hodi

Thinkstock

Veš, da je to tvoja vaja? Odločili smo se, da ga bomo premaknili, nato pa se bodo treningi moči nadaljevali vsakih štirih minut. Rezultat: mega kalorij gorenja sprehod, ki gradi mišice in trim inči po vsem. Naredite to rutino trikrat na teden (z dnevnim počitkom vmes) in začeli boste tonirati v približno 3 do 4 tednih.

sliko

1. Hoja: 0-4 minut
Sprehodite se udobno, da ogrejete mišice in sprostite sklepe.

Kolena-Ups: 4-5 minut
Ko hodite, upognite in dvignite vsako nogo pod kotom 90 stopinj (koleno mora biti vzporedno s kolkom).


sliko

2. Sprehodi: 5-9 minut
Počakaj malo in hodite z zmerno hitrostjo.

Walking Lunges: 9-10 minut
Stopite levo nogo pred vami približno 2 do 3 čevlje, upognite koleno (vendar ne pustite, da se razširi čez prste). Prav tako rahlo upognite hrbet, držite si roke na bokih, gredite čim nižje, hrbet držite naravnost. Korak naprej z desno nogo in ponovite. Ohranite izmenične strani, ko se premikate naprej.


sliko

3. Walk: 10-14 minut
Speed-walk. Težko bi se pogovarjali, vendar ne bi smeli dihati.

Jumping Lunges: 14-15 minut
Spustite desno nogo in razširite levo nogo za vami. Vaša leva roka mora biti nagnjena naprej in vaša desna roka nazaj. Skoči na svoje mesto, preklopite strani, tako da sta leva noga in desna roka spredaj. Nadaljujte s skokom, izmenično stranjo.


sliko

4. Walk: 15-19 minut
Speed-walk, vendar ne tako hitro, kot ste to storili v zadnjih 4 minutah.

Vetrnice: 19-20 minut
Ko levo nogo spustite na stran in ga upognete za 45 stopinj, se dotaknite desne roke proti levi nogi in dvignite levo roko navzgor in nekoliko za vami. Hranite hrbet ravno in glejte naravnost (ne gor). Pridi do centra in ponovi potezo na drugi strani. Nadaljujte čim hitreje, kolikor je mogoče, v gibanju s tekočino.


sliko

5. Walk: 20-24 minut
Hodite po hitrosti.

Skok: 24-25 minut
Stojte ravno z razmaknjenimi nogami (nekaj več od širine ramena). Upognite kolena in sedite, kot če sedite na stolu. Skočite in na kratko poravnajte noge, nato se spustite v položaj za čiščenje. Ponovite za niz 5-8.


sliko

6. Walk: 25-29 minut
Hodite z zmerno hitrostjo, da se ohladite.

Hip & Quad Stretch: 29-30 minut
Začnite na kolenih z zgornjim delom telesa naravnost. Stopite levo nogo pred vami nekaj stopal z rokami, ki ležijo sredi stegna. Potisnite boke naprej in nekoliko nagnite. Počakajte 20 sekund, nato preklopite noge in ponovite na drugi strani.


Fotografije: Ženski dan / Victor T. Johnson