se usposabljate, se plača za pripravo. Najboljši čevelj je tek ali medsebojno usposabljanje (večina “hojnih” superge je preveč kruto, razlaga trener Judy Heller). Trije Fiskati:

Fit: Poskrbite, da je čevelj prijeten, vendar imate dovolj prostora v toeboxu (sprednji del čevlja), da udobno potegnete prste.

Stanovanje: Ko pogledate zunaj čevlja, nagib med prednjim delom in peto ne sme biti preveč poudarjen.

Prilagodljivo: Prednji del mora biti gibljiv; bi se morali z rokami zlahka zliti.

Prav tako se morate sami usposabljati, da imate pravico zajtrk. Najboljše gorivo: kombinacija beljakovin z beljakovinami, kot so celodnevni toast z arašidovo maslo in banana ali ovsena kaša, narejena iz posnetega mleka, borovnic in oreščkov.

Nasveti za dogodke

1. Nosite oblačila in čevlje ste se usposabljali, tako da veste, da so udobni.

2. Jejte svoj običajen zajtrk, ali pa vsaj nekaj lahkega, kot celega zrna in banane.

3. Ne hodite prehitro. Lahkotnost je lahko prešla v blaznost, še posebej, če je v teku tekmovalcev. Vzemite nekaj globokih vdihov in se premaknite sami.

4. Vedite, da lahko greste na razdaljo. Ne pozabite, da ste za to usposobljeni!

Hodi za vzrok

Izguba teže je lahko glavni razlog, ki ga izvajate, vendar zakaj ne bi hkrati delali dobro, tako da se prijavite za sprehod po denarju? Razmislite o teh dogodkih po vsej državi (vključuje 10K in krajše sprehode, ki so odlične ogrevanje):

1. Velika koraka (10K) Sponzor: Fundacija Cistične fibroze. 800-FIGHT-CF; CFF.org/Great_Strides

2. Začnite! Srčna sprehod (5K) Sponzor: Ameriško združenje za srce. 800-AHA-USA -1; MyStartOnline.org

3. Stop Out: hodi za boj proti diabetesu (5K in 10K) Sponzor: Ameriško združenje za sladkorno bolezen. 888-DIABETES; Diabetes.org/StepOut

4. Dirka za zdravilo Susan G. Komen (5K) Koristi raziskave raka dojk. 877-GO-KOMEN; Komen.org

5. Walk MS (3-12 milj) Sponzor: Nacionalno društvo za multiple skleroze. 800-344-4867; NationalMSSociety.org