punca eating oatmeal

Shutterstock

Cela zrna so v zadnjem času prejela veliko pozitivnih stiskalnic – in z dobrim razlogom. V nasprotju z rafiniranimi zrnimi so cepiva in klice ostala nedotaknjena, tako da so z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo vitamin B in minerale, kot so železo, magnezij in selen. Preberite o pregledu priljubljenih celih zrn in okusnih načinov, da jih pojedo.

sliko

Oves
Oves prihajajo v več vrstah, vključno s hitrim kuhanjem, staromodnim in jeklenim rezom (imenovanim tudi škotski ali irski ovs). Oveseni jekleni deli so manj kot hitro kuhanje in staromodni oves, ki so bili pari in jih vodili skozi valje, tako da se izravnajo.

Zakaj je dobro zate
Oves vsebujejo posebno vrsto vlaknin, imenovane beta-glukan, ki je lahko učinkovita pri zniževanju holesterola, pa tudi edinstven antioksidant, ki pomaga zaščititi krvne žile pred škodljivimi učinki holesterola LDL. Ponujajo tudi številne uporabne vitamine in minerale. V smislu prehrane so vse sorte približno enake, vendar je ovseni rezanci okrepijo počutje.

Kako kuhati

Če želite narediti štiri obroke:

Ječmen: Pršite 4 skodelice vode v 2-ali 3-qt ponev. Mešajte v 1 skodelici jeklenega reza; vrnitev na vrenje. Ko je mešanica gladka in se začne strjevati, zmanjšajte toploto in simulirajte 30 minut, občasno premešajte.

Starejši oves: Prinesi 3 skodelice vode do vrenja. Mešajte v 1 skodelici staromodnega ovsa; vrnitev v vrenje, mešanje do debele. Zmanjšajte vročino in potopite približno 15 do 20 minut.
Oves za hitro kuhanje: Prinesi 1¾ skodelice vode do vrenja. Mešajte v 1 skodelici za hitro kuhanje ovsa; kuhajte 1 minuto, občasno premešajte.

Kako jesti
Jejte preprosto ali dodajte rjavi sladkor, sadje ali arašidovo maslo. Ožje za hitro kuhanje lahko pečemo tudi v kruh, kot je Irski rjavi kruh, dodan piškotkom in kolkomi, ali pa zamenjamo krušne drobtine v receptu za mesne ali mesne koščke, kot je na primer Joy’s Turbinski kruh.

sliko

Quinoa (keen-wah)
Quinoa je majhno okroglo zrno, ki so ga nekoč uporabljale Inki. Izgleda podobno sezamam sezamov, vendar prihaja v več barvah, vključno z rumeno, rdečo, vijolično in črno.

Zakaj je dobro zate
Quinoa je popolna beljakovina in odličen vir železa, ki v enem samem kozarčku zagotavlja celotno priporočeno dnevno železo.

Kako kuhati
Pred kuhanjem sperite kinoa v vodi, da odstranite grenek ostanek. (Ni treba, da se vsa kinoja spere; preverite embalažo.) Če želite narediti štiri obroke, dodajte 1 skodelico kvinoa v 2 skodelici vrele vode. Kuhajte približno 10 do 15 minut do razpisa; odtok.

Kako jesti
Dodajte sutéed čebulo, razrezane korenčke ali gobe, da naredite lahka, puhasto stransko krožnik. Navadna kuhana kinoja se lahko uporablja tudi za riž v solatah in juhah. Preizkusite naš Quinoa-Veggie Pilaf.

sliko

Ječmen
Ječmen je podoben sploščenemu rižu, na voljo pa je več različnih vrst. Najpogostejši je biserni ječmen, ki ima svoj težek neužitni zunanji trup odstranjen in je v različnih stopnjah perforiran ali poliran: reden, srednji, fini ali otroški biser. Pearl ječmeni lahko kupite tudi v kosmičih, rezanih (grits) ali tleh (zdrob ali moko).

Zakaj je dobro zate
Ječmen vsebuje isto vlakno, ki ga najdemo v ovsu (beta-glukani), kar zmanjšuje holesterol.

Kako kuhati
Če želite narediti štiri porcije bisernega ječmena, prinesite 3 skodelice vode z vrenjem v ponvi z 2- ali 3-qt. Dodajte 1 skodelico bisernega ječmena in se vrnite k vrenju. Zmanjšajte toploto na nizko, pokrijte in kuhajte 30 do 45 minut, dokler se ječmen ne razkuži in tekočina absorbira.

Kako jesti
Uporabite ga kot nadomestek za kruh v vaših najljubših receptih za polnjenje, dodajte nekuhanega ječmena v gobove ali zelenjavne juhe (pustite, da juha 30 minut in 45 minut kuhata, da kuhate ječmen), jo zamenjajte z rižem v stranski jedi, kot je ječmen -Squash Pilaf, ali uporabite kot polnjenje za veggies v Sredozemskem polnjeni jajčevec ali Tex-Mex piščanec in ječmen polnjeni peppers.

sliko

Bulgur
Včasih se imenujejo “bližnjevzhodne testenine”, bulgur so zrna pšenice, ki so bila kuhana, posušena, razpokana in sortirana po velikosti. Na voljo je v štirih mletjih – večinoma navadno fine in grobe – vse pa hitro kuhanje. (Večja je mletja, večja je tekstura.)

Zakaj je dobro zate
Bulgur ima več vlaknin kot kinoja, oves, ajda ali koruza. Ker bulgur ne izgubi veliko pri minimalni obdelavi, ostaja visok tudi pri beljakovinah in mineralih.

Kako kuhati

Ker je bil bulgur predkuhan in posušen, je za pripravo potreben le malo časa.

Fine in srednje mletje: Če želite odpreti štiri porcije, pršite 1 skodelico vode; Mešamo v 1 skodelico bulgurja. Pokrijte in izklopite toploto. Para paro za približno 10 minut; puh z vilicami.
Grobe grundiranje: Če želite narediti štiri porcije, prinesite 2 skodelice vode za kuhanje; Mešamo v 1 skodelico bulgurja. Pokrijte in zmanjšajte toploto na nizko. Kuhajte 10 do 20 minut do razpisa. Izpustite vsako neabsorbirano vodo; puh z vilicami.

Kako jesti
Uporabite ga lahko v večini posod namesto riža, kot so pilafi in solate. Eden od naših priljubljenih je tabbouleh. Preizkusite jo v Lemon & Mint Seafood skewers s Tabbouleh, Beef & Bulgur Falafel ali Veggie Chili.

sliko

Ajda
Ta pšenica podobna trava dejansko ni resnično zrno, ampak je sadno seme listnatega rastlinja, povezano z rabarbara. Vendar pa je bližje popolni beljakovini kot katera koli od resničnih zrn. Najpogosteje je na voljo kot pražena, olupljena ajdova drobnja (imenovana tudi kaša), vendar je prav tako narejena v moko za ruske blinise in japonske sobe rezanci.

Zakaj je dobro zate
Poleg tega, da je dober vir vlaknin, je ajda edino zrno, ki vsebuje antioksidantni rutin, katerega študije kažejo, da lahko izboljšajo kroženje in preprečijo razvoj arterijske plošče.

Kako kuhati
S polno ali grobo granulirano ajdo, jo prevlečite z jajcem ali kakšno maščobo, da se zrna ne razpadajo. Veliko jajce je dovolj za premaz do 1½ skodelic ajde. Da bi naredili štiri porcije, rahlo premagajte jajce v srednji posodi; dodajte ajde in grizite, dokler ne zavrite. Ogrevanje srednjega nerastičnega ponev na srednji vročini. Dodajte ajde; kuhamo, občasno premešamo, dokler je premaz za jajca suh. Prinesite 2 skodelice tekočine (voda ali juha) do vrenja v 3-qt ponvi. Mešajte v prevlečeni ajdovi. Pokrijte in simulirajte, dokler se ne absorbira tekočina, približno 10 do 12 minut. Odstranite s toplote in pustite stati 5 minut.

Kako jesti
Dodajte ½ skodelice kuhane ajde na 1 kilogram govejega mesa ali puranje namesto krušnih drobtin za hlebec mesa. Namestite kuhano kašo za riž v stranskih jedeh, kot je pilaf, ali pa premešajte v solate. Ali pa, če je okus ajdove drobtine preveč prepričljiv, poskusite ajdove palačinke ali Soodle Juha z govedino.

sliko

Rjavi riž
Rjavi riž, za razliko od belega riža, ima še vedno pritrjene otrobe, kar mu daje večjo teksturo. Rjavi riž vsebuje naravne olja, ki lahko na polici spremenijo kamni. Shranite ga v tesno zaprti embalaži v hladilniku ali zamrzovalniku in ostane sveža do eno leto.

Zakaj je dobro zate
Rjavi riž poleg visoke vsebnosti vlaknin vsebuje tudi druge hranilne snovi, kot so vitamin B, mangan, selen in železo, za katere je bilo dokazano, da pomagajo znižati visok holesterol. Prav tako nadzoruje vaše ravni sladkorja tako, da zavzame absorpcijo določenih hranil, kar zmanjša povečanje insulina v telesu.

Kako kuhati
Če nameravate načrtovati, namočenje rjavega riža čez noč drastično zmanjša čas kuhanja. Da naredite štiri obroke, namočite 1 skodelico rjavega riža v 2 × skodelice vode in jo kuhajte v isti vodi in dodajte več, če je potrebno. Ne pražite riža, potem ko ga namočite; hranila bodo izgubljena. Preverite hrbet paketa riža, da ugotovite, koliko vode je potrebna za vašo posebno blagovno znamko.

Kako jesti
Uporabite rjavi riž kjer koli, kjer bi uporabljali bele riževke, pilafove, juhe in solate. Poskusite Brown & Wild Rice Dressing, zelenjavni curry z rižem riževega korena ali ocvrtim rižem Veggie.

sliko

Cornmeal
Koruza je edino zrnje, sveže in posušeno. Cornmeal je narejen iz posušenih koruznih zrnja, ki so bili zmletih v eno od treh tekstur: fino, srednje ali grobo. Srednje je najbolj komercialno na voljo (uporablja se v kašah); Groba je tudi znana kot polenta.

Zakaj je dobro zate
Mleti rumeni koruzni proizvodi so bogati z antioksidanti, zlasti karotenoidi, kot je lutein. Karotenoidi so rumeni in oranžni rastlinski pigmenti, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, vključno z rakom, kardiovaskularnimi boleznimi in makularno degeneracijo.

Kako kuhati
Če želite narediti štiri porcije grmov, prinesite 4 skodelice vode v kavo v 5-qt težki dani ponvi ali nizozemski pečici. Vdihnite v 1 skodelico in 1 soljo za solato; vrnitev na vrenje. Kuhajte, dokler se ne zgostite, pogosto mešate. Cover; nadaljujte kuhanje na nizki vročini 5 minut ali dokler grmenje niha in je nežna in mešanica kremasto in debelo.

Kako jesti
Združite koruzno moko, moko in začimbe, da naredite okusen premaz za ocvrto ribe ali piščanca. Potresite na dnu pekačev, da preprečite, da bi kruh in pice lepljali. Toast v suhi ponev, dokler zlato rjava, da bi mu bolj okusen okus, nato pa se ohladi in dodajte k kosmiču ali drugih peciva kot običajno. Poskusite južno “praženo” piščančjo solato ali polenta trikotnike.